Αν ζυγίσω 180 κιλά και προσπαθώ να χάσω βάρος, πόσες θερμίδες χρειάζομαι για κατανάλωση καθημερινά;

Οι περισσότεροι άνθρωποι καταλαβαίνουν ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιείτε. Αν υπολογίσετε πόσα θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε, ωστόσο, δεν είναι πάντα εύκολο, καθώς αυτό εξαρτάται από το βάρος, την ηλικία, το φύλο και το ποσό δραστηριότητας που λαμβάνετε. Πάρτε πάρα πολλές θερμίδες, και δεν θα χάσετε βάρος, αλλά το ίδιο μπορεί να ισχύει και αν έχετε πολύ λίγες θερμίδες. Ο υπολογισμός του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε.

Βίντεο της Ημέρας

Υπολογισμός των θερμιδικών αναγκών για ένα άτομο 180 λιβρών

Μία από τις πιο ακριβείς μεθόδους για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες είναι να υπολογίσετε τον μεταβολικό ρυθμό αναπαύσεως, βασικό μεταβολικό σας ρυθμό ή BMR. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να πολλαπλασιαστεί με διαφορετικούς αριθμούς βάσει του επιπέδου δραστηριότητάς σας για να υπολογίσετε τις θερμίδες που χρειάζονται για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Οι γυναίκες πρέπει να χρησιμοποιούν τον τύπο: BMR = 655. 1 + (9,6 x βάρος σε κιλά) + (1,8 x ύψος σε εκατοστά) - (ηλικία 4,7 ετών σε έτη).

Χωρίστε το βάρος σας σε λίβρες κατά 2. 2 για να πάρετε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα και πολλαπλασιάστε το ύψος σας σε ίντσες κατά 2. 54 για να πάρετε το ύψος σας σε εκατοστά. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 180 λίβρες: 180/2. 2 = 81. 8 κιλά. Χρησιμοποιώντας αυτές τις εξισώσεις, ένας 35χρονος άνδρας που είναι 5 πόδια 10 ίντσες ψηλός και ζυγίζει 180 κιλά έχει BMR 1, 838 θερμίδων την ημέρα. Μια 35χρονη γυναίκα που είναι 5 πόδια 5 ίντσες ψηλή και ζυγίζει 180 κιλά έχει BMR περίπου 1, 580 θερμίδες την ημέρα.

Στη συνέχεια, το BMR πολλαπλασιάζεται με αριθμό που βασίζεται στο επίπεδο δραστηριότητας για να αποκτηθεί μια καλύτερη εκτίμηση των αναγκών σε θερμίδες. Πολλαπλασιάστε το BMR σας κατά 1. 2 αν δεν ασκείστε πολύ, κατά 1. 375 αν ασκείτε μία ή δύο φορές την εβδομάδα, κατά 1.55 εάν ασκείτε τρεις με πέντε ημέρες την εβδομάδα και κατά 1. 725 εάν ασκείτε το μεγαλύτερο μέρος ημέρες της εβδομάδας. Αν ασκήσετε πολλά και έχετε μια φυσική δουλειά, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1. 9.

Χρησιμοποιώντας αυτούς τους αριθμούς, για να διατηρήσει το σημερινό βάρος του, ο άντρας που αναφέρθηκε προηγουμένως θα χρειαζόταν 2, 206 θερμίδες ημερησίως αν ήταν ανενεργός - επειδή 1, 838 x 1. 2 = 2, 206 - ή θα χρειαζόταν 2, 849 θερμίδες την ημέρα εάν ήταν μέτρια ενεργός. Για να διατηρήσει το σημερινό βάρος της, η γυναίκα θα χρειαζόταν περίπου 1, 900 θερμίδες ημερησίως αν ήταν ανενεργή ή 2, 450 θερμίδες την ημέρα εάν ήταν μέτρια ενεργός.

Εκτίμηση των θερμίδων που είναι απαραίτητες για την απώλεια βάρους

Για κάθε κιλό απώλειας βάρους, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 3 500 θερμίδων. Αυτό μπορεί να γίνει με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, την αύξηση των επιπέδων δραστηριότητας για την καύση περισσότερων θερμίδων ή το συνδυασμό των δύο.Είναι σημαντικό να μην τρώτε πολύ λίγες θερμίδες, καθώς αυτό θα μπορούσε να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και την απώλεια βάρους. Οι γυναίκες δεν πρέπει να πάει κάτω από 1, 200 θερμίδες την ημέρα, και οι άνδρες δεν πρέπει να πάει κάτω από 1, 800 θερμίδες την ημέρα.

