Η οικοδόμηση μιας μεγάλης διάπλασης δεν είναι μόνο η συσσώρευση μυών. Μπορείτε να είστε ισχυροί και να έχετε πολλή μάζα - αλλά αν δεν είστε φτωχός, θα παραμείνει εκτυφλωμένος από ένα μαξιλάρι επιπλέον λίπους.
Βίντεο της Ημέρας
Σχεδιάστε την προπόνηση στο στήθος σας για να αναπτύξετε μυς, αλλά συμπεριλάβετε άλλες στρατηγικές για να σας βγάλουν έξω. Ενσωματώστε στοχευμένες ασκήσεις στο στήθος σε μια ολοκληρωμένη άσκηση αντοχής που συμπληρώνεται από τον σωστό τύπο και ποσότητα καρδιο, καθώς και μια βέλτιστη διατροφή, για να αποκτήσετε το σώμα που επιθυμείτε.
Μέθοδοι στο στήθος
Ο στόχος σας είναι να δείξετε ένα άθλιο στήθος, επομένως είναι λογικό το στήθος σας να είναι προτεραιότητα νούμερο ένα. Κάνετε τρεις με πέντε ασκήσεις για αυτή την ομάδα μυών.
Ασκήσεις
Ξεκινήστε με τον Τύπο πάγκου barbell, τον βασιλιά όλων των ασκήσεων στο στήθος σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε στο Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Στη συνέχεια, προσθέστε ποικιλία με μια ποικιλία ασκήσεων, όπως αποτυχίες στο στήθος, πρέσες αλτήρων με αλτήρα, push-ups, πετάλια αλτήρα και κλίση καλωδίων.
Ακολουθήστε ένα πρωτόκολλο που συνιστά η Αμερικανική Ακαδημία Αθλητιατρικής να αναπτύξει δύναμη, η οποία θα φέρει περισσότερο ορισμό και κάποια υπερτροφία, αλλά δεν θα οδηγήσει σε τεράστιες αλλαγές στο μέγεθος.Πώς προσεγγίζετε αυτές τις ασκήσεις εξαρτάται από το επίπεδο εκπαίδευσης σας. Αν είστε περισσότερο αρχάριος, να επιμείνετε σε μόλις 60 τοις εκατό του μέγιστου ενός μέγιστου (το μέγιστο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε σε μια προσπάθεια). για προχωρημένους εκπαιδευόμενους, πηγαίνετε για 80 τοις εκατό του μέγιστου.
Ξεκινήστε με ένα έως τρία σύνολα σύνολα με 1 έως 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ τους. Εργαστείτε μέχρι τέσσερα ή πέντε καθώς προχωράτε.
->
Για να μεγιστοποιήσετε την κάψιμο λίπους, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τους κύριους μύες σε όλο το σώμα σας, όχι μόνο στο στήθος σας. Έχετε δύο επιλογές: Διαχωρίστε την προπόνησή σας ή εκπαιδεύστε το συνολικό σας σώμα σε κάθε σύνοδο.
Split Workout
Μια διάσπαση μπορεί να σας κάνει να κάνετε το στήθος και τα τρικεφάλου μια μέρα, πίσω και δικέφαλες άλλο και πόδια, κοιλιακούς και ώμους την τρίτη ημέρα. Θα έπαιρνα λοιπόν μια μέρα ελεύθερη και θα επαναλάβω τη διαδικασία. Το ωραίο πράγμα για μια διαιρεμένη προπόνηση είναι ότι κάθε σύνοδος παίρνει λιγότερο χρόνο και μπορείτε πραγματικά να επικεντρωθείτε στην άσκηση πολλαπλών ασκήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα.
Ολική προπόνηση σώματος
Μια προπόνηση σε όλο το σώμα θα περιλαμβάνει τις τρεις έως πέντε ασκήσεις στήθους, μαζί με κινήσεις για τα χέρια, τους ώμους, τα πόδια, τους γοφούς, τους κοιλιακούς και πίσω σε κάθε προπόνηση.Κάνετε μια τέτοια προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες.
