Οι ασκήσεις αντίστασης για τους προσαγωγούς ή τους εσωτερικούς μηρούς συμβάλλουν στη σύσφιξη και την τόνωση μιας περιοχής που πολλές γυναίκες θεωρούν «σημείο προβλημάτων». Οι προσαγωγείς μετακινούν τα πόδια προς το κέντρο του σώματος και βοηθούν στη σωστή ευθυγράμμιση των γοφών και των γόνατων όταν περπατάτε ή τρέχετε. Εργαστείτε τους εσωτερικούς μηρούς σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για αισθητά βελτιωμένο ορισμό του άνω ποδιού.
Το βίντεο της ημέρας
Επιστροφή ενάντια στο τείχος
Ο οριζόντιος τοίχος με μια ζυγισμένη σφαίρα τονίζει τους μηρούς, τα hamstrings, τα quads και τα glutes. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος ώμου και περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός 24 ίντσες. Τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στους μηρούς σας. Πιέστε τους μηρούς σας προς την μπάλα. Σύρετε το πίσω μέρος κάτω από τον τοίχο, κάμπτοντας τα πόδια σας καθώς κατεβαίνετε. Σταματήστε όταν τα πόδια σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, σταματώντας όταν οι μηροί και τα πόδια σας κόπαιναν.
Βήμα προς τα πάνω
Οι βηματοδοτήσεις αυξάνουν τους εσωτερικούς μηρούς, τα τετράγωνα και τις γλουτές. Σταθείτε μπροστά σε ένα κουτί ασανσέρ ή μια καρέκλα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κρεμάστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας και ισιώστε την πλάτη σας. Βάλτε το δεξί σας πόδι στη μέση του κιβωτίου, σπρώξτε τη δεξιά φτέρνα και ακολουθήστε με το αριστερό σας πόδι. Λυγίστε το αριστερό πόδι σας κατά 90 μοίρες και σηκώστε το αριστερό γόνατό σας μπροστά από το αριστερό ισχίο σας. Χαμήλωσε το αριστερό σου πόδι στο πάτωμα και ακολούθησε με το δεξί σου. Πραγματοποιήστε 12 με 15 βήματα με το δεξιό σας πόδι, στη συνέχεια οδηγήστε 12 με 15 φορές με το αριστερό σας πόδι.
Κόψτε το έξω
Το ψαλίδι ψαλιδιού ενισχύει τους προσαγωγούς. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, ξεκουράστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας και σφίξτε τους μύες του στομάχου σας. Ανασηκώστε τα πόδια σας 45 μοίρες και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από σας. Διευρύνετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, σταματώντας όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα στους εσωτερικούς μηρούς σας. Φέρτε τα πόδια σας το ένα προς το άλλο και διασχίστε το δεξί πόδι σας στα αριστερά σας. Διεύρυνση των ποδιών σας, στη συνέχεια να διασχίσετε το αριστερό πόδι σας στα δεξιά σας. Συνεχίστε να αλλάζετε έως ότου ολοκληρώσετε 12 έως 15 επαναλήψεις που διασχίζουν κάθε σκέλος. Φορέστε τα βάρη του αστραγάλου για να αυξήσετε τη δυσκολία.
Πατήστε το On
Η γέφυρα με την εσωτερική πρέσα μηρών ενισχύει τους μηρούς, τους γλουτούς και τους μυς του πυρήνα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια ζυγισμένη μπάλα μεταξύ των μηρών σας και πιέστε εναντίον της για να την κρατήσετε στη θέση της. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε τους γοφούς σας σε μια ευθεία γραμμή με τα γόνατά σας, την κάτω πλάτη και τους ώμους σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 60 δευτερόλεπτα, σταματώντας όταν η κόπωση των εσωτερικών μηρών σας.
