Η πρωτεΐνη χρησιμεύει ως δομικό στοιχείο όλων των κυττάρων του σώματός σας. Βοηθά στην επιδιόρθωση και την κατασκευή νέου κυτταρικού ιστού, οξυγονώνει το αίμα σας και παίζει έμμεσο ρόλο σε πολλές άλλες λειτουργίες. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να καταναλώσετε σε επαρκείς ποσότητες για να υποστηρίξετε τις ενεργειακές σας ανάγκες. Το Ινστιτούτο Ιατρικής παραθέτει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ως 56 γραμμάρια για τους άνδρες και 46 γραμμάρια για τις γυναίκες. Πρόκειται για μια βασική ποσότητα και ένας ενεργός οργανισμός μπορεί να χρειαστεί πάνω από 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Columbia. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ αναφέρει ότι δεν υπάρχει φόρμουλα "για όλους τους τύπους" για πρόσληψη πρωτεϊνών.
Βίντεο της Ημέρας
Προτεινόμενο Επίδομα Διατροφής
Τα Συνιστώμενα Διατροφικά Επιδόματα για όλες τις θρεπτικές ουσίες καθορίζονται από το Ινστιτούτο Ιατρικής. Το RDA για πρωτεΐνες για ενήλικες άνω των 18 ετών είναι 10 έως 35 τοις εκατό των συνολικών σας θερμίδων. Το RDA για παιδιά ηλικίας 4 έως 18 ετών είναι 10 έως 30 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων τους. Τα παιδιά ηλικίας 1 έως 3 θα πρέπει να καταναλώνουν 5 έως 20 τοις εκατό των θερμίδων τους από πρωτεΐνες. Δεν υπάρχει RDA για πρωτεΐνη για βρέφη.
Υπολογισμός των αναγκών σε πρωτεΐνες
Μπορείτε να προσδιορίσετε τις πρωτεϊνικές ανάγκες σας υπολογίζοντας πρώτα τις συνολικές σας θερμιδικές ανάγκες. Υπολογίστε τις θερμιδικές σας ανάγκες χρησιμοποιώντας έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή που λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Ο μέσος Αμερικανός ενήλικας συνήθως χρειάζεται περίπου 2, 000 θερμίδες την ημέρα. Εάν 10 έως 35 τοις εκατό των συνολικών σας θερμίδων πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες, τότε θα χρειαστείτε 200 με 700 θερμίδες πρωτεΐνης κάθε μέρα. Η πρωτεΐνη περιέχει 4 θερμίδες ανά 1 γραμμάριο, έτσι αυτή η θερμιδική αξία ανέρχεται σε 50 έως 175 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Μια πρόσληψη πρωτεΐνης των 100 γραμμάρια την ημέρα θα ήταν κατάλληλη για τους ενήλικες που καταναλώνουν οπουδήποτε από περίπου 1, 200 έως 4, 000 θερμίδες την ημέρα.
Ανεπαρκής πρωτεΐνη
Δεν υπάρχει καθορισμένο επίπεδο στο οποίο οι υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης συνδέονται με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, σύμφωνα με τον Διεθνή Οργανισμό Διαστήματος (IOM). Οποιαδήποτε πρωτεΐνη καταναλώνετε ότι το σώμα σας δεν χρειάζεται, αποβάλλεται μέσω σωματικών αποβλήτων. Πολύ μικρή πρωτεΐνη στη διατροφή, ωστόσο, ονομάζεται υποσιτισμός πρωτεϊνών και ενέργειας και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή βλάβη των ζωτικών οργάνων σας, αφυδάτωση, προβλήματα που διαλύουν σωματικά απόβλητα και ενδεχομένως θάνατο. Μια δίαιτα που αποτελείται από 10% πρωτεΐνη θα πρέπει να θεωρείται ως η ελάχιστη ποσότητα που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας.
Πηγές πρωτεϊνών
Η πρωτεΐνη υπάρχει τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές πηγές. Ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι να καταναλώνετε ένα ευρύ φάσμα κρέατος, σπόρων και λαχανικών. Τα ψάρια και τα πουλερικά είναι γενικά καλύτερα από το κόκκινο κρέας επειδή έχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά πολύ λιγότερο λίπος. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα προσφέρουν άφθονες πρωτεΐνες, αλλά μπορούν επίσης να είναι υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.Προσπαθήστε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όταν είναι δυνατόν. Τα όσπρια, τα φασόλια και τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι οι καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών, ιδιαίτερα σόγιας.
