Η υψηλή αρτηριακή πίεση, η αρθρίτιδα και ορισμένοι τύποι καρκίνου είναι όλα πιο συνηθισμένα σε άτομα που μεταφέρουν υπερβολικό σωματικό λίπος. Ένα αποτελεσματικό σχέδιο για την απώλεια βάρους ξεκινά με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων ακολουθούμενη από τακτική άσκηση καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Οι γιατροί συνήθως συνιστούν καρδιαγγειακή δραστηριότητα - ή άσκηση που αναγκάζει την καρδιά σας να δουλεύει με ταχύτερο ρυθμό - ως ιδανική μέθοδος γυμναστικής για να χάσετε βάρος. Αναγνωρίστε πόση άσκηση χρειάζεστε για να ρίξετε ανεπιθύμητα κιλά και να επιστρέψετε σε ένα υγιές σωματικό μέγεθος.
Βίντεο της Ημέρας
Καρδιο και απώλεια βάρους
Ενώ η κίνηση οποιουδήποτε τύπου ωφελεί την υγεία σας, η αερόβια άσκηση, που συνήθως αναφέρεται ως καρδιαγγειακή άσκηση, αντιπροσωπεύει τον πιο αποτελεσματικό τρόπο απώλειας βάρους. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις που απαιτούν από εσάς να χρησιμοποιείτε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας, καταναλώνουν επανειλημμένα μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων από δραστηριότητες όπως η άρση βαρών και επίσης βελτιώνουν τον τρόπο με τον οποίο η καρδιά σας αντλεί αίμα. Για παράδειγμα, το τρέξιμο στα 6 mph θα κάψει 372 θερμίδες σε 30 λεπτά για ένα άτομο που ζυγίζει 155 κιλά. Όμως, 30 λεπτά από το σχετικά χαμηλό κτύπημα tai chi, καίει μόνο 149 θερμίδες. Χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική λίστα "θερμίδων-καμένων", όπως αυτή που προσφέρεται στο Harvard Health, θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τις δραστηριότητες που θα κάψουν τις περισσότερες θερμίδες.
Πόσο Χρειάζεστε
Οι περισσότεροι εκπαιδευτές γυμναστικής συστήνουν καρδιαγγειακή άσκηση έως και πέντε ημέρες την εβδομάδα για 30 έως 60 λεπτά ως ιδανικό σχήμα για να χάσετε βάρος. Ενώ η άσκηση για το ελάχιστο των 30 λεπτών θα προκαλέσει κάποιο επίπεδο απώλειας βάρους, τα οφέλη του σώματός σας θα πρέπει να αυξηθούν με προπόνηση 40 λεπτών ή και περισσότερο, ειδικά εάν διατηρήσετε μια θρεπτική διατροφή. Ο διαχωρισμός των προπονήσεων σας σε μικρότερο τμήμα είναι επίσης αποτελεσματικός. Οι άνθρωποι που επιθυμούν να ασκηθούν για 40 λεπτά την ημέρα αλλά δεν έχουν χρόνο για συνεχή προπόνηση μπορούν να επιτύχουν τα ίδια οφέλη μέσα από 20 λεπτά με το ποδήλατο το βράδυ και 20 λεπτά το βράδυ.
Η ιδανική προπόνηση
Δεδομένου ότι οι συνεχείς καρδιαγγειακές προπονήσεις είναι απαραίτητες για να χάσετε βάρος, ξεκινήστε το πρόγραμμα άσκησης επιλέγοντας δραστηριότητες που ανυπομονείτε να εκτελέσετε. Το γρήγορο περπάτημα προσφέρει άνεση και ασφάλεια, αν και τα αθλήματα όπως το μπάσκετ, το τένις και το ποδόσφαιρο είναι επίσης αερόβια. Η ποδηλασία είναι μια ιδανική άσκηση για άτομα που έχουν ορθοπεδικές προκλήσεις ή είναι 50 κιλά ή και περισσότερο για ένα ιδανικό βάρος σώματος. Ενώ η κολύμβηση είναι επίσης μια δημοφιλής αερόβια δραστηριότητα, η υδρόβια άσκηση είναι απίθανο να παράγει τόσο πολύ απώλεια βάρους όσο και οι προπονήσεις μακριά από το νερό.
Μέγιστη απώλεια βάρους
Οι καρδιαγγειακές προπονήσεις μπορούν να μειώσουν το μέγεθος της μέσης σας, αλλά θα πρέπει να τρώτε υγιεινά και να κάνετε άλλα είδη δραστηριότητας για να χάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος.Η χάραξη του χρόνου για την άρση των βαρών για τουλάχιστον 20 λεπτά σε τρεις ημέρες την εβδομάδα προσθέτει στον άπαχο μυ, αλλά μειώνει το συνολικό λίπος και βελτιώνει την ικανότητα θερμικής καύσης του σώματός σας. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι ο ακρογωνιαίος λίθος κάθε σχεδίου απώλειας βάρους και πρέπει να περιλαμβάνει την καθημερινή κατανάλωση ψωμιού ολικής αλέσεως ή δημητριακών, φρούτων, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και λαχανικών. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση και δίαιτα για να χάσετε βάρος, ειδικά εάν έχετε σοβαρή κατάσταση υγείας όπως υψηλή αρτηριακή πίεση.
