Ο βαθύτερος κοιλιακός μυς, ο εγκάρσιος κοιλιακός, σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια των κινήσεων του σώματος. Η ενίσχυση και το τέντωμα αυτού του μυός μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του χρόνιου πόνου στην πλάτη και να σας δώσει την απαραίτητη δύναμη πυρήνα για να αυξήσετε την αθλητική σας απόδοση. Αυτά τα είδη ασκήσεων ονομάζονται δύναμη ή κατάρτιση αντίστασης. Οι υγιείς ενήλικες πρέπει να εκτελούν αυτό το είδος εκπαίδευσης σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Βίντεο της Ημέρας
Σκύλος Bird
Προσθέστε το σκυλί πουλί στη δύναμη-προπόνηση σας ρουτίνα για να στοχεύσετε εσωτερική κοιλιακούς σας. Πάρτε σε τετραγωνική θέση με τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας πλάτος ισχίων. Για να αναλάβετε την αρχική θέση, σφίξτε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάκτυλα σας να στηρίζονται στο πάτωμα και να ευθυγραμμίσουν το λαιμό σας με τη σπονδυλική σας στήλη. Σηκώστε το δεξί σας χέρι μπροστά και το αριστερό σας πόδι πίσω σας ταυτόχρονα. Χαμηλώστε τα άκρα σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε, χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
Κλασσικές κροταλίες
Κάνετε κλασσικές κρίσεις και στοχεύετε στους εσωτερικούς κοιλιακούς μυς σας. Για να φτάσετε στην αρχική θέση, βρεθείτε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα περίπου 12 έως 18 ίντσες από την ουρά σας. Εμπλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας και στρέψτε το κεφάλι, το λαιμό και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα καθώς κοιτάζετε την οροφή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
Σφήνες σταθερότητας στο γόνατο
Πραγματοποιήστε τις παγίδες του γόνατου σταθερότητας για να τονώσετε το εσωτερικό σας κοιλιακό. Τοποθετήστε το σώμα σας έτσι ώστε το μπροστινό μέρος των μηρών να στηρίζεται πάνω στην μπάλα σταθερότητας και τα χέρια σας να βρίσκονται στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας. Για να υποθέσετε τη θέση εκκίνησης, σχηματίστε μια ευθεία γραμμή μεταξύ της κορυφής του κεφαλιού σας και των άκρων των ποδιών σας. Σχεδιάστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας για να κυλήσετε την μπάλα κάτω από τα πόδια σας, έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι στην κορυφή της και τα ισχία σας να ανεβαίνουν στον αέρα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
Καθίσματα σφαίρας φαρμάκων με σφαίρες
Οι περιστροφές του κορμού της σπονδυλικής στήλης του φαρμάκου στοχεύουν στο εσωτερικό σας κοιλιακό. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας επεκταθεί και κρατήστε την ιατρική μπάλα μπροστά από το στήθος σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, ισιώστε τη στάση σας, φέρτε τους αγκώνες σας κοντά στο σκελετό σας και ανυπομονώ να μπείτε στην αρχική θέση. Περιστρέψτε τον κορμό σας για να στρίψετε δεξιά, πατήστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πραγματοποιήστε την ίδια κίνηση προς τα αριστερά για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
