Λαμβάνοντας μια μέρα από την προπόνηση ως αποτέλεσμα των πονεμένων μυών μόσχου μπορεί να φαίνεται σαν μια ταλαιπωρία, αλλά όπως Benjamin Franklin τόσο περίφημα είπε, "Μια ουγγιά της πρόληψης αξίζει μια λίβρα της θεραπείας. "Αυτός ο κύριος δακτύλιος είναι αληθινός στον κόσμο της προπόνησης δύναμης επειδή η εργασία με τους πονόλαιμους μύες δεν επιτρέπει στους μύες να ανακάμψουν πλήρως, αφήνοντάς τους ευαίσθητους σε τραυματισμό και μειώνοντας την ικανότητά τους να δημιουργήσουν συνολική δύναμη. Δεδομένου ότι ο στόχος της κατάρτισης αντίστασης είναι να βελτιστοποιήσετε τις δυνατότητές σας για ανάπτυξη μυών, είναι καλύτερο να δώσετε στους μύες ένα διάλειμμα όταν είναι επώδυνο. Μια μέρα μακριά ίσως να μην είναι πάντοτε απαραίτητη, καθώς οι άσχετες μυϊκές ομάδες μπορούν ακόμα να επωφεληθούν από την προπόνηση.
Βίντεο της Ημέρας
Παλαιότητα των Μυών με Καθυστερημένη Έναρξη
Ο πόνος των μυών που ρυθμίζει 48 έως 72 ώρες μετά την προπόνηση είναι γνωστός ως Πνευμονική Μυϊκή Θρορνία ή DOMS. Το DOMS είναι το αποτέλεσμα μικροσκοπικών δακρύων στις μυϊκές ίνες και τους συνδετικούς ιστούς και η βιολογική απάντηση του σώματος που εργάζεται για την αποκατάσταση του μυός. Καθώς επαναλαμβάνεται η κατάρτιση αντίστασης ή η ανύψωση βάρους η μυϊκή ομάδα αρχίζει να προσαρμόζεται, συγκεντρώνει δύναμη και γίνεται λιγότερο ευαίσθητη στο DOMS.
Εκπαίδευση Ενώ Sore
Όταν ένας μύας δεν έχει αρκετό χρόνο μεταξύ των προπονήσεων για την πλήρη ανάκτηση, είναι αξιοσημείωτα ασθενέστερη στην επόμενη εκπαιδευτική συνεδρία. Ωστόσο, οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις είναι πολύ σοβαρότερες. Η συνεχής επεξεργασία των πονόλαιμων μυών μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή δυσλειτουργία, καθώς τα μικροσκοπικά δάκρυα που διατηρούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής δεν έχουν την ευκαιρία να θεραπεύσουν σωστά, οδηγώντας σε μακρο-τραύμα και όχι σε μεγαλύτερους, ισχυρότερους μυς. Αυτό το μακρο-τραύμα μπορεί να προκαλέσει χρόνια φλεγμονή και ουλώδη ιστό που μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών, να μεταβάλει την κίνηση των αρθρώσεων και να προκαλέσει πόνο και αδυναμία.
Περίοδος αποκατάστασης μυών
Για να βελτιώνεται συνεχώς η αντοχή και η αντοχή, πρέπει να παρέχεται στους μύες μια κατάλληλη περίοδος αποκατάστασης. Αν και η ανάκαμψη βασίζεται πάντοτε στην ένταση της άσκησης, κατά κανόνα το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης και η Εθνική Ένωση Αντοχής και Κλιματισμού συνιστούν τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ έντονων προπονήσεων που οδηγούν στο DOMS. Ο χρόνος αποκατάστασης θα βελτιωθεί καθώς οι μυς αρχίζουν να προσαρμόζονται στο εκπαιδευτικό καθεστώς, οπότε είναι ασφαλές να γυμναστείτε πάλι αφού όλα τα DOMS έχουν ξεθωριάσει.
Συστάσεις Συχνότητας Εκπαίδευσης
Ενώ ο αριθμός των ημερών κατάρτισης ανά εβδομάδα εξαρτάται από το επίπεδο εμπειρίας ενός ατόμου και το είδος της εκπαίδευσης που πραγματοποιείται, το American Council on Exercise συνιστά στους αρχάριους να εκτελούν μια άσκηση μέτριας έντασης, τρεις εναλλασσόμενες ημέρες την εβδομάδα με συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες να εκπαιδεύονται μόνο δύο φορές την εβδομάδα. Έτσι, αν τα μοσχάρια σας είναι επώδυνη μια μέρα, επιλέξτε μια κοιλιακή και ανώτερη προπόνηση στο σώμα αντί για τρέξιμο ή προπόνηση ποδιών.
