Εάν μεταφέρετε επιπλέον βάρος και δεν έχετε επαρκή άσκηση, μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο αντοχής στην ινσουλίνη, δεν χρησιμοποιεί αποτελεσματικά την ινσουλίνη που παράγει. Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη δεν γνωρίζουν ότι το έχουν, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Διαταραχές του Πεπτικού και του Νεφρού. αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορεί τελικά να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2. Η απώλεια βάρους και η παρακολούθηση των Διαιτητικών προσεγγίσεων για τη διακοπή της υπέρτασης, ή η δίαιτα DASH, μπορεί να βοηθήσει στην αντιστροφή της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Βίντεο της Ημέρας
Θερμίδες
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος για να αντιστρέψετε την αντίσταση στην ινσουλίνη, πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε σήμερα. Χρησιμοποιήστε ένα ηλεκτρονικό ημερολόγιο τροφίμων για να σας βοηθήσουμε να μετρήσετε τη συνηθισμένη πρόσληψη θερμίδων. Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης κατά 500 θερμίδες προκαλεί εβδομαδιαία απώλεια βάρους κατά 1 λίβρα.
Σπόροι
Οι κόκκοι είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για το σχέδιο διατροφής σας. Πόσο πρέπει να τρώτε κάθε μέρα εξαρτάται από τις ανάγκες σε θερμίδες απώλειας βάρους. Για μια διατροφή 1, 600 έως 2, 000 θερμίδων, στοχεύστε για έξι έως οκτώ μερίδες την ημέρα. Τρώτε λιγότερες μερίδες εάν χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες. Μια μερίδα σιτηρών περιλαμβάνει μία φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι. Οι περισσότεροι από τους κόκκους σας πρέπει να προέρχονται από δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως τα ψωμιά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά, ώστε να μεγιστοποιείται η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και ινών.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα και χαμηλά σε θερμίδες. Σχετικά με το σχέδιο διατροφής για την αντίσταση στην ινσουλίνη, τρώτε τρεις με πέντε μερίδες λαχανικών κάθε μέρα και τέσσερις με πέντε μερίδες φρούτων. Μια σερβίρισμα λαχανικών είναι ίση με 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένα, ενώ μια σερβίρισμα φρούτων ισούται με ένα μεσαίο κομμάτι ολόκληρων φρούτων ή ένα φλυτζάνι φρέσκων φρούτων.
Πρωτεΐνη
Οι επιλογές πρωτεΐνης στη διατροφή σας DASH για αντοχή στην ινσουλίνη περιλαμβάνουν τα πουλερικά, τα ψάρια και το άπαχο κόκκινο κρέας. Η επιλογή πιο λιτών πηγών πρωτεΐνης μειώνει την πρόσληψη θερμίδων και κορεσμένων λιπαρών. Θα πρέπει να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνικών τροφών σε 3 έως 6 ουγκιές την ημέρα.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν πρωτεΐνες και ασβέστιο. Πρέπει να πάρετε δύο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ημερησίως στο σχέδιο διατροφής για την αντίσταση στην ινσουλίνη, στο οποίο 1 φλιτζάνι γάλα ή 1 1/2 ουγκιά τυριού ισούται με μία μερίδα. Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα για να περιορίσετε τόσο το λίπος όσο και τις θερμίδες.
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια
Τα καρύδια, οι σπόροι και τα όσπρια είναι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που παρέχουν πρωτεΐνες, απαραίτητες βιταμίνες και φυτικές ίνες. Σχετικά με το σχέδιο διατροφής σας, πάρτε τρεις με πέντε μερίδες αυτών των τροφών κάθε εβδομάδα. Το ένα τρίτο φλιτζάνι καρύδια ή ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια θεωρείται μία μερίδα.
Λίπη και Λάδια
Το λίπος είναι μια συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων. το μέγεθος της μερίδας είναι σημαντικό όταν παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων. Στο σχέδιο διατροφής σας, πάρτε δύο με τρεις μερίδες λίπους την ημέρα, δηλαδή 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι ή 2 κουταλιές της σάλτσας σαλάτας.Τα λεγόμενα "καλά" λίπη, όπως το ελαιόλαδο ή το φυτικό έλαιο, είναι πιο υγιεινές επιλογές.
