Μετά από μια δίαιτα 200 θερμίδων και την καθημερινή άσκηση είναι γενικά ασφαλείς στρατηγικές για την απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα, όσο πιο ενεργητικός είστε, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεστε. Ο μέγιστος συνιστώμενος ρυθμός απώλειας βάρους είναι 2 λίβρες την εβδομάδα, εκτός εάν ο γιατρός σας συστήσει διαφορετική στρατηγική για λόγους που σχετίζονται με την υγεία. Ως αποτέλεσμα, η υγιή διαχείριση βάρους είναι μια ατομική διαδικασία και εξαρτάται από την εξεύρεση της σωστής ισορροπίας των θερμίδων περιορισμού και άσκησης για τις ανάγκες σας.
Βίντεο της Ημέρας
Διατροφή
![]()
->
Άλλοι παράγοντες παίζουν ρόλο στην πιθανότητα απώλειας βάρους. Ενώ 1, 200 θερμίδες μπορεί να είναι αρκετές για να καλύψουν τις διατροφικές σας ανάγκες, άλλοι παράγοντες όπως η πείνα και το επίπεδο δραστηριότητάς σας παίζουν κάποιο ρόλο στην απώλεια βάρους σας. Εάν παραμείνετε πεινασμένοι μετά από μια δίαιτα των 200 θερμίδων, το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμονίου και Αίματος συνιστά να αυξήσετε την θερμιδική σας πρόσληψη κατά 100 έως 200 θερμίδες. Όσο διατηρείτε ένα έλλειμμα θερμίδων, που σημαίνει ότι παίρνετε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε για τη συντήρηση του βάρους, θα συνεχίσετε να χάσετε βάρος.
Εφέ άσκησης
->
![]()
Χρειάζονται περίπου μία ώρα άσκησης μέτριας έντασης για να κάψετε 300 θερμίδες. Photo Credit: Alan Lawrence / iStock / Getty Images
Για να κάψετε 300 θερμίδες την ημέρα, χρειάζονται περίπου μία ώρα άσκησης μέτριας έντασης ή 30 έως 45 λεπτά έντονης άσκησης έντασης. Όταν αυξάνετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας, οι ενεργειακές σας ανάγκες αυξάνονται επίσης. Ακόμη και αν 1, 200 θερμίδες λειτουργεί καλά για εσάς κατά τη διάρκεια των λιγότερο ενεργών χρόνων, μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες για να επιτύχετε κορεσμό όταν ακολουθείτε μια αυστηρή άσκηση. Είναι αλήθεια ότι η απώλεια βάρους απαιτεί ένα ορισμένο βαθμό αυτοπειθαρχίας, αλλά πρέπει επίσης να σέβεστε τα συνθήματα του σώματός σας και να κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές. Διαφορετικά, μπορεί να καταλήξετε να εγκαταλείψετε πρόωρα τους στόχους απώλειας βάρους σας.
Ανάγκες ενέργειας
->
![]()
Εξετάστε τις ενεργειακές σας ανάγκες κατά τον υπολογισμό των θερμιδικών απαιτήσεων. Photo Credit: Ivanko_Brnjakovic / iStock / Getty Images
Για να διαπιστώσετε εάν μια δίαιτα 200 θερμίδων σε συνδυασμό με ημερήσιες προπονήσεις 300 θερμίδων αποτελεί ασφαλές στόχο για εσάς, σκεφτείτε τις βασικές σας ενεργειακές ανάγκες. Για να εκτιμήσετε τις ενεργειακές σας ανάγκες πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος κατά 10 εάν είστε γυναίκα ή 11 αν είστε άνδρας. Προσθέστε ακόμα 10 τοις εκατό για τις θερμίδες που καίγονται μέσω της πέψης και το 20 τοις εκατό για τις καθιστικές δραστηριότητες. Αυτό θα σας βοηθήσει να εκτιμήσετε τις ανάγκες σε θερμίδες πριν συμβουλευτείτε την τακτική άσκηση. Μια γυναίκα των 150 λιβρών, για παράδειγμα, θα χρειαζόταν 1, 950 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος της, οδηγώντας σε καθιστική ζωή.
Αριθμητική κροσσότητα
->
![]()
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας όταν ξεκινάτε μια νέα δίαιτα και πρόγραμμα άσκησης. Photo Credit: Alexander Raths / iStock / Getty Images
Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα και πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε ιστορικό καρδιακών ή ορθοπεδικών προβλημάτων. Μόλις έχετε προχωρήσει, συγκρίνετε τις ενεργειακές σας ανάγκες με τη στρατηγική απώλειας βάρους σας. Ιδανικά, το καθημερινό σας έλλειμμα θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1, 000 θερμίδες, μετά την άσκηση factoring. Στην περίπτωση μιας γυναίκας των 150 λιβρών, που χρειάζεται περίπου 1, 950 θερμίδες για τη συντήρηση βάρους, μια διατροφή 1, 200 θερμίδων παράγει ημερήσιο έλλειμμα 750 θερμίδων. Για να παραμείνετε στο μέγιστο συνιστώμενο έλλειμμα των 1.000 θερμίδων, οι θερμίδες που καίγονται μέσω άσκησης δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 250 ημερησίως. Το σημερινό σας βάρος, επομένως, είναι ο καθοριστικός παράγοντας για το αν είναι ή όχι ασφαλής η κατανάλωση 1, 200 θερμίδων την ημέρα ενώ καίει 300 ασκήσεις. Πρέπει να κάνετε τα μαθηματικά χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος για να καθορίσετε ποιες είναι οι θερμιδικές σας ανάγκες.
