Εξοικονομήστε χρόνο και οικοδομήστε μια υπέροχη σωματική διάπλαση, δουλεύοντας τόσο το στομάχι σας όσο και τα πόδια σας σε μια συνεδρία για την άσκηση αντοχής και λίπους. Συνδυάζοντας τις ασκήσεις σε μια προπόνηση κυκλώματος βοηθά επίσης να συρρικνωθεί το λίπος πιο γρήγορα από τη σταθερή κατάσταση καρδιο συνδυασμένη ή παραδοσιακή κατάρτιση βάρους, έτσι αποκαλύπτετε ορισμένους μυς.
Βίντεο της ημέρας
Η ισορροπία, οι συσπάσεις και οι πτυχές είναι απαραίτητες για την ενίσχυση των κοιλιακών σας, ενώ τα πόδια σας ανταποκρίνονται στις καταλήψεις, τις γέφυρες και τις γέφυρες. Κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις δουλεύει τα κοιλιακά σας και τα πόδια σας μαζί σε μια κίνηση άντλησης καρδιάς. Στόχος για τρεις από αυτές τις ασκήσεις κυκλώματος κάθε εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες.
Διαβάστε περισσότερα : Πώς να πάρει τα Lean, Sexy πόδια με 12 κινήσεις
Ξεκινήστε αυτό το προπόνηση με μια σύντομη προθέρμανση που αποτελείται από πορεία, για 5 έως 10 λεπτά. Λίγα δυναμικά τμήματα, όπως τα υψηλά ανυψωτικά γόνατος, οι στροφές του κορμού και οι στροφές προς τα εμπρός, που γίνονται για 30 δευτερόλεπτα, ολοκληρώνουν την ρουτίνα πριν από την προπόνηση.
Πραγματοποιήστε καθεμία από αυτές τις ασκήσεις για 45 έως 60 δευτερόλεπτα και αφήστε λίγο χρόνο μεταξύ τους για να αλλάξετε τον εξοπλισμό. Μετά από μια πλήρη επανάσταση, ξεκουραστείτε 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε μία ή δύο περισσότερες φορές.
Μάρκα γεφύρωσης
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι άσκησης. Λυγίστε τα γόνατά σας και φυτέψτε τα πόδια σας από απόσταση ισχίων. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στο μαξιλάρι δίπλα στον κορμό σας, παλάμες προς τα κάτω.
Βήμα 2
Ανασηκώστε τους γοφούς σας σε μια γέφυρα, η οποία είναι μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας.
Βήμα 3
Από την ανυψωμένη θέση, ανασηκώστε το ένα πόδι και στη συνέχεια το άλλο για να κάνετε πορεία για ολόκληρο το διάστημα. Χαμηλώστε τα ισχία σας προς τα κάτω για να τελειώσετε.
Περάστε με περιστροφή
Βήμα 1
Ξεκινήστε με τα πόδια σας από απόσταση ισχίων. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια στο κέντρο του στήθους σας.
Βήμα 2
Στρίψτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός σε μια κατωφέρεια. λυγίστε το δεξί γόνατο. Περιστρέψτε ταυτόχρονα τον κορμό και τον αλτήρα προς τα δεξιά.
Βήμα 3
Βγείτε και ισιώστε τον κορμό. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Εναλλακτικά για ολόκληρο τον κύκλο.
Συμβουλές
- Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν βάρος 5-λιβρών, αλλά οι πιο έμπειροι άνθρωποι μπορούν να φτάσουν μέχρι τα 20 κιλά.
Εξισορρόπηση αρθρώσεων ισχίου
Βήμα 1
Σταθείτε και κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, το χέρι εκτείνεται, έτσι το βάρος κρέμεται μπροστά από τους μηρούς σας. Αφήστε τα γόνατά σας να λυγίσουν μόνο το παραμικρό κομμάτι.
Βήμα 2
Χαλαρώστε το δεξιό σας πόδι και διπλώστε προς τα εμπρός από τα ισχία σας τραβώντας το βάρος προς τον αριστερό μπροστινό αστράγαλο σας.
Βήμα 3
Χρησιμοποιήστε τον έλεγχο για να σταθείτε στο πίσω μέρος και αποφύγετε να βάλετε το δεξί σας πόδι ανάμεσα στις επαναλήψεις. Κάνετε 20 έως 30 δευτερόλεπτα του διαστήματος στα δεξιά και κατόπιν μεταβείτε στα αριστερά.
Squat με εκτεταμένα όπλα
Βήμα 1
Στερεώστε τα πόδια από το ισχίο.Κρατήστε ιατρική μπάλα ή αλτήρα σε αμφότερα τα χέρια με τα χέρια εκτεταμένα μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα.
Βήμα 2
Ανυψώστε το βάρος από το ύψος έως ότου τα χέρια σας είναι ίσια και στραβώνετε προς τα δεξιά. Ισιώστε τα πόδια για να επιστρέψετε στο κέντρο και στη συνέχεια να καταλήξετε αριστερά. Κρατήστε το βάρος να παρατείνεται καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου.
Βήμα 3
Συνέχιση της εναλλαγής της μετατόπισης μεταξύ των πλευρών για ολόκληρο τον κύκλο.
Συμβουλές
- Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν την κατάληψη με το εκτεταμένο βραχίονα χωρίς βάρος. Εάν έχετε προβλήματα με τον ώμο, κρατήστε το βάρος στο κέντρο του στήθους καθώς συγκρατείτε το πλάι.
Κούρσα γόνατος πλακιδίων
Προωθήστε σε πλαϊνή σανίδα με ισορροπία στη δεξιά σας παλάμη και στοιβάζοντας τους γοφούς, τους ώμους και τα πόδια σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο ισχίο σας.
Βήμα 2
Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τραβήξτε το γόνατο προς το στήθος σας. Ισιώστε το πόδι και επαναλάβετε.
Βήμα 3
Κάντε 20 έως 30 δευτερόλεπτα εξισορρόπηση στη δεξιά παλάμη, στη συνέχεια 20 με 30 δευτερόλεπτα στην αριστερή παλάμη.
Συμβουλές
Αν πονάει ο καρπός σας για να εξισορροπήσει την παλάμη σας, χαμηλώστε κάτω στο αντιβράχιο σας.
- Πίσω Lunge με περιστρεφόμενη κρίση
Βήμα 1
Αρχίστε να στέκεστε με τα πόδια σας δίπλα-δίπλα και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Βήμα 2
Βγείτε με το αριστερό σας πόδι σε μια πίσω πλάτη, κάμνοντας βαθιά το δεξιό γόνατό σας. Περιστρέψτε το επάνω μέρος του σώματος καθώς γυρίζετε πίσω, φέρνοντας τον αριστερό σας αγκώνα έξω από το δεξί γόνατό σας.
Βήμα 3
Ξεκινήστε και προχωρήστε. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Εναλλακτικά για ολόκληρο τον κύκλο.
Διαβάστε περισσότερα:
Workout Day Leg
