εμφανίζεται εντός μίας εβδομάδας από τη διακοπή της άρσης βαρών, σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Δύναμης και Προετοιμασίας. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να υποστηρίξετε τη μυϊκή σας μάζα με τακτική άσκηση. Ευτυχώς, η συντήρηση μυών απαιτεί πολύ λιγότερη συχνότητα και διάρκεια ανύψωσης από την ανάπτυξη των μυών. Μετά από ένα πρωτόκολλο εκπαίδευσης υψηλής αντοχής με μειωμένη συχνότητα, διατηρείται το μυϊκό μέγεθος και η δύναμη κατά τη διάρκεια περιόδων μειωμένης ικανότητας άσκησης.
Βίντεο της Ημέρας
Αποτελέσματα Άρσης Βαρών
Η ανάπτυξη των μυών ή η υπερτροφία εμφανίζεται κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων περιόδων άσκησης που ακολουθούνται από ανάπαυση. Η άρση βαρών καταστρέφει τις κατεργασμένες μυϊκές ίνες, οι οποίες αργότερα επισκευάζονται - αν δοθεί επαρκής ανάπαυση, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Σύμφωνα με την NSCA, η κατάρτιση αντίστασης αυξάνει το μέγεθος των μυών, βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή και ενισχύει τη σύνθεση του σώματος.
Διαμόρφωση
Η αποξήρανση εμφανίζεται όταν η φυσική δραστηριότητα πέσει κάτω από ένα επίπεδο συνηθισμένο και μειώνει το μυϊκό μέγεθος, τη δύναμη και την αντοχή. Το μήκος και η σοβαρότητα της μειωμένης κατάρτισης υπαγορεύει το μέγεθος των αποτελεσμάτων που αποδίδουν. Επιπρόσθετα, τα άτομα με υψηλό επίπεδο εκπαίδευσης εκπαιδεύονται με βραδύτερο ρυθμό από όσους έχουν μόνο λίγους μήνες άσκησης, σύμφωνα με την NSCA. Ως εκ τούτου, ένα διάλειμμα ενός μηνός επηρεάζει τους αρχάριους σε μεγαλύτερη έκταση από τους αρσιβαρίστες με περισσότερο από ένα χρόνο εκπαίδευσης. Ανεξάρτητα από την κατάσταση της κατάρτισής σας, θα χρειαστεί περισσότερο από ένα μήνα για να ανακτήσει τις μεταβλητές φυσικής κατάστασης που χάθηκαν κατά τη διάρκεια τεσσάρων εβδομάδων αγωγής.
Διατηρώντας τη Μάζα Μυών
Η άσκηση συντήρησης επιτρέπει τη μειωμένη συχνότητα κατάρτισης, περιορίζοντας ή εξαλείφοντας τα αποτελέσματα της απομάκρυνσης. Παρόλο που η συντήρηση μπορεί να σώσει την τρέχουσα μυϊκή σας μάζα, τα συνεχόμενα κέρδη γυμναστικής δεν θα εμφανιστούν σε μειωμένο επίπεδο εκπαίδευσης. Η συνιστώμενη συχνότητα κατάρτισης εξαρτάται από το προηγούμενο πρόγραμμα άσκησης. Για παράδειγμα, ένας βαρκάρης που είχε προηγουμένως εκπαιδευτεί πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τη συχνότητα σε δύο ή τρεις εβδομαδιαίες συνεδρίες, ενώ ένας αρχάριος μπορεί να εκπαιδεύσει μία φορά την εβδομάδα. Η επιτυχία της συντήρησης βασίζεται στην επαρκή ένταση της εκπαίδευσης κατά τη διάρκεια των ολοκληρωμένων συνεδριών. Για παράδειγμα, θα πρέπει να ανυψώσετε φορτία από 80% έως 100% της μέγιστης ικανότητάς σας, σύμφωνα με την NSCA. Επιπλέον, η κατάρτιση δύναμης μόνο τέσσερις φορές σε ένα μήνα είναι καλύτερη από ό, τι η εκπαίδευση σε όλα.
Αιτίες
Η ανεπαρκής ανάπαυση σταματάει τη μυϊκή προσαρμογή και παρεμποδίζει την απόδοση. Ως εκ τούτου, οι κουρασμένοι μύες απαιτούν μία έως δύο ημέρες ανάπαυσης μεταξύ περιόδων άσκησης. Επιπλέον, η NSCA συνιστά προγραμματισμένες φάσεις μιας έως δύο εβδομάδων με μειωμένη ένταση βαρών ως μέρος ενός ετήσιου προγράμματος κατάρτισης.Ωστόσο, οι περίοδοι ανάπαυσης ενός μηνός πρέπει να προορίζονται για τραυματισμένα άτομα ή για άτομα που δεν ασχολούνται με σημαντικά μειωμένη μυϊκή ικανότητα. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άρσης βαρών.
