Δεν υπάρχει ένα βάρος που είναι ιδανικό για κάθε γυναίκα ηλικίας άνω των 60 ετών. Τι πρέπει να ζυγίζει μια γυναίκα εξαρτάται από έναν αριθμό των παραγόντων, συμπεριλαμβανομένου του ύψους και του μεγέθους του πλαισίου. Είναι επίσης πιθανό να είναι κανονικού βάρους αλλά να έχει υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους, το οποίο μπορεί μερικές φορές να συμβεί καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν και χάνουν μυϊκή μάζα. Είτε είστε άνω των 60 ετών, μπορείτε να υπολογίσετε το ιδανικό βάρος σας με μια απλή εξίσωση.
Βίντεο της ημέρας
Προσδιορισμός του ιδανικού βάρους
Ανεξάρτητα από την ηλικία, το ιδανικό σωματικό βάρος, με συντομογραφία IBW, μπορεί να υπολογιστεί με απλό υπολογισμό. Υπάρχουν ξεχωριστές εξισώσεις για τους άνδρες και τις γυναίκες. Για τις γυναίκες ξεκινήστε με 100 λίβρες για τα πρώτα 5 πόδια ύψους και στη συνέχεια προσθέστε 5 λίβρες για κάθε ίντσα ύψους πάνω από 5 πόδια ή αφαιρέστε 2 λίβρες για κάθε ίντσα κάτω από 5 πόδια.
Το ιδανικό βάρος σώματος προσαρμόζεται για το μέγεθος του πλαισίου του σώματος, το οποίο μπορείτε να υπολογίσετε τοποθετώντας τον αντίχειρα και το μεσαίο δάχτυλο γύρω από τον καρπό σας. Αν τα δάχτυλά σας αγγίζουν απλά, έχετε ένα μεσαίο πλαίσιο και το υπολογιζόμενο βάρος είναι σωστό για εσάς. Εάν τα δάχτυλά σας δεν μπορούν να αγγίξουν, έχετε ένα μεγάλο πλαίσιο και αν επικαλύπτονται, έχετε ένα μικρό πλαίσιο. Μια γυναίκα με ένα μεγάλο πλαίσιο θα προσθέσει 10 τοις εκατό σε αυτό το βάρος και μια γυναίκα με ένα μικρό πλαίσιο και θα αφαιρέσει το 10 τοις εκατό από αυτό το βάρος.
Εάν αυτή η γυναίκα είχε ένα μεγάλο πλαίσιο, το IBW της θα ήταν περίπου 127 λίβρες: 100 + (3 x 5) + (0. 10 x 115) = 127.Το IBW για μια γυναίκα με 5 πόδια 3 ιντσών ένα μικρό πλαίσιο θα ήταν 104 κιλά. Τα βάρη και για τα τρία μεγέθη πλαισίων μπορούν να συνδυαστούν σε μια περιοχή IBW από 104 έως 127 λίβρες για μια γυναίκα αυτού του ύψους.
Για μια ψηλότερη γυναίκα των 5 ποδιών 6 ίντσες, η σειρά IBW είναι 117 έως 143 κιλά.
Υγιές βάρος σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος
Οι περισσότεροι γιατροί χρησιμοποιούν δείκτη μάζας σώματος για να προσδιορίσουν αν κάποιος έχει υγιές σωματικό βάρος. Ο ΔΜΣ ορίζεται ως βάρος σε χιλιόγραμμα διαιρούμενο σε ύψος σε τετραγωνικά μέτρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν online αριθμομηχανή ΔΜΣ εάν προτιμάτε να μην κάνετε μόνοι σας τα μαθηματικά. Ένας δείκτης μάζας σώματος μεταξύ 18. 5 και 24. 9 θεωρείται υγιής, ενώ οτιδήποτε χαμηλότερο από αυτό είναι το υποβαθμισμένο και οτιδήποτε πάνω από αυτό θεωρείται υπέρβαρο ή παχύσαρκο. Για μια γυναίκα που είναι 5 πόδια 3 ίντσες ψηλά, ένα βάρος μεταξύ 107 και 135 κιλών θεωρείται υγιές, και μια 5-πόδια 6 ιντσών ψηλή γυναίκα θα πρέπει να ζυγίζει μεταξύ 118 και 148 κιλά.
Αν είστε κάτω από το ιδανικό βάρος
Παρόλο που πάνω από το 35% των ατόμων ηλικίας 60 ετών και άνω είναι παχύσαρκοι, η υπογονιμότητα μπορεί να είναι επίσης ανησυχητική. Οι ηλικιωμένοι έχουν αυξημένο κίνδυνο υποσιτισμού λόγω ορισμένων παραγόντων, όπως η κακή όρεξη, τα προβλήματα υγείας των οδοντιάτρων, οι μειωμένες αισθήσεις γεύσης και οσμής, δυσκολία στην κατάποση και προβλήματα υγείας.Η υπογονιμότητα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για την απώλεια μαλλιών, προβλήματα οδοντικής υγείας, οστεοπόρωση και αναιμία, καθώς και εξασθένηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο για αρρώστια.
Για να κερδίσετε βάρος, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση περισσότερων θρεπτικών, υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες τροφών όπως καρύδια, βουνού, αβοκάντο και τυρί. Απολαύστε σνακ μεταξύ των γευμάτων ή τρώτε μερικά μικρότερα γεύματα την ημέρα αντί για τρία μεγαλύτερα γεύματα. Προσέξτε για τα τρόφιμα σκουπίδια, ωστόσο, επειδή τρώει τσιπ και ντόνατς θα παρέχει άδειες θερμίδες, αλλά πολύ λίγα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για καλή υγεία.
