Είτε πρόκειται για «γόνατο του δρομέα», για αρθρίτιδα ή για σύνδρομο ιλατοβιακής ζώνης, ο πόνος μέσα και γύρω από το κάλυμμα του γονάτου σας μπορεί να σας επιβραδύνει. Η επιγονατίδα ή το κάλυμμα γονάτου κάθεται πάνω από το μηριαίο οστούν και την κνήμη και τα τρία οστά συνδέονται με χόνδρο, συνδέσμους και τένοντες, οποιοσδήποτε από τους οποίους μπορεί να υπονομευθεί από φυσικές αιτίες ή υπερβολική χρήση. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να προσδιορίσετε την αιτία του πόνου στο γόνατό σας και εάν το τέντωμα είναι κατάλληλο για εσάς.
Βίντεο της Ημέρας
Ποιοι Μύες να Τεντώνουν
Οι μύες που επηρεάζουν την άρθρωση του γονάτου είναι οι τετρακέφαλοι στο μπροστινό μέρος του μηρού, οι hamstrings στο πίσω μέρος του μηρού και η αλλοιωτική ζώνη που εκτείνεται κατά μήκος του έξω μέρους του μηρού. Η στεγανότητα στον μύκητα των μοσχαριών μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά το γόνατό σας. Η τέντωμα των μυών που περιβάλλουν το γόνατο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των γόνατων.
Τετρακέφαλο
Τεντώστε τους μυς του τετρακέφαλου μετά από μια σωστή προθέρμανση. Κρατήστε κοντά σε τοίχο με το ένα χέρι στον τοίχο για στήριξη. Μεταφέρετε το βάρος σας σε ένα πόδι. Σηκώστε το άλλο πόδι από το έδαφος, κάμνοντας το γόνατό σας. Πιάσε τον αστράγαλο και τραβήξτε το πόδι προς το πίσω άκρο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το γόνατο του ποδιού που στέκεστε ελαφρώς λυγισμένο. Στρέψτε το γόνατο του ποδιού που τεντώνετε κατευθείαν προς το έδαφος. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Οπίσθια
Βρείτε μια σανίδα, καναπέ ή καρέκλα που είναι ύψος ή χαμηλότερο. Βάζοντας στο ένα πόδι, τοποθετήστε το άλλο πόδι στο πέλμα σας. Κρατήστε το γόνατο του όρθιου ποδιού ελαφρώς λυγισμένο. Βάλτε το γόνατο του ποδιού προς τα πάνω προς τα πάνω, με το πόδι χαλαρό. Σκύβετε προς τα εμπρός, αγγίζοντας τον αστράγαλο σας και στοχεύοντας τη μύτη σας στο γόνατό σας. Μην αφήνετε το γόνατο του ποδιού που τεντώνετε να λυγίσει καθόλου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει και το άλλο πόδι.
Iliotibial Band
Σταθείτε με το αριστερό πόδι σας να περνάει μπροστά από το δεξί σας. Βάλτε τα δάχτυλά σας απλά προς τα εμπρός. Με το δεξιό σας χέρι να απλώνεται κατά μήκος του δεξιού μηρού σας και τα δάχτυλά σας προς το έδαφος, φτάστε στο αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι και στηρίξτε τη δεξιά πλευρά. Αφαιρέστε ελαφρά το αριστερό ισχίο σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Εάν χρειάζεστε περισσότερη έκταση, στέκεστε κοντά σε έναν τοίχο ή αρπάξτε ένα κιγκλίδωμα και βγάλτε το ισχίο έξω ακόμα πιο πολύ. Πραγματοποιήστε όλα τα βήματα προς την άλλη πλευρά.
Μύες των Μαλλιών
Αντιμετωπίζοντας έναν τοίχο, τοποθετήστε και τα δύο χέρια πάνω του και τεντώστε το ένα πόδι πίσω σας. Βεβαιωθείτε ότι το δάκτυλο του εκτεταμένου ποδιού δείχνει ευθεία και το γόνατο του ποδιού είναι ίσιο. Βάνοντας το βάρος του σώματός σας προς τον τοίχο, πιέστε τη φτέρνα σας στο έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα. Κατόπιν λυγίστε το γόνατο του εκτεταμένου ποδιού και κρατήστε τη θέση για άλλα 30 έως 45 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
