Η μείωση των θερμίδων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα, ακόμα κι αν δεν ασκείστε όσο γνωρίζετε εσείς. Το USDA προσφέρει κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με την απώλεια βάρους στις κατευθυντήριες γραμμές της για τα δίαιτα του 2010 για τους Αμερικανούς. Αυτή η περιεκτική έκθεση προτείνει περιορισμό της πρόσληψης ζάχαρης, αλατιού και κορεσμένων λιπών. Το USDA διευκολύνει την παρακολούθηση των οδηγιών που περιγράφονται στην παρούσα έκθεση με το δωρεάν εργαλείο MyPyramid. Μπορεί να βοηθήσει στον σχεδιασμό μιας προσαρμοσμένης διατροφής για να σας βοηθήσει να τρώτε σωστά και να χάσετε βάρος.
Βίντεο της Ημέρας
Παράγοντες
![]()
->
Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που επηρεάζουν τον ιδανικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται. Photo Credit: wavebreakmedia / iStock / Getty Images
Για να προσδιορίσετε τον ιδανικό αριθμό θερμίδων που στοχεύετε κάθε μέρα, το MyPyramid εξετάζει διάφορους βασικούς παράγοντες πέραν του σωματικού σας βάρους. Επίσης, επηρεάζει την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το ημερήσιο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, για να σας δώσουμε μια ακριβέστερη απεικόνιση του πόσες θερμίδες είναι κατάλληλες για εσάς. Για παράδειγμα, τα άτομα ηλικίας 18 ετών που ζυγίζουν 245 λίβρες απαιτούν περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τους ηλικίας 60 ετών που ζυγίζουν το ίδιο ποσό. Επίσης, τα αρσενικά απαιτούν συνήθως περισσότερες θερμίδες από τα θηλυκά, και οι ενεργοί άνθρωποι απαιτούν περισσότερες θερμίδες από ό, τι οι καθιστικοί άνθρωποι.
Τρόφιμα
![]()
->
Τρώτε μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα. Η σύσταση τροφίμων του USDA περιλαμβάνει δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας / φασόλια. Οι περισσότεροι από τους κόκκους σας πρέπει να προέρχονται από πηγές ολικής αλέσεως, όπως τα ψωμιά και τα δημητριακά. Ένα δείγμα μενού για ένα αρσενικό ηλικίας 30 ετών, 245 λιβρών, περιλαμβάνει 8 ουγγιές σπόρων, 3 φλιτζάνια λαχανικών, 2 φλιτζάνια φρούτων, 3 φλιτζάνια γάλακτος και 6. 5 ουγκιά κρέατος / φασολιών. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λίπη και άπαχα τεμάχια κρέατος για να αποφύγετε την κατανάλωση ανθυγιεινών κορεσμένων λιπών και προστιθέμενων θερμίδων. Ένα καλά ισορροπημένο, χαμηλών θερμίδων γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει το στήθος κοτόπουλου, την πλευρά του καρυκευμένου μπρόκολου και το ρύζι ολικής αλέσεως.
Θερμίδες
->
![]()
Οι απαιτήσεις θερμίδων ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Φωτογραφική Πίστωση: Ψηφιακό Όραμα. Χρησιμοποιώντας το παραπάνω παράδειγμα για έναν άνδρα 30 ετών, το USDA συνιστά τη στόχευση 2, 400 θερμίδων την ημέρα για να βοηθήσει αυτό το άτομο να χάσει βάρος με ασφαλή ρυθμό 1 με 2 κιλά την εβδομάδα κατ 'ανώτατο όριο. Ένα θηλυκό της ίδιας ηλικίας και το ίδιο βάρος χρειάζεται 1, 800 θερμίδες την ημέρα για να χάσουν βάρος, σύμφωνα με το MyPyramid. Ένας 50χρονος άνδρας και γυναίκα που ζυγίζει 245 λίβρες πρέπει να στοχεύει 2, 200 και 1, 800 θερμίδες ανά ημέρα, αντίστοιχα. Αυτές οι εκτιμήσεις βασίζονται σε λιγότερο από 30 λεπτά άσκησης ανά ημέρα.
Επιθετική απώλεια βάρους
->
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος με πιο επιθετικό ρυθμό. Η πίστωση φωτογραφιών: Choreograph / iStock / Getty Images
![]()
Μπορεί να είστε σε θέση να χάσετε με ασφάλεια με πιο επιθετικό ρυθμό, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών του Ηνωμένου Βασιλείου. Δηλώνει ότι οι ενήλικες γυναίκες μπορούν να χάσουν με ασφάλεια την απώλεια βάρους καταναλώνοντας μόλις 1, 000 έως 1, 200 θερμίδες ημερησίως και 1, 200 έως 1, 600 θερμίδες για τους άνδρες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα. Για παράδειγμα, λέτε ότι καταναλώνετε σήμερα 2, 200 θερμίδες την ημέρα. Η μείωση σε 1, 200 θερμίδες ημερησίως παράγει ένα θερμιδικό έλλειμμα 1, 000 θερμίδων την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με την απώλεια 2 κιλών σωματικού λίπους την εβδομάδα. Συζητήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλές θερμίδες.