Παρόλο που χρειάζονται λιγότερες επισκέψεις στο γυμναστήριο, η κάλυψη ολόκληρου του σώματος σε μια προπόνηση μπορεί να είναι δύσκολη και χρονοβόρα. Μπορεί να χάσετε ενέργεια για τα τελευταία μέρη του σώματος και να τους δώσετε λιγότερο ποιοτική θεραπεία. Εάν επιλέξετε μια προπόνηση συνολικού σώματος και το στήθος σας είναι προτεραιότητά σας, θα πρέπει να εργαστείτε πρώτα πρώτα.
Διαβάστε περισσότερα
: Άσκηση Μασάζ Σωματικής Μάζας Καρδιακή κάψιμο λίπους
Για να πάρετε άπαχο, πρέπει να πέσετε λίπος στο σώμα. Το HIIT ή η προπόνηση υψηλών εντάσεων είναι ο τρόπος να ενεργοποιήσετε τους μηχανισμούς καύσης του λίπους στο σώμα σας, ώστε να κάψετε θερμίδες, να χάσετε λίπος και να κερδίσετε αντοχή, όλα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε σε ένα τεύχος του περιοδικού Journal of Obesity του 2011 έδειξε ότι το HIIT είναι μια αποτελεσματική επιλογή όταν ο στόχος σας είναι απώλεια λίπους.
Προγραμματίστε περίπου τρεις καρδιο-συνεδρίες HIIT 30 λεπτών την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε κομμάτι εξοπλισμού καρδιο για να εκτελέσετε τα παρακάτω:
Ζεσταίνετε 5 με 10 λεπτά με εύκολο ρυθμό.
- Εναλλαγή επιτάχυνση 1 λεπτό (πάει με ρυθμό που αισθάνεται ελάχιστα βιώσιμος εκείνη την εποχή) και μια ανάκαμψη με εύκολο ρυθμό 2 λεπτών.
- Επαναλάβετε 8 φορές.
- Ψύξτε 3 έως 5 λεπτά με εύκολο ρυθμό.
- Μετά από μερικές εβδομάδες, αλλάξτε το μήκος των διαστημάτων - πηγαίνετε 2 λεπτά σκληρά και επαναφέρετε 2 λεπτά, για παράδειγμα. Η ιδέα είναι να κρατήσετε το workout σύντομο αλλά έντονο.
Άλλη προπόνηση ή δύο εβδομαδιαίως, πραγματοποιήστε μια περίοδο καρδιακής αγωγής σε σταθερή κατάσταση 20 έως 30 λεπτών. Αυτό περιλαμβάνει μόνο τρέξιμο, ποδηλασία ή κωπηλασία - όποια και αν είναι η λειτουργία που προτιμάτε - με έναν εύκολο ρυθμό για να κρατάτε την καρδιά σας υγιή και να κάψετε λίγες επιπλέον θερμίδες.
->
Μην ακυρώνετε όλο αυτό το διάστημα στο γυμναστήριο με ένα κακό σχέδιο διατροφής. Προσέχετε κυρίως σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως φρέσκα προϊόντα, άπαχες πρωτεΐνες και μέτριες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως.
Κρατήστε την πρωτεΐνη μπροστά και στο κέντρο της δίαιτάς σας, με στόχο για περίπου 0. 75 έως 0. 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους σας, που απλώνονται πάνω από τα γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, προτείνει ένα έγγραφο θέσης από τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής το 2007.
Οι καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν κοτόπουλο λευκού κρέατος, μπριζόλα, λευκό ψάρι και σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Έχετε μια μερίδα (περίπου 20 γραμμάρια) αμέσως μετά την άσκηση για να επωφεληθείτε από τα μυϊκά αμινοξέα της πρωτεΐνης.
Για να χάσετε λίπος, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων κατά 250 έως 500 θερμίδες κάτω από το ημερήσιο ποσοστό καψίματος. Αυτό θα σας επιτρέψει να χάσετε 0,5 λίβρες λίβρα λίπους ανά εβδομάδα. Χάστε πιο γρήγορα, και πιθανότατα θα χάσετε την άπαχη μάζα που εργάζεστε σκληρά για να αποδείξετε.
Διαβάστε περισσότερα:
Πώς να υπολογίσετε το BMR με μη αυτόματο τρόπο
