Η εγκυμοσύνη φαίνεται να αναδεικνύει δεκάδες νέες ερωτήσεις που αφορούν κάθε πτυχή της ζωής σας. Μπορεί να γνωρίζετε ήδη, για παράδειγμα, ότι η τακτική άσκηση σε μια υγιή εγκυμοσύνη αποφέρει πολλά οφέλη για εσάς και το αναπτυσσόμενο μωρό σας. Αλλά τι είδους άσκηση είναι ασφαλέστερο; Θα μπορούσε η κατάρτιση ευελιξίας ή η επέκταση - η οποία γενικά θεωρείται εύκολη, αβλαβής και θεραπευτική προπόνηση - να δημιουργήσει κρυμμένους κινδύνους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Βίντεο της Ημέρας
Stretching Pros
Το τέντωμα καθ 'όλη τη διάρκεια μιας υγιούς εγκυμοσύνης - με την έγκριση του παρόχου υγειονομικής περίθαλψης - μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κατάλληλη ευθυγράμμιση καθώς αλλάζει το σώμα σας και το κέντρο βάρους σας μετατοπίζεται. Η διατήρηση ή η αύξηση της ευελιξίας σας αντισταθμίζει τους κοινούς πόνους και πόνους της εγκυμοσύνης, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλού πόνου στην πλάτη και της έντασης των ώμων. Η μείωση ή η εξάλειψη της στενότητας των μυών σας μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του ψυχολογικού στρες, καθιστώντας σας γενικά πιο χαλαροί. Η συνέχιση του τεντώματος μετά την παράδοση σας βοηθά να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις αλλαγές μετά τον τοκετό, όπως οι στενότεροι θωρακικοί μύες και οι εσωτερικά περιστρεφόμενοι ώμοι που προήλθαν από τα βαρύτερα στήθη και τις μεγάλες χρονικές περιόδους που ξοδεύετε το μωρό σας.
Στοχεύστε τους μυς
Από το πρώτο τρίμηνο, η ρουτίνα σας θα πρέπει να επικεντρωθεί σε μερικές βασικές ομάδες μυών, ειδικά εάν είστε σύντομα και δεν μπορείτε να τεντώσετε σωστά κάθε μυ. μία συνεδρία. Οι βασικές μυϊκές ομάδες που τεντώνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν τη χαμηλότερη πλάτη, το στήθος, το λαιμό, την άνω πλάτη, τους περιστροφικούς ώμους, τα τετρακέφαλα, τα hamstrings, τους μόσχους και τους καμπτήρες του ισχίου. Εάν ένας μυς ή μια ομάδα μυών είναι υπερβολικά σφιχτός, μπορεί να δημιουργήσει μια λειτουργική ανισορροπία όπου οι αντίθετοι μύες είναι υπερβολικά τεντωμένοι ή αδύναμοι. Για παράδειγμα, καθώς η κοιλιά σας τεντώνει για να φιλοξενήσει την αυξανόμενη μήτρα, οι κάτω μυώδεις μύες σας τείνουν να γίνονται σφιχτοί και λιγότερο ευέλικτοι επειδή πρέπει να αντισταθμίζουν τους αδύναμους κοιλιακούς μυς για να διατηρούν τη στάση τους.
Συνιστώμενες επιφάνειες
Για να τεντώσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας σε οποιοδήποτε τρίμηνο, εκτελέστε το τέντωμα γάτας στα χέρια και τα γόνατά σας, εναλλάσσοντας την στρογγυλευμένη και την κλίση της οσφυϊκής σας σπονδυλικής στήλης. Η στάση του παιδιού, μια κλασική άσκηση γιόγκα, προσφέρει έναν τρόπο να τεντώσετε ολόκληρη την πλάτη σας. Για να φιλοξενήσετε την κοιλιά σας, εκτελέστε τη στάση του παιδιού με τα γόνατά σας ανοιχτά, παρά μαζί, ή τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από μια μπάλα σταθερότητας. Οι πυελικές κλίσεις είναι ασκήσεις που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη, οι οποίες στοχεύουν επίσης στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Σταθείτε σε έναν τοίχο με ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Γείρετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω για να πιέσετε την κάτω πλάτη στον τοίχο. Οι κύκλοι ώμων, εμπρός και πίσω, μπορούν να σας βοηθήσουν να ανοίξετε το στήθος σας.
Προφυλάξεις
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα σας παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται χαλαγίνη, η οποία αυξάνει την ευκαμψία και την ευελιξία των συνδέσμων και του χόνδρου σας - επιτρέποντας στην κοιλιά σας να αναπτυχθεί και βοηθώντας στη διαδικασία τοκετού.Η παρουσία της χαλαζίνης αυξάνει επίσης τον κίνδυνο ότι θα μπορούσατε να υπερφορτώσετε τους μυς σας πιο εύκολα. Για να αποφευχθεί η παρακμή, βεβαιωθείτε ότι τα τεντώματά σας είναι άνετα, όχι επώδυνα. Αναπνεύστε βαθιά σε κάθε άσκηση. Κρατήστε τεντώματα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Ευκολία σε κάθε μία, την εκτέλεση με έλεγχο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αποφύγετε την αναπήδηση και μην τεντώνετε τις αρθρώσεις ή τους συνδέσμους σας. Αντ 'αυτού, τεντώστε το ευρύτερο τμήμα του κάθε μυ. Πάντα συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε νέες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
