Εσωτερικές ασκήσεις ασκήσεων μηρών

Οι μύες στο εσωτερικό του μηρού σας περιλαμβάνουν το βραχίονα προσαγωγού, τον προσαγωγέα longus, τον μαγνήτη προσαγωγέα και το gracilis, οι οποίοι αναφέρονται συλλογικά ως οι προσαγωγείς των ισχίων. Αυτοί οι μύες εργάζονται για να τραβήξουν τα πόδια σας προς τη μέση γραμμή του σώματός σας - μια φανταστική γραμμή που χωρίζει το σώμα σας σε αριστερά και δεξιά μισά. Η εκτέλεση ασκήσεων τέντωσης και ενίσχυσης που στοχεύουν τους προσαγωγούς σε τακτική βάση θα τους βοηθήσει να τους κρατήσουν υγιείς.

Βίντεο της Ημέρας

Stretch Butterfly

Οι εσωτερικοί μύες του μηρού επιμηκύνονται καθώς απλώνετε τα πόδια σας όταν εκτελείτε το τέντωμα πεταλούδας. Καθίστε στο πάτωμα σε όρθια θέση με τα γόνατά σας πλήρως λυγισμένα και τα βάθη των ποδιών σας μαζί στο πάτωμα μπροστά σας. Πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και τραβήξτε τα προς τη βάση του κορμού σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στα εσωτερικά των γόνατων σας, στη συνέχεια σκύψτε προς τα εμπρός και πιέστε τους αγκώνες σας προς τα κάτω για να διαδώσετε τα πόδια σας πιο μακριά. Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Αποφύγετε να τεντώνετε πολύ δυνατά ή γρήγορα για να αποφύγετε τη μυϊκή καταπόνηση.

Εφαρμογή της οσφυϊκής τέντωσης

Για να εκτελέσετε το τεντωμένο τμήμα της κοιλιάς, παρατείνετε τους προσαγωγούς του ισχίου καθώς τοποθετείτε έναν ισχίο κάθε φορά σε μια βαθιά απαγωγή, με το πόδι εκτεταμένο πλευρικά, μακριά από τη μέση γραμμή το σώμα σου. Σταθείτε με τα πόδια σας εξαπλωμένα πολύ πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, στη συνέχεια flex σας τα γόνατα, κλίνει προς τα εμπρός στη μέση και τοποθετήστε τα χέρια σας στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Περάστε το αριστερό γόνατό σας μακρύτερα και ακουμπήστε τον κορμό σας προς την ίδια κατεύθυνση, ευθυγραμμίζοντας το δεξί σας πόδι. Σταματήστε όταν αισθάνεστε μια ελαφριά τέντωμα μέσω του δεξιού εσωτερικού μηρού σας, στη συνέχεια κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε το τέντωμα για το αριστερό πόδι σας επίσης.

Η πρόσθια πρόσφυση του ισχίου

Οι προσαγωγείς ισχίου συστέλλονται για να τραβούν τα πόδια σας μαζί και να ελέγχουν την ταχύτητα της κίνησης, καθώς απλώνετε τα πόδια σας διαχωρισμένα κατά τη διάρκεια της ξαπλωμένης άσκησης προσαγωγής ισχίου. Η άσκηση απαιτεί δύο ζώνες αντοχής ή ένα μηχάνημα που έχει δύο ιμάντες αστραγάλου, το καθένα προσαρτημένο σε μια στοίβα βάρους μέσω ενός καλωδίου. Συνδέστε το ένα άκρο μιας ζώνης σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο κοντά στο πάτωμα και το ένα άκρο της άλλης ζώνης σε ένα ξεχωριστό αντικείμενο περίπου 10 μέτρα μακριά. Καθίστε ανάμεσα στα αντικείμενα και συνδέστε το αντίθετο άκρο κάθε μπάντας στους αστραγάλους σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επεκταμένα πάνω από τη μέση σας και εξαπλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια τραβήξτε τα πόδια σας πάνω από τη μέση σας για να τεντώσετε τις ζώνες. Διαδώστε τα πόδια σας αργά και στη συνέχεια επαναλάβετε.

Προσανατολισμός ισχίου

Οι εσωτερικοί μυς του μηρού εργάζονται για να διασχίσουν ένα πόδι κάθε φορά μπροστά από το αντίθετο πόδι σας καθώς εκτελείτε την πλάγια άσκηση προσαγωγής ισχίου. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, ακουμπώντας στον αριστερό αγκώνα σας, με το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί σας πόδι στο πάτωμα.Κρατήστε το ένα άκρο ενός μαρσπιέ μπροστά από την κοιλιά σας με το δεξί σας χέρι και βάλτε το αντίθετο άκρο στο εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι έξι έως 12 ίντσες από το πάτωμα, αυξάνοντας την μπάρα ταυτόχρονα, στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω και επαναλάβετε. Εκτελέστε την άσκηση με το δεξί σας πόδι επίσης. Φορέστε τα βάρη του αστραγάλου για να δώσετε αντίσταση εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μια μπάρα.