Η προπόνηση διαστήματος που ενσωματώνει τόσο ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης όσο και άσκηση βάρους είναι συνήθως αναφέρεται ως εκπαίδευση κυκλώματος. Οι καρδιο ασκήσεις σε ένα κύκλωμα διατηρούν το ρυθμό της καρδιάς σας και καίει θερμίδες, ενώ οι ασκήσεις ασκήσεων βάρους δημιουργούν δύναμη και αναπτύσσουν τον ορισμό των μυών. Η εκπαίδευση σε κυκλώματα σας δίνει τη δυνατότητα να εργαστείτε τόσο στο αερόβιο όσο και στο αναερόβιο σύστημα.
Βίντεο της Ημέρας
Πλεονεκτήματα
Ο συνδυασμός της άσκησης καρδιακής και σωματικής άσκησης αποφέρει πολλά οφέλη. Τα καρδιακά διαστήματα και η γρήγορη διαδοχή ασκήσεων βελτιώνουν την αεροβική σας ικανότητα. Με την πάροδο του χρόνου, θα είστε σε θέση να εκτελέσετε πιο έντονα διαστήματα και ρουτίνες για μεγαλύτερες διάρκειες. Οι σταθμοί αντοχής στην αντοχή εξασφαλίζουν ότι η μυϊκή εξέλιξή σας δεν περνάει από το δρόμο. Τέλος, η εκπαίδευση κυκλωμάτων είναι ένας καλός τρόπος για να καταπολεμήσετε την πλήξη στο γυμναστήριο και να συνδυάσετε δύο προπονήσεις όταν ο χρόνος είναι σύντομος. Οι διάφορες ασκήσεις κρατούν το workout σας ενδιαφέρον και διασκεδαστικό.
Τεχνική
Σκοπός της εκπαίδευσης σε διαστήματα ή κύκλους είναι η αποτελεσματική άσκηση αντοχής και αερόβιες ασκήσεις με γρήγορη διαδοχή. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, εάν υπάρχει, πρέπει να είναι πολύ μικρός - 30 δευτερόλεπτα κατ 'ανώτατο όριο. Εάν ξεκουραστείτε περισσότερο από αυτό, κινδυνεύετε να θυσιάσετε οποιοδήποτε αερόβιο πλεονέκτημα έχετε κερδίσει αφήνοντας το καρδιακό σας ρυθμό να πέσει. Για να μην ξεπεράσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, θα πρέπει να διατηρήσετε το ποσό του βάρους που χρησιμοποιείτε για ασκήσεις κατάρτισης δύναμης χαμηλές και επαναλήψεις υψηλές. Τυπικά, εκτελούνται μόνο ένα ή δύο σύνολα προτού προχωρήσουμε στην επόμενη άσκηση.
Τύποι ασκήσεων
Μια πτυχή της εκπαίδευσης κυκλωμάτων που είναι ελκυστική για πολλούς είναι ότι μια προπόνηση μπορεί να οργανωθεί και να προσαρμοστεί στις δικές σας ανάγκες γυμναστικής. Μπορείτε να ενσωματώσετε πρακτικά κάθε είδους άσκηση στη ρουτίνα σας, αρκεί να εμπλέκονται και οι δύο ασκήσεις ασκήσεως καρδιο και αντοχής. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να επικεντρωθεί μόνο στο άνω ή κάτω σώμα ή και στα δύο. Το σημαντικό είναι να κρατάτε τις ασκήσεις καρδιοχρόνου σε όλο το κύκλωμα. Ξεκινήστε με ασκήσεις που θα αυξήσουν τον ρυθμό της καρδιάς σας, όπως pushups ή pullups. Κάθε τέταρτη άσκηση θα πρέπει να είναι καρδιαγγειακή δραστηριότητα.
Δείγμα ρουτίνας
Ξεκινήστε με το πάτημα του πάγκου, χρησιμοποιώντας τα ελαφριά βάρη και τις μέγιστες επαναλήψεις, ή τα πλήκτρα για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, κάντε καταλήψεις για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, τραβήξτε ή τραβήξτε παπούτσια για ένα λεπτό, πριν πετάξετε σε ποδήλατο σε στάση ή τρέξιμο σε διάδρομο για τρία λεπτά. Εκτελέστε τον στρατιωτικό Τύπο για ένα λεπτό, στη συνέχεια, lunges για ένα λεπτό και bicep μπούκλες για ένα λεπτό. Ποδήλατο ή jog ξανά για τρία λεπτά. Τώρα, προχωρήστε σε triceps και επεκτάσεις ποδιών, κάνοντας το κάθε ένα για ένα λεπτό, και το πόδι μπούκλες για ένα λεπτό.Τελειώστε με δύο λεπτά καθισμάτων και δυο λεπτά γροθιές. Στη συνέχεια τεντώστε και δροσίστε. Αν ένα κύκλωμα δεν είναι αρκετό, επαναλάβετε το κύκλωμα. Τα δύο κυκλώματα απαιτούν περίπου 40 λεπτά για να ολοκληρωθούν.
