P90X, Το "Power 90 Extreme" είναι ένα έντονο 90ήμερο πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι που υπόσχεται αποτελέσματα σε ανθρώπους που ακολουθούν το σχέδιο διατροφής καθώς και το σχέδιο άσκησης. Αναπτύχθηκε από τον Tony Horton και από διάφορους εμπειρογνώμονες σε θέματα διατροφής και άλλους συμβούλους φυσικής κατάστασης. Είναι χωρισμένο σε τρεις φάσεις, με κάθε μήνα να είναι μία φάση, και να υποδιαιρείται περαιτέρω σε κλασικές, διπλές και αδύναμες εκδόσεις. Το πρόγραμμα αποτελείται από 12 προπονήσεις και ένα σχέδιο διατροφής. Οι ασκήσεις συνδυάζουν την κατάρτιση δύναμης, καρδιο, plyometrics, γιόγκα και stretching.
Βίντεο της Ημέρας
Ελάχιστες Προτεινόμενες Απαιτήσεις
Πριν ξεκινήσετε το P90X, είναι σημαντικό να γνωρίζετε εάν μπορείτε ή όχι να συμμετάσχετε στο πρόγραμμα. Οι σχεδιαστές του P90X έχουν συμπεριλάβει τις ελάχιστες προτεινόμενες απαιτήσεις ενσωματωμένες στο Fitness Test. Τα άτομα που ενδιαφέρονται για το P90X θα πρέπει να εκτελέσουν τη δοκιμασία γυμναστικής. Εκείνοι που μπορούν να ικανοποιήσουν τις ελάχιστες απαιτήσεις που καθορίζονται μπορούν να προχωρήσουν με το P90X.
Το Fit Test
Το Fit Test αποτελείται από pull-ups, κατακόρυφα άλματα, pushups, πινελιές τοίχων, καταλήψεις τοίχων, μπούκλες, μπουκάλια μέσα και έξω. Οι αρχάριοι θα πρέπει να έχουν ένα κάθετο άλμα 5 ίντσες αν αρσενικό και 3 ίντσες αν θηλυκό. Για το ελάχιστο, οι αρχαίοι άνδρες πρέπει να είναι σε θέση να κάνουν 15 pushups και τα θηλυκά θα πρέπει να είναι σε θέση να κάνουν τρία "αρσενικά" στυλ pushups ή 15 "θηλυκά" pushups από τα γόνατα.
Για την άσκηση προσέγγισης, όλοι οι αρχάριοι θα πρέπει να μπορούν να φτάσουν σε απόσταση 6 ιντσών από τα δάχτυλα των ποδιών τους. Οι νέοι ασκούμενοι θα πρέπει να μπορούν να κρατούν τον κάτοχο τοίχου για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα. Για την άσκηση μπούκλας, οι νέοι χρήστες θα πρέπει να είναι σε θέση να εκτελέσουν 10 μπούκλες με 20 λίβρες. αν αρσενικό και 10 μπούκλες με 8 λίβρες. αν θηλυκό. Όποιος κάνει τη δοκιμή προσαρμογής πρέπει να είναι σε θέση να κάνει 25 ab κινήσεις, καθώς και δύο λεπτά από πηδάλια άλμα.
Εισαγωγικά προγράμματα
Για άτομα που δεν είναι έτοιμα για το P90X, υπάρχουν αρκετά προγράμματα BeachBody διαθέσιμα για το επίπεδο δεξιοτήτων τους. Το Power 90 και το Slim σε 6 είναι δύο προγράμματα για αρχάριους. Εκτός από το Power90 και το Slim σε 6, υπάρχουν και άλλα προγράμματα όπως το TurboFire που θα αυξήσουν την καρδιοτητα σας προτού ξεκινήσετε το P90X. Ένα καλό πρόγραμμα ευελιξίας και κατάρτισης δύναμης θα πρέπει να έχει όλοι έτοιμο για το P90X.
Προσοχή
Μην ξεκινήσετε ποτέ πρόγραμμα προπόνησης χωρίς την άδεια του γιατρού σας, ιδιαίτερα εάν έχετε προβλήματα υγείας. Να ακούτε πάντα το σώμα σας και να σταματάτε αν αισθανθείτε πόνο ή ασυνήθιστη δυσφορία. Μην προχωρήσετε με το P90X εάν λάβετε τη δοκιμή φυσικής κατάστασης και δεν μπορείτε να ικανοποιήσετε τις ελάχιστες απαιτήσεις. Βεβαιωθείτε ότι η επιφάνεια που ασκείτε είναι κατάλληλη για τις ασκήσεις που εκτελείτε, τόσο από πλευράς απόδοσης και ασφάλειας, συμπεριλαμβανομένης της δικής σας κοινής υγείας.
