Δεν υπάρχει ένα ιδανικό βάρος σώματος για όλους τους άνδρες του ίδιου ύψους, αφού η σύνθεση του σώματος παίζει κάποιο ρόλο. Ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, οπότε ένας μυϊκός τύπος μπορεί να ζυγίζει περισσότερο από έναν άνθρωπο του ίδιου ύψους που φέρει μεγάλο μέρος του βάρους του ως λίπος. Μπορείτε, ωστόσο, να χρησιμοποιήσετε διάφορες μεθόδους για να προσδιορίσετε εάν το βάρος και η σύνθεση σώματος σας βάζουν σε υγιή εμβέλεια, η οποία θα είναι μεταξύ 121 και 163 κιλών, ανάλογα με τη μέθοδο που χρησιμοποιείτε. Το καλύτερο άτομο για να μιλήσετε για το βάρος σας είναι ο γιατρός σας. αυτές οι μέθοδοι είναι μόνο εκτιμήσεις.
Βίντεο της Ημέρας
Ιδανικό βάρος για ένα 5-Foot, 7-Inch Man
Ένας τρόπος για να υπολογίσετε το ιδανικό βάρος σώματος για έναν άνδρα είναι να ξεκινήσετε με 106 κιλά για πρώτα 5 πόδια ύψους, και στη συνέχεια προσθέστε 6 λίβρες για κάθε επιπλέον ίντσα. Στη συνέχεια, για να επιτρέψετε διαφορετικά μεγέθη πλαισίων, προσθέστε ή αφαιρέστε από αυτό το βάρος για να καθορίσετε μια περιοχή IBW. Το ιδανικό βάρος για έναν άνθρωπο με ένα μεσαίο πλαίσιο που έχει ύψος 5 πόδια, 7 ίντσες είναι: 106 + (7x6) = 148 κιλά. Ένας άνδρας με ένα μικρό πλαίσιο θα πρέπει να αφαιρέσει το 10 τοις εκατό αυτού του βάρους, ή περίπου 15 λίρες, για να πάρει ένα ιδανικό βάρος £ 133 και ένας άνδρας με ένα μεγάλο πλαίσιο προσθέτει 10 τοις εκατό για να πάρει ένα ιδανικό βάρος £ 163. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον υπολογισμό, η σειρά IBW για έναν άνθρωπο που έχει ύψος 5 πόδια, 7 ίντσες είναι 133 έως 163 λίβρες.
Έχετε ένα μικρό πλαίσιο εάν ο αντίχειρας και το δάχτυλό σας επικαλύπτονται όταν τα χρησιμοποιείτε για να περιστρέψετε τον καρπό σας, ένα μεσαίο πλαίσιο εάν συναντώνται και ένα μεγάλο πλαίσιο αν δείτε ένα κενό. Αυτός ο τύπος υπολογισμού σας δίνει μια γενική ιδέα για το IBW σας και αν και δεν λαμβάνει υπόψη τη σύνθεση σώματος, επιτρέπει τις διαφορές στα πλαίσια σώματος.
Υγιή βάρη με ΔΜΣ
Οι γιατροί συχνά χρησιμοποιούν δείκτη μάζας σώματος ή ΔΜΣ ως τρόπο για να εκτιμήσουν εάν ένα άτομο έχει υγιές βάρος. Ένας ΔΜΣ μεταξύ 18,5 και 24,9 θεωρείται φυσιολογικός, ένας αριθμός κάτω από αυτό το εύρος θεωρείται υποβαθμισμένος και μια τιμή πάνω από αυτό θεωρείται υπέρβαρη. Για έναν άνθρωπο που είναι 5 πόδια, 7 ίντσες ψηλό, υγιές βάρος κυμαίνεται από περίπου 121 έως 153 κιλά.
Ζητήματα Σύνθεσης Σώματος
Ούτε ο ΔΜΣ ούτε ο ιδανικός υπολογισμός σωματικού βάρους είναι τέλειοι, επειδή δεν μπορούν να μετρήσουν πόσο σωματικό λίπος ή μυς έχει κάποιος. Οι περισσότερες από τις μεθόδους μέτρησης είναι σχετικά δαπανηρές και δεν διατίθενται ευρέως εκτός των νοσοκομείων, όπως υποβρύχια ζύγιση, απορρόφηση με ακτίνες Χ διπλής ενέργειας, ανάλυση BodPod και βιοηλεκτρική αντίσταση. Οι δαγκάνες του δέρματος μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αξιολόγηση του ποσοστού σωματικού λίπους, αλλά οι μετρήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται από εκπαιδευμένο επαγγελματία. Οι κλίμακες που μετρούν το ποσοστό σωματικού λίπους σας μέσω της βιοηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης δεν είναι ιδιαίτερα ακριβείς.
