για την επισκευή βλαβερών μυϊκών ινών και την ταχεία αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, την αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων στο σώμα που χρησιμοποιείται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα τρόφιμα είναι πιο αποτελεσματικά από άλλα για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και την ενίσχυση της ανάρρωσης μετά από προπόνηση.
Βίντεο της Ημέρας
Υδατάνθρακες
Η κατανάλωση υδατανθράκων μετά από προπόνηση εξυπηρετεί δύο κύριες λειτουργίες. Πρώτον, αναπληρώνει το εξαντλημένο γλυκογόνο των μυών, το οποίο όχι μόνο σας ανακατεύει για την επόμενη προπόνηση, αλλά δημιουργεί επίσης ένα περιβάλλον οικοδόμησης μυών εντός των μυϊκών κυττάρων. Δεύτερον, απελευθερώνει ινσουλίνη, μια ορμόνη που σταματά τη διάσπαση των μυών και όταν συνδυάζεται με πρωτεΐνες ξεκινά τη διαδικασία δημιουργίας μυών. Ο επικεφαλής συγγραφέας Luc Loon και συνεργάτες του από το Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ στις Κάτω Χώρες ανακάλυψαν ότι 0,8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα σωματικού βάρους μετά από προπονήσεις μεγιστοποιεί τη σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου μετά την άσκηση, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Ιουλίου 2000 του αμερικανικού περιοδικού Clinical Θρέψη. "Καταναλώνετε υδατάνθρακες ταχείας πέψης, όπως το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι, τις κομμένες αρκούδες και τα αθλητικά ποτά για να ξαναγεμίσετε γρήγορα το γλυκογόνο μετά την προπόνηση.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η λήψη πρωτεϊνών ορού γάλακτος μετά την άσκηση μπορεί επίσης να έχει θετικές επιδράσεις στην ανάπτυξη των μυών. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μπέρμιγχαμ στο Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έλαβαν πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά από άσκηση παρουσίασαν αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών ή τη συσσώρευση μυϊκών πρωτεϊνών εντός των μυϊκών κυττάρων, το τεύχος Ιανουαρίου 2007 της «American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism " Αναφορές.
Αποβουτυρωμένο γάλα
Η επανυδάτωση μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για την αύξηση των μυών, καθώς η αφυδάτωση επιβραδύνει τη διαδικασία ανάπτυξης μυών και εμποδίζει την αποκατάσταση των μυών. Ο επικεφαλής συγγραφέας Susan Shirreffs και ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Loughborough στο Ηνωμένο Βασίλειο ανακάλυψαν ότι το αποβουτυρωμένο γάλα παρήγαγε καλύτερες βελτιώσεις στην επανυδάτωση μετά από άσκηση από το νερό ή το Powerade, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο τεύχος Αυγούστου 2007 του British Journal of Nutrition. "
Κεράσια
Η κατανάλωση κερασιών μετά την προπόνηση μπορεί να μειώσει τη μυϊκή βλάβη και τον πόνο που σχετίζεται με την άσκηση. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να ενισχύσει την αποκατάσταση των μυών και να επιτρέψει στους μύες σας να μεγαλώσουν πίσω μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι από πριν. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Ιουνίου 2006 του British Journal of Sports Medicine, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα άτομα που έπιναν χυμό κεράσι πριν και μετά από ασκήσεις που προκάλεσαν μυϊκές βλάβες είχαν λιγότερες μυϊκές βλάβες σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Κάνοντας όλοι μαζί
Για να αποκομίσουν τα μέγιστα οφέλη από τα τρόφιμα μετά την προπόνηση, τα βάλτε μαζί.Για παράδειγμα, προσθέστε το χυμό κερασιού σε ένα κούνημα με πρωτεΐνη ορού γάλακτος και αποβουτυρωμένο γάλα. Η κατανάλωση του φαγητού μετά την προπόνηση εντός 30 λεπτών από το τέλος της προπόνησής σας είναι βέλτιστη, σύμφωνα με την επίσημη θέση του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής, που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Μαρτίου του 2009 «Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και στην Άσκηση». >
