Το triceps brachii αποτελείται από τρεις ξεχωριστές κεφαλές: το μεσαίο, το μακρύ και το πλευρικό κεφάλι. Το πλευρικό κεφάλι βρίσκεται στο εξωτερικό περίγραμμα του άνω βραχίονα και είναι κυρίως υπεύθυνο για το σχήμα πετάλου των τρικεφάλων. Η εργασία σε αποτυχία σε κάθε σύνολο συγκεκριμένων ασκήσεων μπορεί να στοχεύσει τη δύναμη και τον τόνο στην εναλλακτική κεφαλή του tricep.
Βίντεο της ημέρας
Πινακίδες
Οι πτώσεις στοχεύουν και στις τρεις κεφαλές των τρικεφάλων, αλλά χρησιμοποιώντας ένα συρματόσχοινο, απομονώνει περαιτέρω την πλευρική κεφαλή. Στερεώστε με ένα μηχάνημα υψηλής τροχαλίας. Πιάστε ένα άκρο του συρματόσχοινου σε κάθε χέρι. Ξεκινήστε με τους αγκώνες σας λυγισμένους και κρυμμένους κοντά στο σώμα σας και τις γροθιές σας κοντά στο στήθος σας. Με την πλάτη σας ευθεία και τους μυς πυρήνα σας εμπλακεί, σπρώξτε προς τα κάτω το καλώδιο επεκτείνοντας τα χέρια σας μέχρι τα χέρια σας αγγίζουν το μπροστινό μέρος των μηρών σας. Παύση εδώ στη συνέχεια αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Αντίστροφη παλινδρόμηση με ένα βραχίονα
Αυτή η άσκηση λειτουργεί κυρίως στο πλευρικό κεφάλι των triceps. Στερεώστε το με μια μηχανή υψηλής καλωδίωσης και πιάστε τη λαβή με μια λαβή κάτω από το χέρι. Ξεκινήστε με το χέρι σας σε επίπεδο στήθους, τον αγκώνα λυγισμένο και μπαίνει κοντά στο πλάι σας. Τραβήξτε το καλώδιο προς τα κάτω επεκτείνοντας τον αγκώνα σας. Παύση εδώ, πιέζοντας τα triceps σας, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Συμπληρώστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση με τον αντίθετο βραχίονα.
Επέκταση Triceps Ε-Ζ
Η λαβή που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης triceps απομονώνει την πλευρική κεφαλή του μυός. Καθίστε ή στέκεστε με την πλάτη σας ευθεία και τους μυς της κοιλιάς σας εμπλακεί. Πιάστε μια ράβδο E-Z με μια λαβή και βγάλτε τα χέρια κάθετα πάνω από το κεφάλι σας. Από αυτή τη θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τη ράβδο πίσω από το κεφάλι σας. Συμπληρώστε τα triceps σας για να επεκτείνετε τα χέρια σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Επέκταση του Triceps
Η επέκταση του αλτήρα λειτουργεί όχι μόνο από την πλάγια κεφαλή των τρικεφάλων αλλά και από τα μεσαία και μακρά κεφάλια. Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες ο ένας στον άλλο και τα χέρια σας εκτεταμένα κάθετα πάνω από το στήθος σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τους βραχίονες σας με ελεγχόμενο τρόπο μέχρι να φτάσουν σε γωνίες 90 μοιρών. Ανασηκώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση, επεκτείνοντας τα χέρια σας.
