Οι χορτοφάγοι λακτόζης αποκλείουν από τη διατροφή τους το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, αλλά περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. να ικανοποιήσουν τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά από ό, τι οι βέγκαν που δεν καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Μετά από μια χορτοφαγική διατροφή λακτο-ωο μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας. Μια καλά προγραμματισμένη χορτοφαγική δίαιτα λακτο-ωο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτητική Ένωση.
Βίντεο της Ημέρας
Ολόκληροι κόκκοι
Όταν πρόκειται για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, οι θερμίδες μετράνε. Ο αριθμός των μερίδων που πρέπει να φάτε από κάθε ομάδα τροφίμων εξαρτάται από τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Συζητήστε με το γιατρό σας πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα. Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες άνδρες και γυναίκες μπορούν να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος που καταναλώνει 2, 000 θερμίδες την ημέρα. Σε μια διατροφή με βάρος 2 000 θερμίδων, θα πρέπει να τρώτε έξι μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα. Ολόκληροι κόκκοι και μεγέθη σερβιρίσματος περιλαμβάνουν μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης, 1 φλιτζάνι δημητριακά έτοιμα για κατανάλωση ολικής αλέσεως, πέντε κροτίδες ολικής αλέσεως, δύο κέικ ρύζι και 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν ίνες, βιταμίνες Β και σίδηρο.
Όσπρια και σόγια
Τα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας παρέχουν στον χορτοφάγο λακτο-ωοειδή πρωτεΐνη, σίδηρο, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Στόχος για τρεις μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα μπορεί να περιλαμβάνει 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, όπως ρεβίθια ή φασόλια, 1/2 φλιτζάνι τοφου ή 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας.
Λαχανικά
Τα λαχανικά παρέχουν βιταμίνη C, βιταμίνη Α, κάλιο, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Χρειάζεστε περίπου οκτώ μερίδες λαχανικών ημερησίως σε μια χορτοφαγική διατροφή γαλακτο-ωο. Μια μερίδα μπορεί να περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι πράσινα φύλλα, 1/2 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά. Υγιεινές επιλογές λαχανικών περιλαμβάνουν καλέ, σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, πράσινα φασόλια, πιπεριές, γλυκοπατάτες, αγγούρια και μανιτάρια.
Φρούτα
Τα φρούτα περιέχουν επίσης βιταμίνη C, βιταμίνη Α, κάλιο, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Περιλάβετε τέσσερις μερίδες φρούτων την ημέρα στο χορτοφαγικό γεύμα σας. Υγιεινές επιλογές και μεγέθη σερβιρίσματος περιλαμβάνουν ένα μέτριο μήλο, πορτοκάλι ή αχλάδι, 1 φλιτζάνι φράουλες ή βακκίνια, 1 φλιτζάνι κύβους πεπόνι, 3/4 φλιτζάνι 100% χυμό φρούτων και 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα καρύδια και οι σπόροι περιέχουν πρωτεΐνες, ίνες και μαγνήσιο. Τα καρύδια λειτουργούν επίσης ως υγιείς πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών. Συμπεριλαμβάνοντας περισσότερα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα σας. Μπορείτε να έχετε μια μερίδα ξηρών καρπών ή σπόρων ημερησίως. Τα μεγέθη σερβιρίσματος περιλαμβάνουν 1 ουγκιά ξηρών καρπών ή 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο.
Λάδια
Τα λάδια περιέχουν επίσης μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Συμπεριλάβετε δύο μερίδες λαδιού στο χορτοφαγικό γεύμα σας. Υγιεινές επιλογές και μεγέθη σερβιρίσματος περιλαμβάνουν 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο ή άλλο φυτικό έλαιο ή 1/8 αβοκάντο.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Οι γαλακτοκομικές τροφές παρέχουν στον λακτόκο χορτοφάγο με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12. Χρειάζεστε περίπου δύο μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα σε αυτή τη δίαιτα. Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα για να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Η κατανάλωση υπερβολικά κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας. Οι επιλογές γαλακτοκομικών προϊόντων και τα μεγέθη σερβιρίσματος περιλαμβάνουν 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λίπος, 1 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λίπος, 1 1/2 ουγκιά φυσικού τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Αυγά
Η κατανάλωση αυγών μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες και σίδηρο. Χρειάζεστε μισό αυγό ημερησίως για τη χορτοφαγική σας δίαιτα γαλακτοφόρα. Επειδή οι κρόκοι αυγών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, η κατανάλωση πάρα πολλών εβδομαδιαίως μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας.
