Δεν έχετε χρόνο να φτάσετε στο γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα. Μπορείτε να ενισχύσετε τα πόδια σας χωρίς καν να πάρει από το κρεβάτι. Ως πρόσθετο επίδομα, αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν επίσης τους μυς και τους μυς σας που υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη καθώς μετακινείτε τα πόδια σας.
Βίντεο της ημέρας
Χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος για αντίσταση, αλλά αν θέλετε να τα κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε να προσθέσετε κάποια βάρη αστράγαλο. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης και επεξεργαστείτε έως και τρεις σετ στη σειρά.
Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις για το κρεβάτι
Ανυψωτήρες τεσσάρων ποδιών
Οι ανυψωτήρες τεσσάρων ποδιών ενισχύουν τους μύες στο μπροστινό μέρος, την πλάτη και τις πλευρές των μηρών σας.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και τοποθετήστε το πέλμα του ποδιού στο στρώμα. Κρατώντας το δεξιό γόνατό σας ίσιο και το πόδι στραμμένο προς την οροφή, σηκώστε το δεξί πόδι σας τουλάχιστον τόσο ψηλά όσο το αριστερό γόνατό σας. Αργά χαμηλώστε το προς τα κάτω.
Μετακινήστε τη δεξιά πλευρά σας. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και φυτέψτε το πόδι σας στην κάμψη πίσω από το δεξί γόνατό σας. Κρατώντας το δεξιό γόνατό σας ίσιο, σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω προς την οροφή, στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα κάτω. Θα πρέπει να αισθάνεστε τους μυς του εσωτερικού μηρού σας σφίγγοντας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
Στρίψτε στο στομάχι σας. Κρατώντας το δεξιό γόνατό σας ίσιο, πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να βγαίνουν από το κρεβάτι.
Τέλος, κυλήστε στην αριστερή σας πλευρά με τα πόδια σας στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο. Ανασηκώστε το δεξί πόδι σας προς τα πάνω, κρατώντας το γόνατο ευθεία. Επαναλάβετε το αντίθετο πόδι.
Γέφυρες
Οι γέφυρες ενισχύουν τους μυς των γλουτών σας. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν εύκολα να προχωρήσουν καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο κρεβάτι. Σπρώξτε τους μυς των γλουτών σας, πιέστε κάτω από τα τακούνια σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το κρεβάτι όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα κάτω. Κάντε αυτό πιο δύσκολο κρατώντας το ένα σκέλος κατ 'ευθείαν προς το ανώτατο όριο ενώ γεφυρώνετε με το αντίθετο πόδι.
Σηκώσεις
Το τακούνι αυξάνει την ενίσχυση των μυών των μοσχαριών.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Ξεκινήστε στη θέση γέφυρας. Πιέστε προς τα κάτω τις μπάλες των ποδιών σας μέχρι τα τακούνια να βγουν από το κρεβάτι. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι οι μύες στο μοσχάρι σας σφίγγονται. Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα κάτω.
Διαφάνειες πτέρνας
Οι ολισθαίνονες πλάγιες ενισχύουν τους μύες στο μπροστινό μέρος του ισχίου σας. Όταν εκτελούνται σωστά, συμβάλλουν επίσης στην ενίσχυση του κάτω κοιλιακού σας κοιλώματος.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Σφίξτε τα κάτω κοιλιακά σας κοιτάζοντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τη θέση αυτή καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και σύρετε το δεξιό τακούνι σας προς το μέρος του γλουτού σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σιγά-σιγά σύρετε πίσω. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Διαβάστε περισσότερα: Πατήστε στο κρεβάτι
