Αν θέλετε να εντείνετε το τρέξιμο παιχνίδι σας, η ένταση της προπόνησης αμαρτάνει στο χρόνο. Δεν θα δείτε μια βελτίωση που χτυπάει το πεζοδρόμιο για 30 λεπτά με τον ίδιο ρυθμό για δύο εβδομάδες. Αν θέλετε να γίνετε πιο γρήγορα, θα πρέπει να καταβάλλετε περισσότερες προσπάθειες.
Βίντεο της ημέρας
Πώς να βελτιώσετε την ταχύτητα λειτουργίας
Η ταχύτητά σας δεν έχει καμία σχέση με το χρόνο που εκτελείτε. Αν τρέχετε το ίδιο, με αργό ρυθμό κάθε μέρα - είτε είναι 30 λεπτά είτε 60 λεπτά - δεν εμπλέκεστε στις σωστές ομάδες μυών. Πρέπει να εμπλέξετε τους γρήγορους μυς σας για να κάνετε το σώμα σας πιο γρήγορα. Συμμετέχετε σε αυτούς τους μυς, τρέχοντας πιο γρήγορα. Μια αποτελεσματική προπόνηση μπορεί να επιτευχθεί μέσα σε 30 λεπτά αν βγείτε έξω από τη ζώνη άνεσής σας.
Τύποι προπονήσεων
Εάν είστε κουρασμένοι για το χρόνο, αλλά θέλετε ακόμα να κάνετε μια διαδρομή, τα διαστήματα, τα τρέξιμα του ρυθμού και η παρακολούθηση προπόνησης είναι αποτελεσματικοί τρόποι για να χρησιμοποιήσετε το χρόνο σας και να βελτιώσετε την ταχύτητα. Εάν είστε νέοι για να επιταχύνετε την εργασία, ξεκινήστε κάνοντας δύο ασκήσεις υψηλότερης έντασης την εβδομάδα. Αυτές οι προπονήσεις, οι οποίες χαρακτηρίζονται από μικρότερες περιόδους αυξημένης προσπάθειας, έχουν σχεδιαστεί για να σπρώξουν το σώμα από τη ζώνη άνεσής του και να το χρησιμοποιήσουν για να τρέξουν γρηγορότερα. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, τα διαστήματα πρέπει να γίνονται στο 80 με 95 τοις εκατό της μέγιστης αερόβιας σας ικανότητας.
Πόσο συχνά πρέπει να τρέχετε
Τρέχοντας κάθε μέρα για δύο εβδομάδες είναι δύσκολο για το σώμα. Η επαναλαμβανόμενη χτύπημα ασκεί μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας. Ο καθένας χρειάζεται μια ημέρα μακριά. Οι έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 70% των δρομέων υφίστανται υπερβολική βλάβη κάθε χρόνο. Ο Joette Godvin, επικυρωμένος προπονητής του Road Runners Club της Αμερικής, συστήνει στους αρχάριους και στους ενδιάμεσους δρομείς να πετάξουν το πεζοδρόμιο πέντε ημέρες την εβδομάδα και να κάνουν κάποια μορφή cross training - ποδηλασία, κολύμπι, κατάρτιση δύναμης - τις υπόλοιπες δύο ημέρες. Οι πιο προηγμένοι δρομείς μπορούν να τρέξουν έξι ημέρες την εβδομάδα, αλλά ακόμη και οι επαγγελματίες χρειάζονται τουλάχιστον μία ημέρα για να ανακάμψουν.
Όταν θα δείτε αποτελέσματα
Τα περισσότερα σχέδια κατάρτισης διαρκούν 12 εβδομάδες, κάτι που πιθανότατα θα δείτε τα αποτελέσματα της σκληρής δουλειάς σας, λέει ο Gdovin. Οι αρχάριοι θα δουν τα αποτελέσματα γρηγορότερα από τους πιο προηγμένους δρομείς, επειδή υπάρχει μεγαλύτερο περιθώριο βελτίωσης. Το τρέξιμο απαιτεί υπομονή και δέσμευση. Μπορεί να μην παρατηρήσετε σημαντική βελτίωση σε δύο εβδομάδες, αλλά αν το κολλήσετε και ακολουθήσετε ένα δομημένο εκπαιδευτικό σχέδιο, θα αρχίσετε να ξυρίζετε λεπτά από τις ώρες μιλίων.
