Λίγες τροφές καταγράφουν τη νοσταλγική χαρά του καλοκαιριού σαν φρέσκο, γλυκό καλαμπόκι στο κοτσάνι. Και ενώ το καλαμπόκι έχει αναπτύξει ένα κομμάτι κακής φήμης για την υγεία, κυρίως λόγω της πανταχού παρουσίας του στα επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί να χωρέσει σε μια υγιεινή διατροφή. Εάν πρόκειται να φάτε καλαμπόκι, κολλήστε στα μη επεξεργασμένα αυτιά ή τους πυρήνες, παρακολουθήστε το μέγεθος της μερίδας σας και απολαύστε το μαζί με άλλα υγιεινά τρόφιμα, όπως πρωτείνες άπαχου και προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες.
Βίντεο της Ημέρας
Θερμίδες σε Καλαμπόκι
Το καλαμπόκι είναι μια μέτρια πηγή θερμίδων, επομένως, με μέτρο, μπορεί να χωρέσει σε μια υγιεινή διατροφή. Ένα μέτριο αυτί βρασμένο καλαμπόκι στο σμήνος είναι 99 θερμίδες, ενώ ένα μικρό καρύδι είναι μόλις 85 θερμίδες. Ένα φλιτζάνι καλαμποκιού, ωστόσο, είναι 143 θερμίδες. Το κρέμα καλαμποκιού είναι ακόμη υψηλότερο σε θερμίδες - 184 θερμίδες ανά φλιτζάνι - με τις επιπλέον θερμίδες που προέρχονται κυρίως από την υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αν δεν παρακολουθείτε το μέγεθος της μερίδας σας, θα μπορούσατε εύκολα να καταλήξετε σε υπερκατανάλωση τροφής. ένα κουτί από κρέμα καλαμποκιού έχει 347 θερμίδες, ή σχεδόν το ένα πέμπτο του ημερήσιου ορίου θερμίδων σε δίαιτα 2 000 θερμίδων.
Σε σύγκριση, μια 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρότο έχει μόλις 52 θερμίδες. Άλλα λαχανικά είναι ακόμη χαμηλότερα σε θερμίδες - ένα φλιτζάνι σπανάκι έχει μόλις 7 θερμίδες, ενώ μια ισοδύναμη σερβίρισμα ψιλοκομμένης πράσινης πιπεριάς έχει 30 θερμίδες.
Τα διατροφικά οφέλη του καλαμποκιού
Το καλαμπόκι παρέχει πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, γι 'αυτό είναι μια ευπρόσδεκτη προσθήκη στην υγιεινή διατροφή σας. Ένα φλιτζάνι βρασμένων κίτρινων κόκκων καλαμποκιού προσφέρει 4 γραμμάρια ινών - 14 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας - που μπορεί να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα και να προάγει την καλή καρδιαγγειακή υγεία. Κάθε μερίδα έχει επίσης 14 τοις εκατό της καθημερινής αξίας της βιταμίνης C και 12 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής για το μαγγάνιο - δύο αντιοξειδωτικά που παίζουν ρόλο στην υγεία των οστών. Θα πάρετε επίσης μικρές ποσότητες βιταμινών συμπλέγματος Β, οι οποίες εμπλέκονται στο μεταβολισμό σας, καθώς και περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αν έχετε υπερκατανάλωση αμυλούχων λαχανικών, αποκλείοντας τα άλλα προϊόντα, ίσως χάνετε τα οφέλη από άλλες ομάδες λαχανικών. Για παράδειγμα, η ωφέλιμη βήτα-καροτίνη - μια πηγή βιταμίνης Α - που βρίσκεται σε πολλά κόκκινα και πορτοκαλιά λαχανικά, καθώς και η βιταμίνη Κ και ο σίδηρος που βρίσκονται στα φυλλώδη πράσινα.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες του USDA SelectMyPlate συνιστούν συνολικά 4 έως 6 φλιτζάνια αμυγδάλων λαχανικών εβδομαδιαίως για μια ισορροπημένη διατροφή, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία σας. Ο αριθμός αυτός περιλαμβάνει την πρόσληψη άλλων αμυλούχων λαχανικών - όπως πατάτες και γλυκοπατάτες - όχι μόνο καλαμπόκι.
Προσοχή στο μεταποιημένο καλαμπόκι και το HFCS
Ενώ το ακατέργαστο καλαμπόκι είναι υγιές με μέτρο, θα πρέπει να αποφεύγετε τα μεταποιημένα προϊόντα καλαμποκιού. Το καλαμπόκι είναι μια από τις φθηνότερες πηγές ζάχαρης στις Ηνωμένες Πολιτείες, χάρη στις γεωργικές πολιτικές που επιδοτούν τις καλλιέργειες καλαμποκιού, έτσι ώστε οι παραγωγοί τροφίμων συχνά στραφούν σε σιρόπι αραβοσίτου υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη ή HFCS ως χαμηλού κόστους γλυκαντικό για τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Το HFCS δεν έχει θέση σε μια δίαιτα. Σύμφωνα με έρευνες που διεξήχθησαν στο πανεπιστήμιο του Princeton, η κατανάλωση HFCS πέρα από το επιτραπέζιο σάκχαρο καθιστά πιο πιθανό το κέρδος βάρους και χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης.
Αν ψάχνετε να διατηρήσετε την υγεία σας, αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν HFCS. Ελέγχετε πάντα την ετικέτα διατροφής - το HFCS δεν βρίσκεται μόνο σε προφανή τρόφιμα, όπως τα γλυκά δημητριακά και τα ψητά προϊόντα. βρίσκεται επίσης σε μερικά τρόφιμα "υγείας" όπως γιαούρτι και granola.
Συμβουλές για την υγιεινή σίτιση
Προσέξτε με το μη επεξεργασμένο καλαμπόκι όταν βρίσκεστε σε δίαιτα και επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος που δεν απαιτούν προσθήκη λίπους, όπως βρασμό ή σχάρα. Χρησιμοποιήστε το καλαμπόκι ως γαρνιτούρα - ένα μείγμα ψητών κόκκων καλαμποκιού, μαύρων φασολιών, τεμαχισμένου κολαντάρου, πράσινου κρεμμυδιού και jalapeno, δημιουργεί μια πικάντικη σάλτσα που λειτουργεί καλά σαν μια επίστρωση για λευκά ψάρια στη σχάρα ή στήθος κοτόπουλου στη σχάρα. Κάντε μια νόστιμη και φιλική προς τη διατροφή σούπα με ψιλοκομμένο στήθος γαλοπούλας, κόκκους καλαμποκιού, γλυκό κόκκινο πιπέρι, ψιλοκομμένο κάλιο ή φραγκοστάφυλο και λευκά φασόλια σε ζωμό λαχανικών ή πάρτε μόνο έναν υπαινιγμό γλυκού καλαμποκιού προσθέτοντας μια χούφτα φρυγανισμένους κόκκους την αγαπημένη σας σαλάτα.