Για να χάσετε περίπου 1 λίβρα την εβδομάδα, πρέπει να κόψετε 500 θερμίδες την ημέρα. Έτσι, για παράδειγμα, η ανενεργή γυναίκα που αναφέρθηκε προηγουμένως - που χρειάζεται 1, 900 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσει - θα χρειαστεί να φάει περίπου 1, 400 θερμίδες την ημέρα για να χάσει βάρος. Για να χάσει μια λίβρα την εβδομάδα, ο ανενεργός άνθρωπος που χρειάστηκε περίπου 2, 200 θερμίδες για συντήρηση, μπορεί να αφαιρέσει 400 θερμίδες για να φάει τις ελάχιστες 1, 800 θερμίδες ανά ημέρα, και στη συνέχεια να κάψει άλλες 100 θερμίδες μέσω άσκησης.

Επίδραση της άσκησης στην απώλεια βάρους και τις θερμιδικές ανάγκες

Όσο περισσότερο καρδιο παίρνετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες για να αυξήσετε την απώλεια βάρους ή για να σας επιτρέψουμε να τρώτε λίγο περισσότερο, ενώ ακόμα χάσετε βάρος. Για σκοπούς απώλειας βάρους, θα πρέπει να στοχεύετε για 300 λεπτά μέτριας έντασης καρδιοπάθειας και τουλάχιστον δύο συνεδρίες αντοχής στην προπόνηση ανά εβδομάδα, συνιστά το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών.

Παρόλο που δεν φαίνεται να είναι πολύ σημαντικό αφού δεν καίει πολλές θερμίδες, δεν θα πρέπει να παραβλεφθεί η κατάρτιση δύναμης. Τέτοιες ασκήσεις δημιουργούν μυς, η οποία αυξάνει το μεταβολισμό σας και επίσης περιορίζει την ποσότητα μυών που χάνετε καθώς χάνετε βάρος. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Έρευνα για την παχυσαρκία το 2001 διαπίστωσε ότι χρειάζονται περίπου 2 θερμίδες για να διατηρηθεί κάθε λίβρα λίπους, αλλά χρειάζονται 6 θερμίδες για να διατηρηθεί κάθε λίβρα μυών. Αυτό σημαίνει ότι προσθέτοντας επιπλέον 10 κιλά μυών στο σώμα σας θα πρέπει θεωρητικά να αυξήσει το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό κατά 60 θερμίδες.

Μεταβολισμός και απώλεια βάρους

Μπορεί να χρειαστεί λίγη δοκιμή και λάθος για να υπολογίσετε πόσα θερμίδες πρέπει να κόψετε και πόση δραστηριότητα θα πρέπει να ασχοληθείτε, καθώς οι θερμίδες που καίγονται μπορεί να διαφέρουν με βάση διάφορους παράγοντες. Για παράδειγμα, κάθε 10 χρόνια μετά την ηλικία των 20 ετών, ο μεταβολισμός σας πιθανότατα θα επιβραδυνθεί κατά 2 ή 3% λόγω μειώσεων των μυών. Ωστόσο, η κατάρτιση δύναμης μπορεί να συμβάλει στην ελαχιστοποίηση αυτού του γεγονότος. Οι ορμόνες, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών του θυρεοειδούς, μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον μεταβολισμό σας, γι 'αυτό πολλές γυναίκες τείνουν να παρουσιάζουν βραδύτερο μεταβολισμό και αυξημένα κέρδη βάρους μετά την ηλικία των 40 ετών, όταν η δραστηριότητα του θυρεοειδούς τείνει να μειωθεί. Οι διαιτητικοί παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ποσότητας πρωτεϊνών και ινών που τρώτε, μπορούν να διαδραματίσουν επίσης ρόλο στο μεταβολισμό, καθώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά τείνουν να έχουν ευεργετικό αποτέλεσμα και ελαφρώς να αυξήσουν τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Λάβετε υπόψη ότι καθώς χάνετε βάρος, χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσετε το νέο σας βάρος, συνεπώς θα πρέπει να συνεχίσετε να μειώνετε τη θερμιδική σας πρόσληψη καθώς εξανεμίζεται η απώλεια βάρους.