Οι μύες στους εσωτερικούς μηρούς σας χαρακτηρίζονται συχνά ως υποκινητές, επειδή είναι υπεύθυνοι για την προσαγωγή ισχίου, πράγμα που σημαίνει ότι πιέζουν τα πόδια σας προς την κεντρική γραμμή το σώμα σου. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ενισχύσετε και να τονώσετε αυτούς τους προσαγωγούς ανάλογα με το πού εργάζεστε. Για να χαλαρώσετε τους μηρούς σας, θα θελήσετε επίσης να ενσωματώσετε ασκήσεις καρδιακής κάψιμο. Πριν από κάθε προπόνηση μηρών, κάντε μια δυναμική προθέρμανση πέντε με 15 λεπτά.
Βίντεο της Ημέρας
Εργασία στο εσωτερικό του μηρού στο Mat
Η τοποθέτηση του ισχίου απαιτεί μόνο ένα μαξιλάρι άσκησης ή μαλακή επιφάνεια. Ξαπλώστε στο πλάι σας έτσι ώστε τα πόδια σας να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο. Σύρετε το κάτω πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε να είναι μακριά από το πάνω πόδι σας. Ενώ κρατάτε το γόνατο ευθεία και διατηρώντας τον κορμό και τους γοφούς στατικά, σηκώστε το κάτω πόδι σας από το πάτωμα. Ελέγξτε την πάλι στο χαλάκι και στη συνέχεια επαναλάβετε μέχρι να τελειώσετε με το σετ. Συμπληρώστε δύο σύνολα των 15 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος.
Χρήση καθισμένης μηχανής
Οι περισσότερες εγκαταστάσεις γυμναστικής προσφέρουν καθιστή μηχανή προσαγωγής ισχίου. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο κάθισμα και τοποθετήστε το κάθε πόδι στα στηρίγματα των ποδιών έτσι ώστε το μαξιλάρι να ακουμπά στο εσωτερικό των μηρών σας. Θα ξεκινήσετε με τα πόδια σας χωρισμένα. Πιέστε τα πόδια σας μέχρι να έρθουν οι μονάδες σε επαφή στο κέντρο και στη συνέχεια να τις ελέγξετε ξανά στην αρχική θέση. Για να μειώσετε τον κίνδυνο μυϊκής καταπόνησης, αποφύγετε να τσιμπήσετε τους μηρούς σας και να κάνετε την άσκηση με σταθερό ρυθμό. Συμπληρώστε δύο σύνολα των 15 επαναλήψεων.
Άσκηση εσωτερικού μηρού
Μπορείτε επίσης να εργαστείτε στους εσωτερικούς μηρούς σας με τροχαλία καλωδίου ή ζώνη άσκησης. Εάν χρησιμοποιείτε μια τροχαλία καλωδίου, τοποθετήστε την στη χαμηλή θέση και συνδέστε τη μανσέτα καλωδίου σε έναν αστράγαλο. Εάν χρησιμοποιείτε μια ζώνη άσκησης, συνδέστε τη ζώνη στο κάτω μέρος ενός σταθερού αντικειμένου, όπως το πόδι ενός επίπλου, και συνδέστε το άλλο άκρο σε έναν αστράγαλο. Τοποθετήστε το σώμα σας έτσι ώστε να στέκεστε πλαγίως στο σημείο όπου είναι τοποθετημένο το καλώδιο ή η ζώνη και ο αστράγαλος σας τοποθετείται πιο κοντά. Τοποθετήστε όλο το βάρος σας στο ελεύθερο πόδι σας καθώς σηκώνετε το ποδιές με το μανικετό σας και το μετακινείτε στο μπροστινό μέρος του σώματός σας ενώ διατηρείτε το γόνατό σας ίσιο. Ελέγξτε την προς την αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε μέχρι να τελειώσετε με τη συσκευή. Εάν υποφέρετε από θέματα ισορροπίας, κρατήστε μια καρέκλα ή άλλο σταθερό αντικείμενο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάνετε δύο ομάδες 15 επαναλήψεων.
Ενσωματώνοντας το Side Lunge
Ένας πιο προηγμένος τρόπος για να εργαστείτε ο αγωγός προώθησης ισχίου είναι η άσκηση πλάτης. Σταθείτε με τα πόδια σας τοποθετημένα στο πλάτος του ισχίου και στη συνέχεια κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πλάγια με το ένα πόδι. Λυγίστε το γόνατο του ίδιου ποδιού και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα κάτω, για να κατεβείτε σε μια μάζα μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος προς το πάτωμα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.Στην επόμενη κηλίδα, μετακινήστε τα πόδια. Κτυπήστε την ένταση μια εγκοπή κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες ή τοποθετώντας μια μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων σας. Για να μειώσετε το άγχος στα γόνατά σας, αποφύγετε να επιτρέπετε στο γόνατό σας να κινείται πέρα από την κάθετη γραμμή των δακτύλων σας, καθώς χαμηλώνετε στο βύθισμα. Συμπληρώστε δύο σύνολα 10 έως 12 επαναλήψεων.
Αδυνατίσματος
Οι εσωτερικές ασκήσεις μηρών θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε αποτελεσματικά τον τόνο και τη δύναμη στους μυς σας. Ωστόσο, αν έχετε υπερβολικό λίπος στους μηρούς σας, θα δείτε καλύτερα αποτελέσματα αν συμπεριλάβετε επίσης συνεχείς περιόδους καρδιαγγειακής άσκησης. Οι ασκήσεις δύναμης δεν θα επηρεάσουν τον λιπώδη ιστό, οπότε έχετε να χάσετε βάρος αυξάνοντας τον αριθμό θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Πυροβολήστε για τρεις έως τέσσερις ασκήσεις 30 λεπτών την εβδομάδα.
