Η απώλεια βάρους απαιτεί να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Επιλέγοντας υγιεινά τρόφιμα και μέτριες μερίδες διατηρεί την πρόσληψη θερμίδων σας υπό έλεγχο. Κοτόπουλο, φρούτα και λαχανικά είναι υγιή, αρκεί δεν είναι τηγανητά ή λερωμένα με κρεμώδη ή ζαχαρούχα σάλτσα. Εάν κολλήσετε σε αυτά τα τρόφιμα και ελέγξετε τις μερίδες σας, μπορεί να χάσετε βάρος. Εντούτοις, μπορεί να χάσετε κάποια πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που προσφέρονται από γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη, έτσι ώστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφών είναι μια καλύτερη επιλογή για ένα υγιές σχέδιο απώλειας βάρους.
Βίντεο της Ημέρας
Απώλεια βάρους 101
Η δημιουργία ενός μέτριου θερμιδικού ελλείμματος αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει λίπος για ενέργεια, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους. Το έλλειμμα συμβαίνει όταν τρώτε λιγότερα και κινείστε περισσότερο. Όταν το έλλειμμα ισούται με 250 έως 1, 000 θερμίδες ημερησίως, χάνετε μεταξύ £ 1 και £ 2 εβδομαδιαίως.
Καταγράψτε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Αυτός ο αριθμός είναι ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το βάρος που έχετε τώρα. Πρέπει να αυξήσετε τα θερμιδικά σας καύσιμα μέσα από την άσκηση, να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ή να συνδυάσετε αυτές τις δύο στρατηγικές για την επιτυχή μείωση των κιλών.
Η πρόσληψη μεταξύ 1, 200 και 1, 600 θερμίδων θεωρείται χαμηλή και πιθανότατα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων δεν συνιστάται, καθώς θα επιταχύνετε την απώλεια μυϊκής μάζας, θα σταματήσετε το μεταβολισμό σας και θα χάσετε τη σημαντική διατροφή σας.
Σκοπός είναι να καταναλώνετε 45 έως 65 τοις εκατό των θερμίδων σας από υδατάνθρακες, 10 έως 35 τοις εκατό από πρωτεΐνες και 20 έως 35 τοις εκατό από το λίπος, ελαχιστοποιώντας όσο το δυνατόν περισσότερο τα κορεσμένα λιπαρά. Τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα άσκησης μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα, υποστηρίζει τους υγιείς στόχους βάρους.
Επιλέγοντας κοτόπουλο για σχέδιο απώλειας βάρους
Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και ραφιναρισμένους κόκκους αποθαρρύνονται σε ένα σχέδιο απώλειας βάρους, επειδή περιέχουν υπερβολικές θερμίδες και συνήθως δεν έχουν μεγάλη θρεπτική αξία. Λευκό κρέας κοτόπουλο, φρέσκα λαχανικά και φρέσκα φρούτα έχουν νόημα ως μέρος πολλών μειωμένων βάρους μενού, επειδή είναι χαμηλά σε αυτούς τους saboteurs δίαιτα. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα δεν είναι απαλλαγμένα από θερμίδες. Εάν τρώτε πάρα πολλά από αυτά - ή αν επιλέξετε πάντα κοτόπουλο σκοτεινού κρέατος με το δέρμα - θα μπορούσατε να περάσετε την κατανομή θερμίδων σας, η οποία θα σταματούσε τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας.
Ένα φλιτζάνι ψητό, ελαφρύ κρέας κοτόπουλου περιέχει 214 θερμίδες, 6 γραμμάρια λίπους - με 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους - και 38 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα κοτσάνι κοτόπουλου με το δέρμα - το οποίο είναι στην πραγματικότητα μια μικρότερη σερβίρισμα από το φλιτζάνι ελαφρύ κρέας - περιέχει 232 θερμίδες, 12 γραμμάρια λίπους, με 3 γραμμάρια αυτού ως κορεσμένα λιπαρά και 32 γραμμάρια πρωτεΐνης.Ενώ ο υπολογισμός των θερμίδων φαίνεται λογικός, πιθανότατα θα τρώτε αρκετές μερίδες την ημέρα.
Το στήθος κοτόπουλου στη σχάρα ψημένο, ψημένο ή ψημένο είναι βέλτιστες επιλογές. Το σοταρισμένο κοτόπουλο, τα παξιμάδια ή τα τηγανισμένα στήθη έχουν σημαντικά περισσότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Ένα τηγάνι για τηγανητό κοτόπουλο περιέχει 490 θερμίδες και ένα παγωτό Parmesan entree σε ένα εστιατόριο προσφέρει μέχρι 614 θερμίδες - και αυτό είναι χωρίς τα ζυμαρικά. Βούτυρο ή κρέμα σάλτσες και μπάρμπεκιου-σάλτσα θερμίδες μπορεί επίσης να προσθέσει γρήγορα. Για παράδειγμα, μια απλή σούπας σούπας μπάρμπεκιου προσθέτει 30 θερμίδες και 6 γραμμάρια ζάχαρης.