Ο ΔΜΣ τείνει να υπερεκτιμά το λίπος του σώματος σε ανθρώπους που είναι πολύ μυϊκοί και τον υποτιμούν σε άτομα που δεν έχουν πολλούς μυς, όπως πολλά ηλικιωμένα άτομα.Είναι πιθανό να είστε στο υγιές ή κανονικό εύρος βάρους και εξακολουθείτε να έχετε ένα ανθυγιεινό ποσοστό σωματικού λίπους, μια κατάσταση που ονομάζεται παχυσαρκία κανονικού βάρους, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για μια σειρά από συνθήκες υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Οι άνδρες δεν πρέπει να έχουν περισσότερο από 25 τοις εκατό σωματικό λίπος για να είναι υγιείς. Οι άνθρωποι μπορούν να πέσουν στην υγιή σειρά ΔΜΣ με ένα σωματικό λίπος που δεν είναι υγιές. για παράδειγμα, σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition το 2012, οι άνδρες στο πλαίσιο της υγιούς σειράς BMI είχαν ποσοστά σωματικού λίπους που κυμαίνονταν από 12 έως 28%.
Υγιής περιφέρεια μέσης
Ένας άλλος τρόπος για να ελέγξετε αν βρίσκεστε σε ένα ιδανικό ή υγιές βάρος είναι να χρησιμοποιήσετε την περίμετρο της μέσης σας. Γενικά, η μέτρηση της περιφέρειας μέσης πάνω από 40 ίντσες τοποθετεί έναν άνδρα που διατρέχει αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.
Μπορείτε επίσης να λάβετε υπόψη την αναλογία μέσης προς ισχίο. Εάν η περιφέρεια μέσης σας σε ίντσες διαιρούμενη με την περιφέρεια ισχίου σας σε ίντσες είναι υψηλότερη από 0,8, τότε θα μπορούσατε να είστε σε αυξημένο κίνδυνο για αυτά τα θέματα υγείας.
Το καλύτερο εργαλείο προβολής για τον κίνδυνο καρδιακής νόσου μπορεί να είναι ο λόγος μέση-προς-ύψος - ή WHtR - σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity Reviews το 2012. Για να υπολογίσετε αυτόν τον αριθμό, διαιρέστε την περιφέρεια μέσης σας από το ύψος σας, τόσο σε ίντσες. Αν είναι σε υγιές βάρος, οι άνδρες πρέπει να έχουν WHtR μεταξύ 0,43 και 0,52. Για ύψος 5 πόδια, 7 ίντσες, υγιής περιφέρεια μέσης είναι μεταξύ 29 και 35 ίντσες.
Για να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος
Αν είστε πάνω από το ιδανικό σας βάρος, η λήψη μέτρων για να χάσετε βάρος με υγιή ρυθμό 1 με 2 κιλά την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε σε ένα υγιές βάρος και σύνθεση σώματος. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι μέσω ενός συνδυασμού δίαιτας με μειωμένες θερμίδες και τακτικής συμμετοχής σε προπονήσεις καρδιο και αντοχής. Ένας συνδυασμός διαιτητικών αλλαγών και άσκησης ήταν αποτελεσματικότερος για την απώλεια βάρους από οποιαδήποτε από αυτές τις μεθόδους από μόνη της, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2014 στην Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
Θα χάσετε περίπου 1 λίβρα την εβδομάδα εάν κόψετε 500 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας κάθε μέρα και αυξάνοντας σε 1.000 θερμίδες ημερησίως σας βοηθά να χάσετε περίπου 2 κιλά την εβδομάδα. Το Cardio σας βοηθάει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ενώ η κατάρτιση στην αντίσταση βοηθάει στον περιορισμό των μυϊκών απωλειών, έτσι ώστε να χάσετε κυρίως λίπος ενώ κάνετε δίαιτα. Στόχος για 300 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο και τουλάχιστον δύο συνεδρίες αντιστάσεων κάθε εβδομάδα.
