Μια ολόκληρη ημέρα καθιστικού σε ένα γραφείο μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε σφιχτά και επώδυνα, ειδικά στην περιοχή των ποδιών σας. Οι απλές ασκήσεις ποδιών που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας ξυπνούν τους μύες και τους κρατούν ενεργό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα πόδια σας επωφελούνται επίσης από αυξημένη ευελιξία και βελτιωμένη αντοχή. Επιλέξτε τις ασκήσεις ποδιών που ταιριάζουν καλύτερα στην ημέρα και το χώρο εργασίας σας και αντιμετωπίστε τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε καθώς κάθεστε στο γραφείο σας.
Βίντεο της ημέρας
Μεμονωμένα ανυψωτικά ποδιών
Η ανύψωση των ποδιών προάγει την κυκλοφορία και βοηθά στην ενίσχυση των μυών. Ξεκινήστε καθιστώντας ευθεία στην καρέκλα σας. Κρατήστε στα χέρια της καρέκλας εάν χρειάζεστε υποστήριξη. Ανυψώστε ένα από τα πόδια σας έτσι είναι ευθεία και στραμμένη μακριά από το σώμα σας. Μετρήστε μέχρι πέντε, στη συνέχεια σηκώστε το πόδι μερικές άλλες ίντσες για να πιέσετε τον εαυτό σας. Κρατήστε τη θέση του ποδιού για άλλα πέντε δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε το πόδι στο πάτωμα. Συνεχίστε εναλλασσόμενα πόδια μέχρι να κάνετε 10 επαναλήψεις ανά πόδι. Αυξήστε τη διάρκεια που κρατάτε το πόδι σας μπροστά σας ή τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης γραφείου.
Ανυψώνει το γόνατο
Μια παρόμοια επιλογή είναι να σηκώσετε τα γόνατά σας προς την καρέκλα σας. Αντί να ισιώσετε το πόδι σας, κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε το ένα πόδι έτσι το γόνατο κινείται προς το στήθος σας. Σηκώστε το πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το πόδι αργά και με ελεγχόμενο τρόπο. Μεταβείτε στο άλλο πόδι. Αυτή η κίνηση βοηθά να ανοίξετε τους γοφούς σας ενώ ενισχύετε τους μηρούς και τους κοιλιακούς σας.
Squats
Εάν η δουλειά σας σας επιτρέπει να σηκωθείτε από το κάθισμά σας, κάντε καταλήψεις δίπλα στο γραφείο σας. Δοκιμάστε διαφορετικές παραλλαγές καταλήψεων για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα ή για να αλλάξετε τον τύπο καταλήψεων που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για μια διαφορετική προπόνηση. Η καρέκλα γραφείου σας χρησιμεύει ως βοήθημα, ιδιαίτερα αν είστε αρχής. Βάλτε την καρέκλα επάνω σε έναν τοίχο εάν έχει τροχούς για να αποφευχθεί η μετακίνηση. Στερεώστε μπροστά από την καρέκλα και σκαρφαλώστε κάτω σαν να καθίστε. Λίγο πριν φτάσετε στην καρέκλα, σταθείτε πίσω. Για μια πλειάδα squat, ξεκινήστε σε μια ευρεία στάση με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω σαν μπαλαρίνα. Πετάξτε κάτω και σηκώστε την πλάτη ενώ διατηρείτε τη θέση. Ανεξαρτήτως του τύπου squat, μην αφήνετε τα γόνατά σας να εκτείνονται πέρα από τα δάκτυλα των ποδιών, καθώς αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού.
Σφίξιμο μηρών
Αν θέλετε να εστιάσετε στους μηρούς σας, αυτή η άσκηση σας βοηθά να τονώσετε και να ενισχύσετε την περιοχή. Κρατήστε μια μικρή εύκαμπτη μπάλα ή μια πετσέτα στο γραφείο σας. Κρατήστε τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε τη μπάλα τόσο σκληρά όσο μπορείτε ανάμεσα στα γόνατά σας και κρατήστε τα μέχρι τα πέντε. Αφήστε ελαφρά την ένταση χωρίς να αφήσετε την μπάλα να πέσει από τα γόνατά σας. Επαναλάβετε τη συμπίεση 12 έως 15 φορές. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά στο γραφείο, επειδή μπορείτε να το κάνετε κάτω από το γραφείο σας χωρίς να το καταλάβει κάποιος άλλος.
