Εσωτερικές Εμβολοφόρες Εμβολοφόρες

Ο ώμος, ένας ρηχός σύνδεσμος μπάλας και υποδοχής, είναι ένας από τους πιο κινητούς στο ανθρώπινο σώμα, αλλά το μεγάλο εύρος κίνησης το καθιστά λιγότερο σταθερό από ότι σε άλλες αρθρώσεις. Οι τέσσερις μύες που σχηματίζουν τη περιστροφική μανσέτα είναι επιφορτισμένοι με τη σταθεροποίησή της και ο μυς subscapularis είναι υπεύθυνος τόσο για τη σταθερότητα των αρθρώσεων όσο και για την εσωτερική περιστροφή του ώμου. Το subscapularis είναι επίσης ο πρωταρχικός μυς του ώμου που χρησιμοποιείται στον αθλητισμό και στην κολύμβηση και η διατήρησή του είναι υγιής είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη των τραυματισμών.

Βίντεο της ημέρας

Θερμόμετρο ώμων

Είναι καλύτερο να κάνετε ζεστή προθέρμανση πριν προχωρήσετε σε τέντωμα των μυών, καθώς προετοιμάζει τους μυς να τεντωθούν. Δοκιμάστε να περπατήσετε βιαστικά, να κάνετε τζόκινγκ ή να κάνετε ποδηλασία για 10 έως 15 λεπτά. Μόλις θερμανθεί, αρχίστε να ενεργοποιείτε το πάνω μέρος του σώματος σας με κύκλους ώμων. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σταθερά ριζωμένα στο έδαφος. Ανασηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας, στη συνέχεια τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και σύρετε τα ωμοπλάτα σας κάτω από την πλάτη σας, φέρνοντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις, κατόπιν αλλάξτε τις οδηγίες και εκτελέστε 10 ακόμα.

Το κεφάλι του Cow-Faced Pose του σώματος της άνω πλευράς του σώματος είναι μια εσωτερική περιοχή περιστροφής του ώμου που μερικές φορές αναφέρεται ως Stretch πετσέτας. Βρείτε μια άνετη καθιστή θέση, τοποθετήστε μια πετσέτα ή λουρί γιόγκα στο δεξί σας χέρι και σηκώστε το δεξί χέρι σας προς τον ουρανό. Λυγίστε τον δεξιό αγκώνα, φέρνοντας την παλάμη του δεξί σας χεριού (και του ιμάντα) να στηρίζεται στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Ο δεξιός αγκώνας σας πρέπει να δείχνει προς τον ουρανό. Αφήστε το αριστερό σας χέρι να κρεμάσει χαλαρά στο πλάι σας και γυρίστε το αριστερό σας χέρι έτσι ώστε η παλάμη να βλέπει πίσω σας. Λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα, αλλάζοντας το αριστερό σας χέρι στη σπονδυλική σας στήλη. Προσέξτε για τον ιμάντα ή την πετσέτα, έτσι ώστε κάθε χέρι να κρατάει το ένα άκρο. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για συνολικά δύο έως τέσσερις επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Αντίστροφη προσευχή

->

Αντίστροφη Προσευχή Pose είναι μια προωθημένη τσέπη του ώμου. Φωτογραφία: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Σταθείτε όρθιοι και με τους δύο βραχίονες ακουμπώντας άνετα στα πλάγια σας. Τραβήξτε και τα δύο χέρια έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν πίσω σας. Λυγίστε κάθε αγκώνα και ξεκουραστείτε κάθε βραχίονα στο κάτω μέρος της πλάτης σας, φροντίζοντας να κρατήσετε τις δύο παλάμες στραμμένες μακριά από την πλάτη σας. Πιάστε τους αντίθετους αγκώνες και κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές. Για να κάνετε το τέντωμα πιο έντονο, μετατοπίστε τα δάκτυλά σας στη σπονδυλική σας στήλη και φέρετε τις παλάμες σας να αγγίζουν το ένα το άλλο.

Ανάγκη της τέντωσης

Ο μυς subscapularis συστέλλεται συνεχώς και στέκεται καθώς σταθεροποιεί την άρθρωση του ώμου και περιστρέφει τον βραχίονα όλη την ημέρα. Αυτή η συστολή καθιστά ισχυρή, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μείωση των μυών, η οποία με την πάροδο του χρόνου μειώνει την εμβέλειά της.Η τέντωμα των μυών τακτικά συμβάλλει στην πρόληψη τραυματισμών και διατηρεί τη σωστή λειτουργία του κοινού.