Λαχανικά και φρούτα
Υδρόφιλα, ινώδη λαχανικά όπως τα φυλλώδη πράσινα, το σέλινο και τα αγγούρια είναι εγγενώς χαμηλά σε θερμίδες, αλλά οι θερμίδες σε φρούτα μπορούν να προστεθούν γρήγορα. Μία μερίδα φρούτων έχει σχεδόν τριπλάσιο αριθμό θερμίδων ως μη αμυλούχα λαχανικά. Μια μέση μπανάνα περιέχει 105 θερμίδες, ένα φλιτζάνι ανανά έχει 83 θερμίδες. Το αβοκάντο είναι πιθανώς αυτό το φρούτο με τις υψηλότερες θερμίδες, με 240 θερμίδες ανά φλιτζάνι, σε κύβους. Αν και τα φρούτα προσθέτουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, η πυκνότητα των θερμίδων τους μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα αν τα φάτε σαν να είναι «δωρεάν» τρόφιμα. Απολαύστε τα φρούτα ως μέρος της διατροφής απώλειας βάρους, απλώς περιορίστε τα μερίδες σας.
Τα αμυλώδη λαχανικά είναι υψηλότερα σε θερμίδες από τα φυλλώδη χόρτα, αλλά περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Καταναλώστε 4 με 5 φλιτζάνια την εβδομάδα για να εξισορροπήσετε τη διατροφή σας, συμβουλεύει το Υπουργείο Γεωργίας του SelectMyPlate του Ηνωμένου Βασιλείου. gov. Παρακολουθήστε τις μερίδες σας, όμως, επειδή μια μεγάλη ψημένη πατάτα περιέχει 290 θερμίδες και ένα φλιτζάνι καλαμπόκι έχει 143 θερμίδες. Συγκρίνετε αυτό με τις 7 θερμίδες σε ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι ή τις 54 θερμίδες σε ένα φλιτζάνι βραστό μπρόκολο.
Επίσης, σκεφτείτε πώς ντύσετε τα λαχανικά σας. Μια κουταλιά σούπας βούτυρο αυξάνει την πρόσληψη θερμίδων σας κατά 100 θερμίδες και προσθέτει 11 γραμμάρια λίπους. Το ράγκο ντύσιμο που χύνεται πάνω από μια σαλάτα σας κοστίζει 63 θερμίδες ανά κουτάλι σούπας και 7 γραμμάρια λίπους. Φρέσκα βότανα, χυμός εσπεριδοειδών, βαλσαμικό ξύδι και μικρές ποσότητες ελαιολάδου είναι καλύτερες επιλογές.
Η ποικιλία είναι καλύτερο για τη διατροφή
Ενώ μπορείτε να διατηρήσετε τις θερμίδες στη γραμμή με την κατανάλωση μόνο φρούτων, λαχανικών και κοτόπουλου, κανένα φρούτο ή λαχανικό δεν προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, γι 'αυτό φροντίστε να φάτε μια μεγάλη ποικιλία. Για παράδειγμα, μην κολλάτε πάντα σε μαρούλι, ντομάτες και καρότα. Άλλες επιλογές, όπως μαγειρεμένες ντομάτες, σκούρα πράσινα φύλλα, πορτοκαλί και κόκκινα λαχανικά, καθώς και αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια προσφέρουν ποικιλία στο εβδομαδιαίο μενού σας.
Η εξάλειψη όλων των εναλλακτικών επιλογών γαλακτοκομικών ή γαλακτοκομικών προϊόντων από τη διατροφή σας σας θέτει σε κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης D και ασβεστίου που κατασκευάζει οστά. Εάν δεν πίνετε γάλα αγελάδας ή ενισχυμένη σόγια, αμύγδαλο ή γάλα καρύδας, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει τακτικά καλαμπόκι, μπρόκολο και κινέζικο λάχανο. Τα ψάρια με μαλακά οστά, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός, θα μπορούσαν να αποτελέσουν εναλλακτική πρωτεΐνη για το κοτόπουλο που παρέχει ασβέστιο και άλλα σημαντικά ορυκτά. Τα ψάρια διαθέτουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρειάζεστε για την υγεία του εγκεφάλου. Άλλες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν καρύδια και σπόρους λινάρι, που θα μπορούσαν να διακοσμήσουν τις σαλάτες σας.
Η παραβίαση των δημητριακών - ειδικά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως quinoa και καστανό ρύζι - μπορεί επίσης να σας αφήσει χωρίς ορισμένα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Αν και τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν να συμβάλλουν στα 25 έως 38 γραμμάρια που χρειάζεστε καθημερινά για καλή υγεία του πεπτικού συστήματος. Οι κόκκοι είναι επίσης σημαντική πηγή ψευδαργύρου, σιδήρου και βιταμινών Β. Σκεφτείτε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 1/2 έως 1 φλιτζάνι σπόρων στα περισσότερα γεύματα.
