Τα γόνατά σας είναι ρηχά αρθρώσεις, στοιβαγμένα μεταξύ των γόμφων και των άνω ποδιών σας, που θα επωφεληθούν από τις ασκήσεις τέντωσης για να τους κρατήσουν ευέλικτες. Οι αιφνίδιες κινήσεις περιστροφής θα μπορούσαν εύκολα να πετάξουν τα γόνατά σας από την ευθυγράμμιση και θα μπορούσατε να εξετάζετε θέματα αποκατάστασης και χρόνιων πόνων. Εκτελέστε αυτές τις εκτάσεις συνδέσμων για τα γόνατά σας σε τακτική βάση για να στοιβάζετε τις πιθανότητες υπέρ σας.
Βίντεο της Ημέρας
Ανατομία Γόνατος
Το γόνατο είναι η μεγαλύτερη άρθρωση στο σώμα και είναι απαραίτητη για την κίνηση. Η άρθρωση του γόνατος αποτελείται από τρία οστά - το μηριαίο, την κνήμη και την επιγονατίδα - και τέσσερις συνδέσμους που συνδέουν τα οστά και σταθεροποιούν την άρθρωση. Οι παράπλευροι σύνδεσμοι, στις πλευρές του γονάτου, ελέγχουν την πλάγια κίνηση. οι σταυροειδείς σύνδεσμοι, στο εσωτερικό της άρθρωσης, επιτρέπουν την κίνηση προς τα πίσω και προς τα εμπρός. Αυτοί οι σύνδεσμοι μπορεί να τραυματιστούν ως αποτέλεσμα της υπερβολικής επέκτασης του γόνατος, αιφνίδιας κρούσης στο γόνατο ή αθλητικού τραυματισμού. συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα επέκτασης, ειδικά εάν έχετε υποστεί τραυματισμό στο γόνατο.
->Το τεταρτημόριο Stretch
Ο μεσοπρόθεσμος σύνδεσμος διασυνδέει το μηρό και την κνήμη και παρέχει σταθερότητα για πλάγια κίνηση στο γόνατο, εξηγεί η ιατρική πρακτική της Ορθοπεδικής Χειρουργικής της Quincy στην ιστοσελίδα της. Το MCL μπορεί να καταστραφεί ή να σκιστεί με συστροφή του γόνατος, με υπερβολικό τέντωμα του συνδέσμου ή από ξαφνικό χτύπημα στο εξωτερικό του γόνατος ενώ το πόδι φυτεύεται στο πάτωμα. Ένα δάκτυλο του μέσου στενού συνδέσμου παρατηρείται συχνά στα αθλήματα επαφής όπως το μπάσκετ και το ποδόσφαιρο. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα τετράπλευρο τέντωμα για να αυξήσει την ευκαμψία των συνδέσμων, των τενόντων και των μυών του γόνατος και να αυξήσει την εμβέλειά σας. Ξεκινήστε αυτό το τέντωμα στέκεται. Πιάστε το πόδι του τραυματισμένου γόνατου σας με το ίδιο χέρι και τραβήξτε το γόνατο πίσω από τους γλουτούς σας. Κρατώντας τα γόνατά σας μαζί, συνεχίστε αυτήν την κάμψη μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα. Εκτελέστε τρία σετ από 10 επαναλήψεις, τρεις φορές την ημέρα.
Διάφραγμα ποδιών
Μια άλλη άσκηση που μπορεί να συνιστάται για κάμψη και κινητικότητα στα γόνατα μετά από ένα διάμεσο δάκτυλο συνδέσμου είναι οι ολισθήσεις πτέρνας. Ξεκινήστε με το ψέμα σας στην πλάτη σας. Ξεκινήστε να λυγίζετε ή να λυγίζετε το τραυματισμένο γόνατο κρατώντας το πόδι σταθερά φυτεμένο στο πάτωμα. Συνεχίστε να σπρώχνετε τη φτέρνα όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος των γόνατων. Κρατήστε το γόνατο λυγισμένο για πέντε δευτερόλεπτα και ισιώστε σιγά-σιγά το γόνατο για να ανακουφίσετε το τέντωμα. Στην αρχή, μπορείτε να είστε σε θέση να λυγίζετε τα γόνατά σας σε κάμψη 30 μοιρών. Ωστόσο, θα πρέπει να συνεχίσετε αυτό το τέντωμα μέχρι να μπορέσετε να λυγίσετε πλήρως το γόνατό σας. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 20 φορές, τρεις φορές την ημέρα.
Ο εμπρόσθιος σταυρός συνδέεται στο μέσο του γόνατος και παρέχει σταθερότητα περιστροφής στην άρθρωση του γόνατος, σύμφωνα με την online ιατρική εγκυκλοπαίδεια MedlinePlus.Αυτός ο σύνδεσμος μπορεί να σκιστεί με μια συστροφή ή ξαφνική αλλαγή κατεύθυνσης κατά την εκτέλεση ή την προσγείωση ή ένα χτύπημα στην πλευρά του γόνατος. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα τέντωμα για να σταθεροποιήσει και να διατηρήσει την ευκαμψία στο γόνατο, αφού οι μύες του hamstring και του τετρακέφαλου βοηθούν το ACL να ελέγξει την περιστροφική ή ολισθαίνουσα κίνηση του γόνατος. Ξεκινήστε αυτό το τέντωμα καθισμένος στο πάτωμα με τα δύο πόδια επεκταμένα μπροστά σας. Βεβαιώνοντας ότι τα γόνατα είναι ίσια, αρχίστε να κλίνετε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο πίσω μέρος των μηρών σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε δύο σύνολα τρεις φορές την ημέρα για να αποκαταστήσετε την κινητικότητα στο γόνατό σας.
Διαφάνεια τοίχου
