Η θυλακίτιδα του Iliopsoas είναι μια κατάσταση στην οποία αναπνέει ένας υγρός γεμάτος σάκος που βρίσκεται στο μέτωπο του ισχίου σας, ονομάζεται iliopsoas bursa. Οι θυλακισμοί λειτουργούν για να εμποδίζουν και να μειώνουν την ποσότητα τριβής μεταξύ των οστών, των μυών και των τενόντων σας. Συγκεκριμένα, η iliopsoas bursa μειώνει την τριβή μεταξύ του μηριαίου οστού και του μυός του ιλιποσού. Ο ερεθισμός του θυλακίου μπορεί να προκύψει από τραυματισμό ή επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες που περιλαμβάνουν κάμψη του ισχίου, συμπεριλαμβανομένης της τρέξιμο, ποδόσφαιρο, ανύψωση βάρους και καταλήψεις. Συχνά, αυτό οδηγεί σε σφίξιμο και μειωμένη δύναμη του μυός iliopsoas, η οποία μπορεί να διορθωθεί με ασκήσεις τεντώματος και ενδυνάμωσης που στοχεύουν τις ιλεόψες.
Βίντεο της Ημέρας
Stretch Hip Flexor
Αυτή η άσκηση εκτείνεται στον μυϊκό ιστό και βελτιώνει την ακαμψία του ισχίου. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, τοποθετήστε το γόνατο στο τραυματισμένο πόδι σας στο έδαφος. Το ολόκληρο κάτω πόδι πρέπει να βρίσκεται ακριβώς στο έδαφος. Λυγίστε το άλλο γόνατό σας και χαλαρώστε προς τα εμπρός. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.
Κοιλιακή άκρη
Το ίσιο πόδι αυξάνει την εστίαση στην ενίσχυση του μυός iliopsoas και quadriceps στο μηρό σας. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, ξαπλώστε στην πλάτη σας και ισιώστε το τραυματισμένο πόδι σας. Λυγίστε το αντίθετο πόδι και τοποθετήστε το πόδι επίπεδη στο έδαφος. Συμβολίστε τους μύες στον μηρό σας και σηκώστε αργά το πόδι σας μέχρι να είναι επίπεδο με τον αντίθετο μηρό σας. Παύση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε την προς τα κάτω στο έδαφος. Κάνετε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια κάνετε το ίδιο στο αντίθετο πόδι. Για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης, δοκιμάστε να τυλίξετε ένα βάρος στον αστράγαλο γύρω από το κάτω πόδι σας.
Καθιστό Hip Flexion
Αυτή η άσκηση είναι επίσης επωφελής για την ενίσχυση των ιλεόψωνων. Καθίστε σε ένα τραπέζι ή μια καρέκλα. Λυγίστε το γόνατό σας και σηκώστε αργά το δεξί γόνατό σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω στην αρχική θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις. Ένα βάρος αστραγάλου μπορεί να τοποθετηθεί γύρω από το κάτω πόδι σας για να κάνει αυτή την άσκηση πιο δύσκολη.
Μόνιμη ανθεκτικότητα του ισχίου
Παρόμοια με την κάμψη του ισχίου, αυτή η άσκηση βελτιώνει επίσης τη δύναμη των iliopsoas σας. Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια μπάντα αντίστασης από καουτσούκ, η οποία μπορεί να αγοραστεί από ένα κατάστημα αθλητικών ειδών ή από το φυσιοθεραπευτή σας. Συνδέστε τα άκρα της μπάντας μαζί για να δημιουργήσετε ένα βρόχο. Τοποθετήστε τη ζώνη σε μια εμπλοκή της πόρτας ή γύρω από το πόδι ενός τραπέζι. Βάλτε το πόδι σας στο βρόχο και στέκεστε με το σώμα σας στραμμένο μακριά από τη ζώνη. Η ζώνη θα πρέπει να περιτυλιχθεί γύρω από το μπροστινό μέρος του αστραγάλου σας. Συμπληρώστε τους μυς του ισχίου και τραβήξτε αργά το πόδι σας προς τα εμπρός. Κάνετε τρία σετ από 10 επαναλήψεις.
