Η σημασία της πρωτεΐνης για τους παχύσαρκους ανθρώπους

ΠαÏ?αμÏ?θι χωÏ?ίς όνομα (Tale Without Name)

ΠαÏ?αμÏ?θι χωÏ?ίς όνομα (Tale Without Name)
Η σημασία της πρωτεΐνης για τους παχύσαρκους ανθρώπους
Η σημασία της πρωτεΐνης για τους παχύσαρκους ανθρώπους

Πίνακας περιεχομένων:

Anonim

Η πρωτεΐνη, μαζί με τους υδατάνθρακες και το λίπος, είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που βοηθά το σώμα σας να λειτουργήσει άριστα. Χρειάζεται να χτίσει ισχυρούς ιστούς, να υποστηρίξει την ασυλία και να ενισχύσει το μεταβολισμό σας. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την απώλεια βάρους, ειδικά στους παχύσαρκους, καθώς βοηθάει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, περιορίζει την πείνα και πιθανώς αυξάνει τον αριθμό θερμίδων που καίτε μέσω της πέψης. Η πρωτεΐνη υποστηρίζει επίσης τις προσπάθειες άσκησης και σας κρατά από το να χάσετε πάρα πολύ μυϊκή μάζα καθώς δημιουργείτε ένα έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος.

Ο ρόλος της πρωτεΐνης στην ικανοποίηση

Η παχυσαρκία φέρνει μαζί της διάφορες πιθανές επιπλοκές στην υγεία, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης τύπου 2, η υψηλή χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, οι καρδιακές παθήσεις και άπνοια ύπνου. Η απώλεια βάρους μειώνοντας τις θερμίδες μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση αυτών των συνθηκών.

Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και έτσι μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στην προσπάθειά σας να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι όταν προσπαθείτε να κόψετε θερμίδες. Έγγραφο του 2008 σε ένα τεύχος του αμερικανικού περιοδικού κλινικής διατροφής ανέφερε ότι μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη συνολική κατανάλωση τροφίμων, ακόμη και όταν δεν είστε σε δίαιτα. Μια μελέτη του 2007 που δημοσιεύτηκε στην παχυσαρκία έδειξε ότι οι παχύσαρκες γυναίκες που περιορίζουν τις θερμίδες τους ανέφεραν μεγαλύτερη ευχαρίστηση από τα τρόφιμα και υψηλότερα αισθήματα κορεσμού όταν η διατροφή τους αποτελούσε 30% πρωτεΐνη.

Όταν τρώτε πρωτεΐνες ως μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και μειώνετε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας γίνονται πιο ομοιόμορφα. Το βραδύτερο ποσοστό πέψης των πρωτεϊνών σημαίνει ότι δεν βιώνετε μεγάλες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος που ακολουθούνται από τα χαμηλά χαμηλά επίπεδα, που ενεργοποιούν την ενέργειά σας και πιέζουν τους πόθους. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και η ζάχαρη, προκαλούν τις αιωρούμενες σακχάρες στο αίμα, αλλά η πρωτεΐνη τους μετριάζει. Όταν το σάκχαρο αίμα σας ταλαντεύεται άγρια, προκαλεί επίσης αιχμές της ορμόνης ινσουλίνη, πάρα πολλά από τα οποία ενθαρρύνει το σώμα σας για την αποθήκευση θερμίδων ως λίπος. Όταν είστε παχύσαρκοι, τα πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα διευκολύνουν τη διατήρηση μιας διατροφής με μειωμένες θερμίδες, μπορούν να βελτιώσουν την ενέργειά σας και να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της αποθήκευσης λίπους - όλα αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος.

