Η απώλεια βάρους είναι ένα παιχνίδι αριθμών. Τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε και θα χάσετε βάρος. Δεν καίει όλοι τον ίδιο αριθμό θερμίδων καθημερινά, οπότε δεν πρέπει όλοι να τρώνε τον ίδιο αριθμό θερμίδων για να φτάσουν τους στόχους απώλειας βάρους τους. Προσδιορίστε τις δικές σας καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες και, στη συνέχεια, δημιουργήστε ένα έλλειμμα 1, 000 θερμίδων την ημέρα για να χάσετε 2 κιλά την εβδομάδα. Για μερικούς ανθρώπους, το ποσοστό αυτό μπορεί να είναι πολύ επιθετικό και θα πρέπει να τροποποιήσουν τους στόχους τους για να χάσουν βάρος πιο αργά.
Μια λίβρα λίπους ισούται με 3, 500 θερμίδες. Μόλις ξέρετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά, αφαιρέστε 1, 000 θερμίδες την ημέρα για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 7 000 θερμίδων την εβδομάδα για να χάσετε 2 λίβρες. Μπορείτε να κόψετε θερμίδες μειώνοντας τα μεγέθη των μερίδων και επιλέγοντας τρόφιμα χαμηλότερης θερμιδικής αξίας, αλλά απλώς τρώγοντας 1, 000 θερμίδες λιγότερο κάθε μέρα δεν είναι πρακτικό για πολλούς ανθρώπους.
Οι γυναίκες, ιδιαίτερα, καίγονται συχνά μόνο 1, 600 έως 2, 100 θερμίδες την ημέρα. Κοπή 1, 000 θερμίδες θα τους βάλει σε ημερήσια πρόσληψη κάτω από 1, 200 θερμίδες, η οποία είναι θρεπτικά διατροφική και μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση ενός ημερήσιου σκευάσματος μόνο 1, 200 έως 1, 400 θερμίδων αποτελεί χαμηλή πρόσληψη που θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους - πόσο γρήγορα αυτή η απώλεια συμβαίνει είναι ατομική. Οι άνδρες μπορεί να χάσουν 2 κιλά την εβδομάδα, καταναλώνοντας 1, 600 έως 1, 900 θερμίδες την ημέρα, αλλά ο ρυθμός απώλειας βάρους εξαρτάται από το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητάς τους.
Αυξήστε τον αριθμό θερμίδων που καίτε
Η άσκηση τακτικά δίνει στο μεταβολισμό σας μια ώθηση για να σας βοηθήσει να χάσετε 2 κιλά την εβδομάδα. Το American College of Sports Medicine υποστηρίζει ότι 250 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης είναι απαραίτητα για να επιτευχθεί σημαντική απώλεια βάρους. Πρόκειται για περίπου 50 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα. Για ένα άτομο 180 λιβρών, 50 λεπτά βιαστικού περπατήματος καίει 333 θερμίδες, το κολύμπι καίει 443 θερμίδες και ένα τζόκινγκ με ρυθμό 5 μίλια / ώρα καίει 591 θερμίδες.
Η καύση αυτών των θερμίδων μέσα από την άσκηση σημαίνει ότι δεν θα χρειαστεί να περιορίσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε όσο θα χάσετε 2 κιλά την εβδομάδα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να ασκήσουν ακόμη περισσότερο για να δημιουργήσουν ένα έλλειμμα θερμίδων που επιτρέπει μια απώλεια 2-λίβρες ανά εβδομάδα.Η άσκηση δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε - αυτό σημαίνει απλά ότι δεν χρειάζεται να περιορίζετε τη διατροφή σας τόσο πολύ.Η αλλαγή θερμίδων σας
Η πρόσληψη θερμίδων που προκαλεί απώλεια 2-λιβρών ανά εβδομάδα στην αρχή του σχεδίου σας θα αλλάξει καθώς χάνετε βάρος. Όταν το σώμα σας είναι μεγαλύτερο, χρειάζεται περισσότερες θερμίδες για να το τροφοδοτήσει - έτσι είναι ευκολότερο να δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων. Καθώς πλησιάζετε στο βάρος του στόχου σας, χρειάζονται λιγότερες θερμίδες για να λειτουργήσει ο μεταβολικός σας κινητήρας και συνεπώς μεγαλύτερες περικοπές θερμίδων και περισσότερη άσκηση για να διατηρηθεί το ποσοστό απώλειας βάρους 2 λίβρες ανά εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορείτε να λάβετε αποτελέσματα με ένα σχέδιο με 1 θερμίδα 500 και 40 λεπτά άσκησης ανά ημέρα για τον πρώτο ή δύο μήνες. Όταν πάσχετε από απώλεια βάρους, θα χρειαστεί να επανεκτιμήσετε την καθημερινή καύση θερμίδων σας και να περιορίσετε περαιτέρω τις θερμίδες και να ασκήσετε περισσότερο για να σπάσετε το οροπέδιο.
Εξετάστε τους στόχους σας
Οι εξαιρετικοί διαιτητικοί περιορισμοί δημιουργούν άγχος που πραγματικά δυσκολεύει να χάσετε βάρος. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε σε ένα θέμα της Ψυχοσωματικής Ιατρικής το 2010 διαπίστωσε ότι η δίαιτα αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης. αυτό σημαίνει ότι η παρακολούθηση θερμίδων είναι ένας αντιληπτός παράγοντας άγχους. Η κορτιζόλη, ειρωνικά, μπορεί να οδηγήσει το σώμα σας να αποθηκεύσει - αντί να κάψει - λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι η αφοσίωση σε σημαντικό περιορισμό θερμίδων μπορεί στην πραγματικότητα να αντισταθεί σε κάποιο βαθμό.
Ρωτήστε τον εαυτό σας γιατί έχετε θέσει έναν τόσο απαιτητικό στόχο απώλειας βάρους. Η απώλεια 2 κιλών την εβδομάδα μπορεί να απαιτεί να αναλάβετε μη βιώσιμες συνήθειες που μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε στερημένοι ή δυσαρεστημένοι. Αυτό μπορεί μερικές φορές να σας κάνει να παραιτηθείτε και να κερδίσετε οποιοδήποτε χαμένο βάρος πίσω. Εξετάστε το γενικό τρόπο ζωής σας και σκεφτείτε να αλλάξετε τη στρατηγική σας για έναν πιο βιώσιμο στόχο απώλειας βάρους. Εάν εγκαταστήσετε μόνο 1 / 2- έως 1-λίβρα την εβδομάδα, μπορεί να βρείτε τη διαδικασία πιο εύχρηστη και επιτυχημένη. Αυτό θα απαιτούσε έλλειμμα μόλις 250 έως 500 θερμίδων την ημέρα. Θα έχετε το περιθώριο να καταναλώνετε περιστασιακή απόλαυση, να γιορτάσετε τις διακοπές ή να απολαύσετε ένα πάρτι.