Αν είστε πάνω από το ιδανικό σας βάρος
Εάν είστε υπέρβαροι, τρώτε λιγότερες θερμίδες και κάνετε βήματα για να γίνετε πιο δραστήριοι θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Μια γυναίκα ηλικίας 60 ετών που είναι αρκετά ανενεργή χρειάζεται μόνο 1, 600 θερμίδες για να διατηρήσει ένα υγιές βάρος. Η κατανάλωση 500 λιγότερων θερμίδων την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περίπου 1 λίβρα την εβδομάδα.
Για να χάσετε βάρος, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση περισσότερων τροφίμων με ίνες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε περισσότερες ίνες είναι να εμπορεύεται τρόφιμα που παρασκευάζονται με επεξεργασμένους κόκκους για εκείνους που παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως. Συμπεριλάβετε τις άπαχες πρωτεΐνες επειδή θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα - είναι πιο εύκολο να περιορίσετε την πρόσληψη σας όταν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι.
Κόψτε θερμίδες αποφεύγοντας τα γλυκά ποτά, όπως σόδα, χυμούς και γλυκό τσάι. σβήστε τη δίψα σας με νερό ή χωρίς ζάχαρη ή τσάι. Παράκαμψη γλυκιά αντιμετωπίζει όπως ψημένα αγαθά και καραμέλα, και απολαύστε ένα κομμάτι φρούτων για επιδόρπιο αντ 'αυτού. Ο περιορισμός της προστιθέμενης ζάχαρης, καθώς και το διαιτητικό νάτριο, τα κορεσμένα λιπαρά και το trans λίπος που καταναλώνετε, θα σας βοηθήσουν επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
Ζητήματα σύνθεσης σώματος για γυναίκες ηλικίας 60 ετών
Οι γυναίκες και τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας τείνουν να έχουν υψηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους σε σχέση με τους άνδρες ή τους νεότερους, οπότε ο δείκτης μάζας σώματος δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από μόνη της για να προσδιορίσει αν μια γυναίκα 60 είναι σε υγιές βάρος. Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, το σωματικό λίπος τείνει να αυξάνεται και η μάζα χωρίς λιπαρά, η οποία περιλαμβάνει τα όργανα, τα οστά, το δέρμα και τους μυς, μειώνεται. Η απώλεια μόλις 10% της άπαχης σωματικής σας μάζας μπορεί να βλάψει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος και να σας κάνει να έχετε περισσότερες πιθανότητες να πάσχετε από λοιμώξεις και ασθένειες, σύμφωνα με ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε στο μεταπτυχιακό ιατρικό περιοδικό το 2006. Μόλις οι άνθρωποι φτάσουν την ηλικία των 30, χάνουν μεταξύ 3 και 8 τοις εκατό της άπαχης σωματικής τους μάζας κάθε 10 χρόνια, σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύτηκε στις Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care το 2010.
Η παχυσαρκία με φυσιολογικό βάρος, που σημαίνει υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους ακόμη και με το φυσιολογικό δείκτη μάζας σώματος, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και μεταβολικό σύνδρομο, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην European Heart Journal το 2010. Ωστόσο, μπορείτε να βοηθήσετε στη βελτίωση της σωματικής σας σύστασης με άσκηση, περιορίζοντας έτσι τον κίνδυνο αυτό.
Βελτίωση της σύνθεσης του σώματος μέσω της άσκησης
Η ύπαρξη πάνω από 60 δεν σημαίνει ότι είστε προορισμένοι για υψηλότερο ποσοστό λίπους και λεπτούς μύες. Προσθέτοντας ένα συνδυασμό κατάρτισης δύναμης και ασκήσεων καρδιάς θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας κατασκευάζοντας περισσότερο άπαχο ιστό και χάνοντας λίπος.
Χωρίς την κατάρτιση δύναμης για την οικοδόμηση μυών, περίπου το 25 τοις εκατό του οποιουδήποτε βάρους που θα χάσετε θα είναι μύες αντί για λίπος. Η απόκτηση περισσότερων από αυτό το είδος άσκησης ενισχύει τα οστά και τους μυς σας, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να πέσετε ή να διατηρήσετε κάταγμα και η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει να γίνει πιο πιθανό ότι το βάρος που αποκτάται από ένα υποβαθμισμένο άτομο είναι περισσότερο μυϊκό από το λίπος. Κάντε ασκήσεις αντοχής τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Αν δεν έχετε βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες άσκησης, κουτάκια σούπας ή μπουκάλια νερού όταν μόλις ξεκινήσετε.
Το Cardio βοηθά στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας και καίει πολλές θερμίδες, βοηθώντας σας να χάσετε βάρος. Στόχος για 30 έως 60 λεπτά καρδιο τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Μπορείτε να το χωρίσετε σε πολλαπλές συνεδρίες άσκησης κάθε μέρα. δεν χρειάζεται να το κάνετε ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, μπορείτε να περάσετε 10 με 20 λεπτά με τα πόδια μετά από κάθε γεύμα. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να ξεκινήσετε, συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για ένα πρόγραμμα άσκησης ειδικά προσαρμοσμένο για εσάς.