->

Η πρωτεΐνη παίρνει περισσότερες θερμίδες

Περίπου το 10% του μεταβολικού σας ρυθμού χρησιμοποιείται για την πέψη των τροφίμων. Οι υψηλότερες πρωτεΐνες δίαιτες απαιτούν περισσότερες θερμίδες για να αφομοιώσουν, έτσι αυτό το τμήμα του μεταβολισμού σας παίρνει μια μικρή ώθηση μόνο αυξάνοντας το ποσοστό των θερμίδων σας που προέρχονται από το κρέας, τα πουλερικά, το tofu και τα ψάρια. Ενώ η αύξηση του μεταβολισμού σας μπορεί να μην είναι αρκετή για να προκαλέσει σημαντική απώλεια βάρους, αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη - είτε πρόκειται για ένα δοχείο τόνου με νερό, ένα φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή μερικές φέτες γαλοπούλας - κάνει μια καλύτερη επιλογή σνακ από μια τσάντα από κροτίδες ραφιναρισμένου σίτου ή ένα μπαρ σιτηρών.Εάν είστε παχύσαρκοι και προσπαθείτε να χάσετε βάρος, χρειάζεστε κάθε λίγη θερμιδική κάψιμο που μπορείτε να πάρετε για να σας βοηθήσει να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος.

Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της άπαχης μάζας

Για να βελτιωθεί η υγεία, είναι σημαντικό να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε πάρα πολύ άπαχη σωματική μάζα. Θέλετε να χάσετε το λίπος, το οποίο είναι η πρωταρχική μορφή ιστού που, όταν το έχετε υπερβολικά, αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Όταν περιορίζετε σημαντικά τις θερμίδες, όμως, το σώμα σας δεν χρησιμοποιεί απλώς επιπλέον λίπος για ενέργεια. Μπορεί επίσης να μετατραπεί σε μυϊκή μάζα.

Μια δίαιτα με υψηλότερη πρωτεΐνη, δίαιτα χαμηλών θερμίδων βοηθά στην αποθάρρυνση του σώματος από το να τρώει μυϊκή μάζα, έδειξε η μελέτη του 2007 για την Παχυσαρκία. Αν έχετε δύναμη-τρένο ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης σας βοηθά να διατηρήσετε μυς ακόμη περισσότερο. Εάν το βάρος σας και η πίεση στις αρθρώσεις σας κάνουν την άσκηση σκληρή, ξεκινήστε με απλές ασκήσεις που βασίζονται στην καρέκλα, όπως οι ελαφριές μπούκλες και οι πιέτες των ώμων. Εργαστείτε με μια ζώνη αντίστασης για να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών σας και να περπατήσετε για σύντομες χρονικές περιόδους συχνά. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία γυμναστικής για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα που είναι κατάλληλο για τις ικανότητές σας.

Βέλτιστη πρόσληψη πρωτεϊνών για παχύσαρκους ανθρώπους

Δεν υπάρχει απόλυτος ορισμός της «δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες», ειδικά εκείνη που θεωρείται βέλτιστη για τους παχύσαρκους ανθρώπους. Μια έκδοση 2015 της Clinical Nutrition δημοσίευσε μια μελέτη που υποδηλώνει ότι περίπου 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους καθημερινά βοηθά τους παχύσαρκους ανθρώπους να προσπαθούν να χάσουν βάρος, όταν συνδυάζονται με δίαιτα χαμηλών θερμίδων και κατάρτιση αντίστασης.

Αποφύγετε τις πρωτεΐνες που ψήνονται και τηγανίζονται ή είναι γεμάτες κορεσμένα λιπαρά. Επιλογές για κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς δέρμα, μπριζόλα, άσπρα ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, tofu, tempeh, αποξηραμένα φασόλια και όσπρια ή χοιρινό φιλέτο. Ψήνετε, ψητά, ψητά, ψητά και σερβίρετε με φρέσκα βότανα, μπαχαρικά και εσπεριδοειδή ή ξίδι.

Να θυμάστε ότι ενώ αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, η κατανάλωσή σας από άλλα μακροθρεπτικά συστατικά πρέπει να συρρικνωθεί ελαφρά, ώστε να διατηρείτε ένα έλλειμμα θερμίδων από 500 έως 1.000 θερμίδες ημερησίως για να χάσετε ένα ασφαλές 1 με 2 κιλά την εβδομάδα. Επικεντρωθείτε στις μέτριες μερίδες τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρέσκα υδατικά, ινώδη λαχανικά και φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή ακόρεστα λίπη που συνοδεύουν πρωτεΐνες στα γεύματα και τα σνακ …