Το εσωτερικό του άνω μέρους του ποδιού ή της βουβωνικής περιοχής έχει πέντε μυς που ονομάζονται προσαγωγείς, σύμφωνα με την κλινική Sports Injury Clinic. Η κύρια λειτουργία αυτών των μυών προσαγωγέων είναι να τραβήξουν τα πόδια πίσω και να συμβάλουν στη διατήρηση της ισορροπίας. Οι προσαγωγείς είναι μικρές και μερικές φορές μεγάλες σύνθετες κινήσεις τους λείπουν. Αλλά ορισμένες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών στα εσωτερικά σας πόδια.
Βίντεο της ημέρας
Σμίκρυνση μπάλας
Η σύσπαση ή η σύσπαση μιας μπάλας ανάμεσα στα πόδια σας βοηθά τόσο τους βραχείς όσο και τους μακρούς μυς προσαγωγής, σύμφωνα με την κλινική Sports Injury Clinic. Για να επικεντρωθείτε στους μακριούς προσαγωγούς, τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας και πιέστε το με τα πόδια σας επεκταμένα. Για να εργαστείτε περισσότερο με τους μακριούς ενισχυτές, λυγίστε τα γόνατά σας ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας και πιέστε τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Μπορείτε να τσιμπήσετε την άσκηση εναλλασσόμενοι μεταξύ κρατώντας τη συμπίεση για παρατεταμένο χρονικό διάστημα και εκτελώντας μια απελευθέρωση συμπίεσης σε σειρά. Στο γυμναστήριο υπάρχει μηχανή προσαγωγού ισχίου στην οποία κάθεστε με τα πόδια σας επεκταμένα μπροστά σας και εκτός χώρου και κινείτε τα πόδια σας προς τη μέση γραμμή ενάντια στην αντίσταση.
Κούνιες πρόσδεσης
Εκτελείτε εναλλαγές πρόσδεσης με ζώνες αντοχής ή βάρη αστραγάλου ως αντίσταση φωτός. Σταθείτε ίσια και επεκτείνετε το ένα πόδι όσο πιο μακριά μπορείτε. Στη συνέχεια ξεκινήστε την κίνηση φέρνοντας το εκτεταμένο πόδι όσο μπορείτε έως ότου μπορέσετε να περάσετε το άλλο σας πόδι. Επαναλάβετε και με τα δύο πόδια. Η αντίσταση θα κάνει την εργασία στο εσωτερικό του μηρού καθώς κουνάτε και διασχίζετε τα πόδια σας.
Lunges
Οι προεξοχές επικεντρώνονται στους μηρούς και τους γλουτούς, αλλά λειτουργούν επίσης και στους προσαγωγούς. Σε ένα κανονικό βήμα, βήμα με το ένα πόδι και βυθίστε με το γόνατό σας να κάμπτεται έως ότου ο μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα και το πίσω γόνατό σας μόλις αγγίζει το έδαφος. Οι πλαϊνές προεξοχές χρησιμοποιούν το ίδιο στυλ, εκτός από το ότι σπρώχνετε προς τα εμπρός, θα βυθίζετε το πλάι στο πλάι. Τοποθετήστε βήμα. Ο com λέει ότι οι πλάγιες προεξοχές είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην εκπαίδευση των μυών προσαγωγής. Με πλάγιες προεξοχές, το πρώτο σας βήμα είναι στο πλάι, το παρακείμενο πόδι σας παραμένει ουσιαστικά στη θέση του σε σύγκριση με μια μπροστινή κατωφέρεια και εκτελείτε το βύθισμα στο πλάι με το μπροστινό σας πόδι.
Ευρυγώνιες κηλίδες
Η εκτέλεση καταλήψεων με ευρύτερη στάση μπορεί να λειτουργήσει τους μυς του προσαγωγού πολύ περισσότερο από τις συνήθεις καταλήψεις. Οι κινήσεις καταλήψεων είναι οι ίδιες, αλλά για να επικεντρωθούμε στους προσαγωγούς, παίρνουμε μια ευρύτερη από την κανονική στάση. Ανοίξτε τα δάχτυλά σας λίγο, αντί να τους δείξετε ευθεία. Η ευρύτερη στάση και τα ανοιγμένα δάκτυλα αναγκάζουν τους προσαγωγούς να απορροφήσουν μέρος του έργου από τα τετράγωνα.
