Η ποδηλασία σε ένα σταθερό ποδήλατο θεωρείται μέτρια αερόβια άσκηση. Ενώ η άσκηση για 80 λεπτά την εβδομάδα παρέχει κάποια οφέλη, το Συμβούλιο Προέδρου για την Fitness, Sports & Nutrition συστήνει στους ενήλικες να ασκούν με μέτρια ένταση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Για μεγαλύτερα οφέλη ή απώλεια βάρους, ωστόσο, θα πρέπει να διπλασιάσετε το χρόνο άσκησης, έως 300 λεπτά την εβδομάδα. Για να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα τεσσάρων ημερών την εβδομάδα σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, θα πρέπει να ασκηθείτε για 75 λεπτά κάθε μέρα.
Βίντεο της Ημέρας
Συστάσεις
Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, ο μέσος ενήλικας χρειάζεται ένα συγκεκριμένο ποσό άσκησης κάθε μέρα. Το ποσό αυτό βασίζεται στο επίπεδο έντασης της δραστηριότητας. Στόχος για 38 λεπτά μέτρια έντονη καρδιο τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, ή 25 λεπτά έντονα καρδιο τρεις ημέρες την εβδομάδα. Αν πετάτε με μεγαλύτερη ένταση σε ένα σταθερό ποδήλατο, 20 λεπτά την ημέρα για τέσσερις ημέρες την εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετή άσκηση για να ικανοποιήσετε τις καρδιαγγειακές συστάσεις για σωματική άσκηση.
Καρδιακή συχνότητα
Η μέτρηση της έντασης της άσκησης είναι τόσο απλή όσο ο έλεγχος του καρδιακού σας ρυθμού. Για μια δραστηριότητα όπως η ποδηλασία σε ένα σταθερό ποδήλατο για να θεωρηθεί έντονη, ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος τυπικά πρέπει να φτάσει μεταξύ 70 και 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι 220 κτύποι ανά λεπτό μείον την ηλικία σας, οπότε κάποιος που είναι 45 ετών έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό περίπου 175 bpm. Σε αυτή την κατάσταση, η διατήρηση καρδιακού ρυθμού 122 έως 149 bpm για τέσσερις συνεδρίες 20 λεπτών σε ένα σταθερό ποδήλατο ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας για την καρδιά για την εβδομάδα.
Κατάρτιση αντοχής
Όσον αφορά τις κατευθυντήριες γραμμές σωματικής δραστηριότητας, το καρδιο είναι μόνο ένα μέρος της σύστασης. Χρειάζεστε επίσης κατάρτιση δύναμης κάθε εβδομάδα. Αυτή η παράμετρος ορίζεται σε οκτώ έως δέκα δραστηριότητες που φέρουν βάρος δύο φορές την εβδομάδα. Κάθε δραστηριότητα πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Η ανύψωση βαρών, η χρήση ζωνών αντοχής ή η συμμετοχή σε μια προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να ικανοποιήσει αυτή τη σύσταση.
Απώλεια βάρους
Εάν ο στόχος σας για άσκηση είναι η απώλεια βάρους, τέσσερις συνεδρίες 20 λεπτών μπορούν να σας βοηθήσουν να ρίξετε λίρες, αλλά όχι συνήθως με τον επιθυμητό ρυθμό. Εάν ζυγίζετε 155 κιλά και τον κύκλο σε ένα σταθερό ποδήλατο σε ένα έντονο επίπεδο, πιθανότατα να κάψετε περίπου 13 θερμίδες ανά λεπτό. Μετά από 20 λεπτά, έχετε συγκεντρώσει συνολικά 260 θερμίδες. Κάνοντας αυτό τέσσερις φορές την εβδομάδα ισοδυναμεί με 1, 040 θερμίδες. Για να χάσετε 1 λίβρα λίπους, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 3, 500 θερμίδων, έτσι κοιτάζετε μια κιλό απώλειας βάρους κάθε 3 1/2 εβδομάδες. Με την αύξηση του επιπέδου δραστηριότητάς σας στα συνιστώμενα 300 λεπτά την εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε την απώλεια βάρους σας σε 1 με 2 κιλά την εβδομάδα, ανάλογα με το τρέχον βάρος σας.
