Ανεξάρτητα από το επίπεδο γυμναστικής σας, μια μπάλα άσκησης, που ονομάζεται επίσης μπάλα σταθερότητας, μπάλα γυμναστικής ή ελβετική μπάλα, μπορεί να προσθέσει ένα στοιχείο διασκέδασης στις προπονήσεις σας. Όταν χρησιμοποιείται σωστά, η σφαίρα σάς δίνει τη δυνατότητα να εκτελέσετε διάφορες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ισορροπία, τη μυϊκή δύναμη και την πυκνότητα και την ευελιξία. Η μπάλα γυμναστικής 65 cm είναι ένα από τα μεγαλύτερα διαθέσιμα μεγέθη. Αν ποτέ δεν έχετε εκπαιδευτεί με αυτό το μέγεθος, η αρχή δεν είναι δύσκολη. Απλά ακολουθήστε τις οδηγίες εγκατάστασης του κατασκευαστή και τις οδηγίες.
Βίντεο της ημέρας
Αντλία
Οι σφαίρες άσκησης διογκώνονται στο μέγεθος, όχι στην πίεση του αέρα. Μία μπάλα 65 cm, όταν είναι πλήρως φουσκωμένη, είναι 25 ίντσες ψηλή. Για να εξασφαλίσετε ότι η σφαίρα σας μετράει αυτό το ύψος μετά την άντλησή της, κάντε ένα σημάδι αναφοράς στον τοίχο, 25 ίντσες από το πάτωμα. Οι μπάλες έρχονται με ένα εγκατεστημένο βύσμα και έναν προσαρμογέα που συνδέεται με τις περισσότερες αντλίες ποδηλάτων. Αφήστε την μπάλα να ζεσταθεί σε θερμοκρασία δωματίου πριν φουσκώσει. Αφαιρέστε το βύσμα, ξεκινήστε την άντληση, σταματήστε όταν είναι 4 ίντσες λιγότερο από το μέγιστο ύψος - 21 ίντσες - και στη συνέχεια τοποθετήστε το βύσμα. Μετά από 24 ώρες, ολοκληρώστε τη διαδικασία πληθωρισμού. Καθώς αντλείτε, ελέγξτε το σήμα αναφοράς, σταματήστε όταν φτάσει σε ύψος 25 ίντσες και τοποθετήστε το βύσμα.
Ελέγξτε το Fit
Το ύψος σας υπαγορεύει την καλύτερη μπάλα για τις ανάγκες σας. Εάν βρίσκεστε μεταξύ 6 ποδιών και 6 ποδιών πέντε ίντσες ψηλά, η μπάλα 65 cm είναι το σωστό μέγεθος. Σίγουρα, καθίστε ψηλά στη σφαίρα και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Εάν οι γοφοί και τα γόνατά σας είναι λυγισμένα κατά 90 μοίρες, η μπάλα είναι κατάλληλη για εσάς.
Ασφάλεια και Προφυλάξεις
Εργαστείτε με την μπάλα γυμναστικής σε μια περιοχή όπου υπάρχει αρκετός ανοικτός χώρος, μακριά από τοίχους, άλλο εξοπλισμό γυμναστικής και έπιπλα. Η επιφάνεια του δαπέδου πρέπει να είναι επίπεδη, λεία και απαλλαγμένη από μικρά, αιχμηρά αντικείμενα. Κρατήστε την μπάλα μακριά από άμεσες πηγές θερμότητας, όπως θερμαντήρες χώρου ή τζάκια, και αποφύγετε την έκθεση της μπάλας σας σε μεγάλες περιόδους ακραίου φωτός. Πριν από την άσκηση, αφαιρέστε τα δαχτυλίδια, το ρολόι και τα αιχμηρά αντικείμενα που θα μπορούσαν να διατρυπίσουν την μπάλα. Πρακτική καλή κατάσταση και στάση κατά την άσκηση. Αποφύγετε να αναπηδάτε στην μπάλα όταν κάνετε ασκήσεις που απαιτούν να λυγίζετε ή να περιστρέφετε τον κορμό σας επειδή αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό στην πλάτη.
Φροντίδα για την μπάλα
Με σωστή φροντίδα και συντήρηση, οι μπάλες άσκησης μπορούν να λειτουργήσουν αξιόπιστα και να διαρκέσουν πολύ. Καθαρίστε τη σφαίρα συχνά με ένα ήπιο απορρυπαντικό, ζεστό νερό και ένα μαλακό πανί. Αποφύγετε τη χρήση σκληρών λειαντικών καθαριστικών ή χημικών, διότι αυτά θα μπορούσαν να βλάψουν την επιφάνεια της σφαίρας σας. Ελέγξτε συχνά τη σφαίρα για τρύπες ή βαθιές γρατζουνιές. Εάν η μπάλα σας έχει μια παρακέντηση, αντί να την διορθώσετε, αντικαταστήστε την μπάλα. Για να διατηρήσετε τον αέρα μέσα στη σφαίρα από την επέκταση ή τη σύσπαση, αποθηκεύστε την σε μια ασφαλή περιοχή όπου δεν είναι πολύ ζεστό ή κρύο.
Ασκήσεις Dos και Don'ts
Πραγματοποιήστε μια μικρή, ελαφριά αερόβια προθέρμανση και ελέγξτε την μπάλα για οποιαδήποτε ζημιά προτού ξεκινήσετε την άσκηση σας. Διατηρήστε την κατάλληλη ευθυγράμμιση της στάσης και της σπονδυλικής στήλης για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμών στην πλάτη. Οι ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές εάν κρατάτε τους πυρήνες των μυών σας σφιχτοί και μετακινείτε με έναν αργό, ελεγχόμενο τρόπο μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ και 90 δευτερολέπτων μεταξύ των διαφορετικών ασκήσεων. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ισορροπία σας, τοποθετήστε την μπάλα σε έναν τοίχο. Αποφύγετε τις ανισορροπίες των μυών εκτελώντας ασκήσεις που λειτουργούν στο εμπρός και πίσω μέρος του σώματός σας.
