Το σώμα σας χρειάζεται επαρκείς ποσότητες διαιτητικού σιδήρου για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο. Το φυστικοβούτυρο παρέχει μέτρια ποσότητα σιδήρου. Μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή σιδήρου για ανθρώπους που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή ή που τρώνε μέτρια ποσά κρέατος. Ωστόσο, εάν τα φυτικά τρόφιμα είναι η μοναδική σας πηγή σιδήρου, θα χρειαστεί να καταναλώσετε σχεδόν διπλάσιο τρόφιμο σε σύγκριση με τους ανθρώπους που τρώνε κρέας.
Βίντεο της ημέρας
Βούτυρο με φυστίκι και σίδηρο
Η περιεκτικότητα σε σίδηρο 2 κουταλιές της σούπας. του χονδρόκοκκου φυστικοβούτυρου είναι 0,6 χιλιοστόγραμμα. Μια μερίδα βουτύρου φυστικιών παρέχει το 7,5% της συνολικής ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για ένα ενήλικο αρσενικό. Ο τύπος του σιδήρου που βρίσκεται στο βούτυρο αραχίδας και άλλες φυτικές τροφές είναι ο μη σιδηρούχος σίδηρος. Το σώμα σας δεν είναι σε θέση να απορροφήσει αυτή τη μορφή σιδήρου καθώς και τον χυτοσίδηρο που βρίσκεται στο κρέας και σε άλλες ζωοτροφές.
Απαιτήσεις
Οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες σιδήρου διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Τα ενήλικα άτομα ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται 8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου καθημερινά, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 18 χιλιοστόγραμμα. Όλοι οι ηλικιωμένοι χρειάζονται τουλάχιστον 8 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Η εγκυμοσύνη αυξάνει τη ζήτηση του σώματος για σίδηρο στα 27 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, οι γυναίκες θα πρέπει να παίρνουν 9 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Τα μικρά παιδιά χρειάζονται τουλάχιστον 7 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ενώ τα μεγαλύτερα παιδιά χρειάζονται από 8 έως 10 χιλιοστόγραμμα. Τα έφηβα αγόρια ηλικίας 14 έως 18 ετών χρειάζονται 11 χιλιοστόγραμμα σιδήρου και τα κορίτσια στην ίδια ηλικιακή ομάδα χρειάζονται 15 χιλιοστόγραμμα κάθε μέρα.
Άλλες πηγές σιδήρου Nonheme
Τα φασόλια και οι φακές είναι εξαιρετικές φυτικές πηγές μη σιδηρούχων σιδήρων. Ένα φλιτζάνι σόγιας παρέχει 8. 8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου και 1 φλιτζάνι φακές παρέχει 6,6 χιλιοστόγραμμα. Τα φασόλια lima και ναυτικού περιέχουν 4. 5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου σε κάθε 1 φλιτζάνι. Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι περιέχει 3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά μερίδα. Τα ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό περιέχουν μέχρι και 18 χιλιοστόγραμμα σιδήρου και μπορούν να παρέχουν μέχρι και το 100 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Το σώμα σας μπορεί να απορροφά καλύτερα το μη σιδηρούχο σίδηρο όταν το καταναλώνετε μαζί με μια πηγή βιταμίνης C.
Heme Πηγές σιδήρου
Το συκώτι κοτόπουλου είναι υψηλό σε σίδηρο με 12,8 χιλιοστόγραμμα ανά 3. 5 oz. σερβίρισμα. Μια μερίδα στρείδι και μύδια περιέχει 4. 5 χιλιοστόγραμμα και 3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, αντίστοιχα. Μια τυπική μερίδα βοείου κρέατος περιέχει μεταξύ 2 και 2 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, ανάλογα με την περικοπή του κρέατος. Κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό και θαλασσινά είναι άλλα τρόφιμα που είναι σχετικά πλούσια σε σίδηρο.
