ποσότητα άπαχου ιστού που έχετε σε σχέση με το λίπος, που σας δίνει μια καλύτερη εικόνα της υγείας σας σε σύγκριση με το συνολικό βάρος σας σε μια κλίμακα. Παρόλο που δεν υπάρχουν επίσημα πρότυπα για το σωματικό λίπος, οι οργανισμοί γυμναστικής και οι επαγγελματίες του ιατρικού κλάδου γενικά βάζουν έναν άνδρα με 15 τοις εκατό λίπος στην κατηγορία του να είσαι αρκετά κατάλληλος. Μπορείτε να πετάξετε σε ένα πιο λιτό επίπεδο σωματικού λίπους για να φανεί πιο κομψό και να αποδίδει καλύτερα στον αθλητισμό, αλλά αυτή η προσπάθεια δεν είναι απαραίτητη για την υγεία σας.
Βίντεο της Ημέρας
Τι σημαίνει το σωματικό λίπος;
Οι μετρήσεις σωματικού λίπους χωρίζουν το σώμα σας σε δύο βασικά συστατικά βάρους: λίπος και άλλα συστατικά. Το λίπος αποτελείται από βασικό λίπος, το οποίο υποστηρίζει τη βασική σωματική λειτουργία και είναι μεταξύ 2 και 5 τοις εκατό σε έναν άνθρωπο και λίπος αποθήκευσης, το οποίο αποθηκεύετε στην κοιλιά και κάτω από το δέρμα. Τα άπαχα συστατικά που λαμβάνουν υπόψη οι μετρήσεις σωματικού λίπους είναι οι μύες, καθώς και το όργανο, ο υγρός, ο συνδετικός ιστός και η οστική μάζα. Έχοντας λιγότερο λίπος σε σύγκριση με το άπαχο βάρος σας κάνει να φαίνεστε και να αισθάνεστε υγιείς.
Διατηρώντας το 15 τοις εκατό του σωματικού λίπους
Ως άντρας, θα φαίνεστε κατάλληλα σε 15 τοις εκατό σωματικό λίπος, αλλά όχι bodybuilder άπαχο. Δεν χρειάζεται να είστε bodybuilder-επιμελής σχετικά με τον έλεγχο μερίδας, σύνθεση γεύματος και workouts, είτε. Φυσικά, χτυπάς το γυμναστήριο μάλλον τακτικά και προσέχεις τι τρώεις, αλλά έχεις περιθώρια για περιστασιακές λιχουδιές και αλκοόλ.
Οι νεαροί άνδρες έχουν ευκολότερο χρόνο να διατηρήσουν ένα επίπεδο σωματικού λίπους. Δεν έχουν ξεκινήσει τη διαδικασία της σαρκοπενίας, της φυσικής απώλειας μυϊκής μάζας, που αρχίζει στη δεκαετία του '30. Με την ηλικία σας, το σώμα σας φυσικά αποκτά λίπος όταν χάσετε μυς, ειδικά αν δεν ασκείστε. Τα οστά σας επίσης φυσικά χάνουν κάποια πυκνότητα, που σημαίνει ότι έχετε λιγότερη άπαχη μάζα από τα οστά σας. Ένας άνδρας στην ηλικία των 40 ή 50 ετών μπορεί σίγουρα να διατηρήσει 15 τοις εκατό σωματικό λίπος, αλλά απαιτεί λίγο περισσότερη επιμέλεια όσον αφορά τις προπονήσεις και την αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων.
Διαχειριστείτε το λίπος για τους άνδρες
Διατηρήστε το σωματικό σας λίπος μεταξύ του εύρους 11 και 22 τοις εκατό για καλή υγεία. Όταν αρχίζετε να ξεπερνάτε το 22 τοις εκατό σωματικού λίπους, ήρθε η ώρα να αναλάβετε δράση για να αποφύγετε μια υπερβολική συσσώρευση λίπους που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και να επηρεάσει την ποιότητα ζωής σας.
Εάν το ποσοστό σωματικού λίπους σας βαρεθεί σε μια ανθυγιεινή περιοχή, κάντε πρώτα μικρές αλλαγές για να το επαναφέρετε σε υγιές επίπεδο. Πιείτε λιγότερο σόδα και μπύρα, αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και τα ζαχαρούχα γλυκά, και ασκείτε τακτικά με μέτρια ένταση καρδιο, κατάρτιση δύναμης και γιόγκα για μείωση του στρες.
Για να πέσετε στο 15 τοις εκατό, ίσως χρειαστεί να είστε σχετικά δεσμευμένοι σε αυτόν τον τρόπο ζωής, αλλά όχι στο σημείο που καταναλώνει απόλυτα την καθημερινή σας ζωή.Τέσσερις ή πέντε καλές προπονήσεις την εβδομάδα και αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα θα πρέπει να είναι αποτελεσματικά με την πάροδο του χρόνου για να σας βοηθήσουν να ακουμπήσετε.
Για να γίνετε πιο λιτό από το 15 τοις εκατό σωματικού λίπους, θα πρέπει να είστε πιο επιμελής όσον αφορά τον έλεγχο των μερίδων, τις αναλογίες macronutrient των γευμάτων σας και τις συνήθειες άσκησης. Ράξτε όλα τα τρόφιμα και τρώτε πολλά πρωτεΐνη. Τουλάχιστον 0. 55 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους καθημερινά βοηθούν στη στήριξη των προσπαθειών στο γυμναστήριο για τη συντήρηση και την οικοδόμηση μυών. Για έναν άντρα 180 κιλών, αυτό είναι περίπου 100 γραμμάρια ημερησίως.
Επίσης, κρατήστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σας υπό έλεγχο. Για να χάσετε λίπος, πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε καθημερινά. πολύ μεγάλο έλλειμμα, όμως, προκαλεί το σώμα σας να τρώνε σε άπαχο μυ και να διαταράξει το σωματικό σας ποσοστό λίπους. Ένα έλλειμμα μόλις 250 θερμίδων ημερησίως σας βοηθά να χάσετε περίπου 1/2 κιλά λίπους την εβδομάδα και να διατηρήσετε τους υπάρχοντες μύες, αρκεί να εργάζεστε με βάρη και καρδιο, να κοιμάστε επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα και να ελαχιστοποιείτε το άγχος. Η απώλεια περίπου 1% σωματικού λίπους ανά μήνα είναι ασφαλής και διαχειρίσιμη για τους περισσότερους ανθρώπους.
