Οι ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και αντοχής είναι ουσιαστικά στοιχεία ενός ισορροπημένου προγράμματος γυμναστικής. Εάν σκέφτεστε να συμπεριλάβετε μια καρδιαγγειακή δραστηριότητα όπως τρέξιμο και μια άσκηση άσκησης δύναμης όπως την άρση βαρών στην εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησης, ίσως να αναρωτιέστε πότε είναι καλύτερο να τα κάνετε. Πριν δημιουργήσετε το σχέδιο που θα σας βοηθήσει περισσότερο, σκεφτείτε τι προσπαθείτε να επιτύχετε καθορίζοντας σαφείς στόχους γυμναστικής.
Βίντεο της Ημέρας
Μετά την Άρση Βαρών
Αν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να συνειδητοποιήσετε σημαντικά βήματα δύναμης, η λειτουργία μετά την άρση βαρών είναι μια λογική προσέγγιση την προπόνηση σας. Στην περίπτωση αυτή, θα έχετε περισσότερη ενέργεια για να εκτελέσετε μέγιστους ανελκυστήρες προτού αρχίσετε να αισθάνεστε μυϊκή κόπωση. Το τρέξιμο μετά την προπονητική σας άσκηση θα υποστηρίξει τον στόχο σας να πραγματοποιήσετε κέρδη δύναμης παρέχοντας στους μυς που εκπαιδεύσατε με περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση.
Εκκίνηση πριν την άρση βαρών
Όταν έχετε στόχους όπως βελτίωση της ταχύτητάς σας, καταγραφή μεγαλύτερων μιλίων ή προετοιμασία για μια επερχόμενη κούρσα, είναι λογικό να τρέχετε πριν σηκώσετε τα βάρη. Όταν σηκώνετε τα βάρη πρώτα, οι μύες σας θα είναι ήδη κουρασμένοι σε κάποιο βαθμό, που θα μπορούσαν να γίνουν ταχύτεροι, και οι μακριές διαδρομές γίνονται πιο δύσκολες. Όταν εκπαιδεύετε ένα ανταγωνιστικό γεγονός, όπως μια κούρσα, είναι σημαντικό να βελτιώσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα και να εξοικειώσετε το σώμα σας με την πιο επιτυχημένη προσέγγιση για το αθλητικό σας γεγονός.
Εκτέλεση πριν και μετά
Μπορεί να έχετε αποφασίσει να συμπεριλάβετε την τρέχουσα άσκηση στην προπόνηση σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Εάν η καύση θερμίδων είναι ο πρωταρχικός στόχος σας, ενσωματώστε την ανύψωση βάρους και τρέχετε στην ίδια προπόνηση. Διάλειμμα για 20 έως 30 λεπτά. Εκτελέστε πλήρη ταχύτητα για 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ανακάμψετε ανυψώνοντας τα ελαφρά βάρη για 60 δευτερόλεπτα Επαναλάβετε αυτή τη σειρά 10 έως 15 φορές. Οι προπονήσεις διαστήματος σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Καθορισμός ημερών
Ενώ ο καθορισμός στόχων γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε την πιο λογική προσέγγιση για την εκπόνηση, είναι σημαντικό ότι η προσέγγισή σας περιλαμβάνει ένα κατάλληλο ποσό τόσο καρδιαγγειακής άσκησης όσο και κατάρτισης δύναμης. Επιδιώξτε να περάσετε τουλάχιστον 150 λεπτά τρέξιμο ή κάποιου είδους καρδιαγγειακή άσκηση κάθε εβδομάδα και τραβήξτε το βάρος όχι περισσότερο από δύο έως τρεις ημέρες. Εάν εργάζεστε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, ο προσδιορισμός συγκεκριμένων ημερών για τη λειτουργία και την άρση βαρών μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε τύπο άσκησης ενώ συνάντησε εβδομαδιαίες προπονήσεις προπόνηση.
