Όταν τρέχετε ή εκτελείτε οποιαδήποτε άλλη αερόβια δραστηριότητα, η διαμονή σας στο στόχο σας μπορεί να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε ότι εργάζεστε αρκετά σκληρά για να δείτε τα αποτελέσματα, αλλά δεν εργάζεστε τόσο σκληρά ώστε να κινδυνεύετε από τραυματισμό ή ασθένεια. Ο βέλτιστος ρυθμός καρδιακού στόχου εξαρτάται από την ηλικία σας και από το πόσο είστε κατάλληλοι. Ένας καρδιακός ρυθμός 170 ενώ τρέχει μπορεί να είναι πολύ υψηλός, ανάλογα με διάφορους παράγοντες.
Βίντεο της ημέρας
Βρείτε την καρδιακή συχνότητα
Για να βρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό, βρείτε πρώτα τον παλμό σας. Μπορείτε να το εντοπίσετε στο εσωτερικό του καρπού σας ή και στις δύο πλευρές του λαιμού σας. Εάν δεν μπορείτε να το βρείτε, δοκιμάστε να τοποθετήσετε το χέρι σας στη μέση του στήθους σας, ελαφρά προς τα αριστερά. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να μετρήσετε ένα πλήρες λεπτό και να μετρήσετε τον αριθμό των κτυπημάτων. Θα μπορούσατε επίσης να μετρήσετε τον αριθμό των κτυπημάτων σε 10 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε κατά έξι.
Ένδειξη της καρδιακής συχνότητας στόχου
Μπορείτε να υπολογίσετε μια εκτίμηση του καρδιακού σας ρυθμού στόχο για άσκηση γνωρίζοντας τον θεωρητικό μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας. Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι ο αριθμός παλμών ανά λεπτό που μπορεί να χειριστεί η καρδιά σας όταν εργάζεστε στο μέγιστο. Υπάρχουν αρκετές διαφορετικές μέθοδοι που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον υπολογισμό του θεωρητικού μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Ένας τρόπος είναι να πάρετε την ηλικία σας και να την αφαιρέσετε από το 220. Αυτός ο αριθμός σας δίνει τον μέσο όρο μέγιστου καρδιακού ρυθμού για άτομα στην ηλικιακή σας ομάδα, σύμφωνα με την American Heart Association. Λάβετε υπόψη ότι αυτός ο υπολογισμός έχει ένα ευρύ περιθώριο σφάλματος. Αν είστε ηλικίας 40 ετών, για παράδειγμα, ο μέσος όρος μέγιστης καρδιακής συχνότητας για την ηλικιακή ομάδα σας είναι περίπου 180 κτύποι ανά λεπτό. Η ζώνη στόχου του καρδιακού ρυθμού σας κυμαίνεται μεταξύ 50 και 85% του εκτιμώμενου μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Εάν είστε καθισμένοι ή έχετε διαφορετική μορφή, ο στόχος σας θα πρέπει να είναι πιο κοντά στο 50% - αν είστε αθλητής, μπορεί να είναι πιο κοντά στο 85%.
Σκέψεις
Μπορείτε να προσδιορίσετε αν εργάζεστε σε ένα κατάλληλο επίπεδο βαθμολογώντας πόσο άνετα είστε ενώ εκτελείτε. Εάν μπορείτε να έχετε μια σύντομη συνομιλία, πιθανότατα βρίσκεστε εντός του εύρους της καρδιακής συχνότητας. Εάν μπορείτε να έχετε μια μακρά συνομιλία ή να τραγουδήσετε, θα πρέπει να τρέξετε λίγο πιο γρήγορα για να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας. Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε καθόλου, επιβραδύνετε, επειδή μπορεί να εργάζεστε πολύ σκληρά.
Προειδοποιήσεις
Εάν παίρνετε φάρμακα για υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορεί να έχετε χαμηλότερο εύρος καρδιακής συχνότητας από ό, τι θα κάνατε αν δεν παίρνατε το φάρμακο. Ο μόνος τρόπος για να μάθετε τον πραγματικό μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας και την πιο ακριβή ζώνη στόχου είναι να κάνετε μια δοκιμή από έναν ιατρικό επαγγελματία. Εάν έχετε καθόλου ιατρικά προβλήματα, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.Άλλοι λόγοι που πρέπει να ζητήσετε από το γιατρό σας πριν από τη διακοπή σας είναι να είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και να είστε άνω των 40 ετών. Δεδομένου ότι το τρέξιμο είναι ένα άθλημα υψηλής επίπτωσης, ζητήστε ιατρική συμβουλή εάν έχετε παρουσιάσει προβλήματα με τα γόνατά σας ή με άλλες αρθρώσεις.
