Το σύνδρομο του πτερυγιοφαρμακικού πόνου είναι το όνομα του συνόλου που δίνεται στα συμπτώματα του πόνου και της πίεσης στο γόνατο. Αυτό το κοινό πρόβλημα του γόνατος είναι πιθανόν το αποτέλεσμα του τρόπου με τον οποίο η επιγονατίδα σας κινείται στην αυλάκωση του μηριαίου οστού. Αυτός ο πόνος ή η πίεση μπορεί να επιδεινωθεί με τη δραστηριότητα ή με εκτεταμένες περιόδους συνεδρίασης. Οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να καταπολεμήσουν αυτό το πρόβλημα βοηθούν στην ενίσχυση των μυών και των συνδέσμων του γόνατος και ανακουφίζουν την πίεση στην άρθρωση.
Βίντεο της ημέρας
Ανύψωση ίσων ποδιών
Η ευθεία ανύψωση ποδιών είναι μια βασική ισομετρική άσκηση που θα συμβάλει στην ενίσχυση του τετρακέφαλου μυός. Καθίστε στο έδαφος με τα δύο γόνατα επίπεδα στο πάτωμα και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, κρατώντας τον εαυτό σας με τους αγκώνες σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το πέλμα του ποδιού σας επίπεδη στο πάτωμα. Σφίξτε το δεξί σας τετρακέφαλο μυ και σηκώστε το πόδι 6 έως 8 ίντσες από το έδαφος. Κρατήστε το πόδι σας για 10 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά το πόδι σας στο έδαφος. Ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε πέντε έως δέκα φορές. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι σας επίσης.
Ηλιωτική ζώνη και γλουτούς Stretch
Η αλλοιωτική ζώνη είναι ένας παχύς τένοντας που τρέχει κάτω από την πλευρά του μηριαίου οστού και βοηθά στη στήριξη του γόνατος. Η ενίσχυση αυτού του τένοντα θα συμβάλει στη σταθεροποίηση της άρθρωσης και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της δυσφορίας στο γόνατο. Καθίστε με τα δύο πόδια επίπεδη στο πάτωμα και διασχίστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό πόδι. Τοποθετήστε το πέλμα του δεξιού ποδιού στο πάτωμα για να δημιουργήσετε ένα τρίγωνο. Περιστρέψτε το επάνω μέρος του σώματος προς τη δεξιά πλευρά και τοποθετήστε τον αριστερό άνω βραχίονα στον δεξιό μηρό. Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι πέντε φορές. Εκτελέστε το τέντωμα στην αριστερή πλευρά επίσης.
Η στατική συστολή συσσώρευσης
Ο μυς της σφαίρας παίζει ενεργό ρόλο στη στήριξη της άρθρωσης του γόνατος και μια μυϊκή ανισορροπία μεταξύ των μυών hamstring και quadriceps μπορεί να προκαλέσει πίεση στο γόνατο. Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι επίπεδη στο πάτωμα. Τοποθετήστε τη σωστή σας φτέρνα στο πάτωμα 6 ίντσες μπροστά από το αριστερό πόδι. Αργά σκάβετε το δεξί σας τακούνι στο πάτωμα μέχρι να νιώσετε ότι σφίγγετε τον μυ. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 10 φορές με τη σωστή φτέρνα και στη συνέχεια εκτελέστε τη στατική συστολή συρρίκνωσης με την αριστερή σας φτέρνα.
Στάση Vs. Ζώνη αντοχής
Η προσθήκη ελαφριάς αντοχής στις ασκήσεις γόνατος σας βοηθά στην περαιτέρω ανακούφιση της πίεσης που σχετίζεται με το σύνδρομο του πτερυγιοφαρματικού πόνου. Καθίστε σε μια καρέκλα και δέστε ένα μήκος ζώνης αντίστασης στο πίσω αριστερό πόδι της καρέκλας και γύρω από τον αριστερό σας αστράγαλο. Ξεκινήστε με το αριστερό σας πόδι επίπεδη στο πάτωμα και επεκτείνετε αργά το αριστερό πόδι σας προς τα πάνω ενώ σφίγγετε τον τετρακέφαλο μυ. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα.Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μέχρι και 10 φορές. Συνδέστε τη ζώνη στο δεξί πόδι της καρέκλας και στον δεξιό αστράγαλο σας και επαναλάβετε τις επεκτάσεις του καθιστικού γόνατος έως και 10 φορές.
