Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά της δίαιτας, μαζί με πρωτεΐνες και λίπη που σας παρέχουν ενέργεια. Ο συνολικός υδατάνθρακας αντιστοιχεί στο άθροισμα των αμύλων, των σακχάρων και των ινών σε μια μερίδα τροφής. Αυτή η θρεπτική ουσία βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων, από προϊόντα σιτηρών, όσπρια και αμυλούχα λαχανικά μέχρι φρούτα, γάλα, γιαούρτι και ζάχαρη.
Βίντεο της Ημέρας
Απαιτήσεις υδατανθράκων
Περίπου 45% έως 65% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, που αντιστοιχούν σε μια πρόσληψη κυμαινόμενη μεταξύ 225 και 325g υδατανθράκων, διατροφή. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών του Ηνωμένου Βασιλείου συνιστά τουλάχιστον 130g υδατανθράκων ημερησίως. Ωστόσο, το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής ισχυρίζεται ότι «το κατώτατο όριο των διαιτητικών υδατανθράκων συμβατό με τη ζωή είναι προφανώς μηδενικό, υπό την προϋπόθεση ότι καταναλώνονται επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και λιπών». Οι τρέχουσες συστάσεις υπογραμμίζουν την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες, αλλά φαίνεται ότι αυτή η θρεπτική ουσία δεν είναι απαραίτητη για τη ζωή, εφόσον η δίαιτα παρέχει αρκετές πρωτεΐνες και λίπη.
Κέτωση
Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι προτείνουν δίαιτες με περίπου τις μισές θερμίδες από υδατάνθρακες είναι η πρόληψη της κέτωσης. Τα κύτταρα του σώματος μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη γλυκόζη ή τη ζάχαρη που λαμβάνεται από την πέψη υδατανθράκων ή το λίπος, είτε είναι λίπος διατροφής είτε αποθηκευμένο σωματικό λίπος, για καύσιμα. Όταν η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων πέφτει κάτω από 100 γραμμάρια, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος από τους υδατάνθρακες μέσω μεταβολικής οδού που ονομάζεται β-οξείδωση, με αποτέλεσμα την παραγωγή κετονών που μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια από διάφορα όργανα, όπως ο εγκέφαλος. Πολλοί άνθρωποι επέκριναν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες επειδή προκαλούν αυτή την κατάσταση που ονομάζεται κετόζη. Ωστόσο, η ίδια η κέτωση δεν είναι επιβλαβής, αλλά δυστυχώς συχνά συγχέεται με κετοξέωση, μια επικίνδυνη ιατρική κατάσταση που συνδέεται με εξαιρετικά υψηλές συγκεντρώσεις όξινων κετονικών σωμάτων στον διαβήτη τύπου 1.
Θρεπτικά συστατικά
Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, κυρίως τα ελάχιστα επεξεργασμένα και εκλεπτυσμένα, όπως δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτα αποτελούν την κύρια πηγή ινών και αντιοξειδωτικών για τους περισσότερους ανθρώπους. Η εξάλειψη όλων των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ινών, αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων, που μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα σε βραχυπρόθεσμες και διατροφικές ελλείψεις μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, είναι δυνατό να αποκτήσετε αρκετές ίνες και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά καταναλώνοντας λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολα, κουνουπίδια, σπαράγγια, κολοκυθάκια, μανιτάρια, κρεμμύδια και ντομάτες.Αν και τα μη αμυλώδη λαχανικά περιέχουν μερικούς υδατάνθρακες, είναι ένας καλός τρόπος να αποκτήσετε ίνες και αντιοξειδωτικά για λιγότερους υδατάνθρακες σε σχέση με τους ολικούς κόκκους και τα φρούτα. Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στα μη αμυλούχα λαχανικά είναι φυτικές ίνες, οι οποίες δεν επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και δεν παρέχουν θερμίδες.
Όχι-Carb Vs. Χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Εξαιρουμένων των περισσότερων υδατανθράκων από τη διατροφή σας δεν είναι επικίνδυνο για την υγεία σας αν συμπεριλάβετε επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και λιπών στη διατροφή σας και το κετογόνο αποτέλεσμα των δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δεν είναι επιβλαβές. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να αποκτήσετε αρκετές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, εξαλείφοντας εντελώς όλους τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Αυτός είναι ο λόγος που συνιστάται η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων, που αντιστοιχεί σε περίπου 20 γραμμάρια την ημέρα, από λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες συνιστάται να παραμείνουν υγιείς. Εκτός από τα λαχανικά, μια υγιεινή δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα όπως ψάρια, πουλερικά, αυγά, κρέας, τυρί, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
