Η ζάχαρη έχει κακή φήμη ως εχθρός όταν πρόκειται να δημιουργήσει μια θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή. Το γεγονός όμως είναι ότι δεν θα μπορέσετε να επιβιώσετε χωρίς ζάχαρη. Το σώμα σας βασίζεται σε μικρές ποσότητες ζάχαρης για να λειτουργήσει σωστά. Αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε την άδεια να γεμίζετε με ζαχαρούχα τρόφιμα, αλλά αυτό σημαίνει ότι υπάρχει ένα μέρος για μικρές ποσότητες των σωστών ειδών ζάχαρης στο υγιεινό σας σχέδιο διατροφής.
Βίντεο της Ημέρας
Ζάχαρη Ενέργειας
Η ζάχαρη παρέχει ενέργεια στους μύες σας και ενεργεί ως πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα. Χρειάζεστε επίσης ζάχαρη γιατί βοηθάει το μεταβολισμό των λιπών και εμποδίζει το σώμα σας να χρησιμοποιεί πρωτεΐνες ως ενέργεια. Το σάκχαρο του αίματος, που ονομάζεται γλυκόζη αίματος, καταρρέει σε μια σειρά χημικών αντιδράσεων που δημιουργούν ενέργεια, η οποία τροφοδοτεί τα κύτταρα σας. Μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη συμμετέχει στη διαδικασία, επίσης - απελευθερώνεται όταν τρώτε ζάχαρη και λέτε στα κύτταρα σας να απορροφούν τη γλυκόζη έτσι ώστε να μπορούν να την χρησιμοποιήσουν ως πηγή ενέργειας.
Εφεδρική Ενέργεια
Η γλυκόζη μπορεί επίσης να αποθηκευτεί στο ήπαρ και τους μύες ως γλυκογόνο. Το γλυκογόνο δρα ως ενεργειακό απόθεμα που χρησιμοποιείται όταν μειώνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας, όπως όταν ασκείτε. Πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες για να διατηρήσετε το γλυκογόνο σας αναπληρώθηκε. Η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών προϊόντων και δημητριακών ολικής αλέσεως θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε επαρκή ποσότητα γλυκογόνου ώστε τα επίπεδα γλυκόζης να παραμείνουν σταθερά όταν ασκείτε, σύμφωνα με άρθρο του Πανεπιστημίου της Αϊόβα. Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να αποθηκεύσουν αρκετό γλυκογόνο για να αντικαταστήσουν τη γλυκόζη κατά τη διάρκεια 90 λεπτών άσκησης χαμηλής έντασης ή έως 20 λεπτά έντονης άσκησης. Αυτά τα εφεδρικά καταστήματα είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα.
Υγιέστερα σάκχαρα
Το κλειδί για τη χρησιμοποίηση της ζάχαρης για ενέργεια είναι η επιλογή υγιεινών πηγών ζάχαρης. Τα φρούτα, για παράδειγμα, περιέχουν φρουκτόζη, η οποία είναι μια φυσική ζάχαρη. Η κατανάλωση μιας δόσης φρούτων, όπως μια μπανάνα, μήλο, ροδάκινο, δαμάσκηνο ή μια χούφτα σταφύλια, είναι ένα θρεπτικό και χαμηλών θερμίδων σνακ το οποίο μπορεί να ενισχύσει τα σάκχαρα στο σώμα σας πριν από την άσκηση ή να τα αναπληρώσει μετά την άσκηση. Η φρουκτόζη είναι μια απλή ζάχαρη, έτσι μπορεί να σας δώσει μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας. Τα φρούτα περιέχουν επίσης ίνες, πράγμα που συμβάλλει στην εξισορρόπηση των επιδράσεων της φρουκτόζης και διατηρεί σταθερότερο το σάκχαρο του αίματος. Τα ζάχαρα σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι, είναι και υγιεινές επιλογές, επειδή τα τρόφιμα παρέχουν στη διατροφή σας και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και ασβέστιο. Οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες περιέχουν ευεργετικά σάκχαρα, καθώς περιλαμβάνουν και δημητριακά ολικής αλέσεως και αμυλούχα λαχανικά στη διατροφή σας.
Ανθυγιεινά σάκχαρα
Τα τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να σας δώσουν μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας, αλλά τα περισσότερα από αυτά είναι επίσης ανθυγιεινά.Η σόδα, για παράδειγμα, περιέχει πολλά πρόσθετα ζάχαρα, τα οποία μπορεί να σας δώσουν βραχυπρόθεσμη ενέργεια, αλλά δεν παρέχει τίποτα στον τρόπο με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, τα περισσότερα τρόφιμα με προστιθέμενα σάκχαρα έχουν υψηλές θερμίδες, έτσι μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Για καλύτερη διατροφή, επιλέξτε τρόφιμα με θρεπτική αξία υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
