Το γόνατό σας είναι η μεγαλύτερη άρθρωση στο σώμα σας και είναι πολύ ευάλωτη σε τραυματισμούς. Ως αποτέλεσμα, οι δομές που υποστηρίζουν την άρθρωση - τους μύες, τους συνδέσμους και τους τένοντες - μπορούν να γίνουν αδύναμοι και χαλαροί, καθιστώντας το γόνατό σας ασταθές. Οι αθλητικοί τραυματισμοί ή ατυχήματα δεν είναι οι μοναδικοί λόγοι αστάθειας του γόνατος. Η έλλειψη άσκησης και ορισμένες μορφές υγείας όπως η αρθρίτιδα μπορούν επίσης να συνεισφέρουν παράγοντες. Οι ασκήσεις ενίσχυσης ενισχύουν τους μυς που στηρίζουν τα γόνατα και ενισχύουν τους συνδέσμους και τους τένοντες για να αυξήσουν τη σταθερότητα.
Βίντεο της Ημέρας
Τετράγωνα Σετ
Αυτές οι ισομετρικές ασκήσεις σάς επιτρέπουν να ενισχύσετε τον τετρακέφαλο μυ στο μπροστινό μέρος του μηρού χωρίς να βάζετε βάρος στο γόνατό σας ή απαιτώντας υπερβολική κίνηση άρθρωση. Ξεκινήστε καθισμένος με το πόδι του προσβεβλημένου γόνατος σας απλωμένο μπροστά σας. Κρατήστε το άλλο πόδι σας λυγισμένο. Σιγουρευτείτε με αργό ρυθμό τους τετρακέφαλους μυς σας όσο μπορείτε. Η άσκηση θα τραβήξει το γόνατο προς τα πάνω. Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές, στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια. Αν το βρείτε πιο άνετο, μπορείτε να τοποθετήσετε μια πετσέτα κάτω από το γόνατό σας.
Squats
Η κατάληψη είναι μια κοινή άσκηση αποκατάστασης γόνατος - και είναι επίσης ευπροσάρμοστη. Για παράδειγμα, μπορείτε να το κάνετε ενάντια σε έναν τοίχο ή χωρίς στήριξη, ή μπορείτε να το κάνετε με ένα ή και τα δύο πόδια στο έδαφος. Εάν μόλις αρχίσετε να ενισχύετε το γόνατό σας, δοκιμάστε την οκλαδόν τοίχο. Ανυψώστε και σκύψτε πίσω σε έναν τοίχο με τα πόδια σας περίπου δύο μέτρα μακριά από τον τοίχο. Αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια οκλαδόν. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να λυγίζουν πέρα από τους 90 βαθμούς ή να προεξέχουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
Μπούκλες με ράχη
Μπορείς να κάνεις κούκλες που στέκονται, αλλά μπορεί να τους φανεί ευκολότερο να βρεθούν ενώ βρίσκονται στην κοιλιά σου. Αναδιπλώστε τα χέρια σας και ξεκουραστείτε το κεφάλι σας πάνω τους. Ξεκινήστε με τα δύο πόδια τεντωμένα. Σιγουρέψτε αργά το δεξί σας πόδι προς τους γλουτούς σας μέχρι το γόνατό σας να φτάσει τους 90 βαθμούς - όχι περισσότερο. Κρατήστε τη σύσπαση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας. Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές, στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια.
Προφυλάξεις
Πάντα να ζεσταίνετε πριν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για το γόνατό σας. Για παράδειγμα, περπατήστε ή ποδήλατο με χαλαρό ρυθμό για 5 έως 10 λεπτά. Εκτελέστε κάθε άσκηση με αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Σταματήστε εάν παρατηρήσετε αιχμηρό πόνο κατά τη διάρκεια μιας από τις ασκήσεις. Κάντε μερικές απαλές εκτάσεις μετά την ρουτίνα ενδυνάμωσης για να χαλαρώσετε τους μύες και να μειώσετε τον πόνο και τον κίνδυνο περαιτέρω τραυματισμού.
