Και οι δύο επεκτάσεις ποδιών και οι σφήνες είναι κοινές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση του κάτω σώματος. Οι επεκτάσεις και οι προεξοχές χρησιμοποιούν δύο διαφορετικά είδη κινήσεων και οι δύο παρέχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα όταν ζυγίζονται μεταξύ τους. Αλλά η ενσωμάτωση και των δύο ασκήσεων σε μια κατώτερη άσκηση σώματος μπορεί να ωφελήσει το κάτω μέρος του σώματος στο σύνολό του.
Κίνηση βίντεο
Οι ασκήσεις αντοχής μπορούν να είναι είτε σύνθετες κινήσεις είτε κινήσεις απομόνωσης. Οι σύνθετες κινήσεις περιλαμβάνουν περισσότερες από μία κοινές και πολλαπλές μυϊκές ομάδες. Οι απομονώσεις περιλαμβάνουν τη μετακίνηση μίας μόνο άρθρωσης και την εμπλοκή μίας ομάδας μυών. Τα έγκαυμα είναι μια σύνθετη κίνηση που περιλαμβάνει κάμψη και επέκταση του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου, ενεργοποιώντας ολόκληρο το μυϊκό σώμα του κάτω σώματος. Οι επεκτάσεις ποδιών είναι μια κίνηση απομόνωσης που στοχεύει τα τετρακέφαλα της άνω διαμέσου της επέκτασης του γόνατος μόνο.
Οι μύες που λειτουργούν
Οι επεκτάσεις των ποδιών λειτουργούν με την ομάδα μυών των τετρακέφαλων. Τα τετρακέφαλα αποτελούνται από τέσσερα τμήματα - το rectus femoris, το vastus lateralis, το vastus intermedius και το vastus medialis - αλλά τα τετρακέφαλα είναι ο μόνος ενεργοποιημένος μυς κατά τη διάρκεια του πλήρους εύρους κίνησης. Οι Lunges δουλεύουν επίσης και το τετρακέφαλο αλλά δουλεύουν το gluteus maximus - οι μύες του άκρου σας - ο μαγνήτης του προσαγωγού στον εσωτερικό μηρό (ειδικά οι πλαϊνές προεξοχές που ξεκινούν από το βήμα προς τα πλάγια), τα hamstrings στο πίσω μέρος του άνω ποδιού και τους μύες το μοσχάρι και το shin επίσης. Οι στρεφόμενες προεξοχές στοχεύουν ακόμα περισσότερο τους γλουτούς. Οι στροφές αντίθετης κατεύθυνσης ξεκινούν από το βήμα προς τα πίσω αντί να προχωρούν προς τα εμπρός.
Πλεονεκτήματα
Τα πτερύγια παρέχουν το πλεονέκτημα της εργασίας πολλών μυών ταυτόχρονα. Τα Lunges μιμούνται επίσης ένα λειτουργικό κίνημα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στις καθημερινές σας δραστηριότητες, ενισχύοντας τους σωστούς μύες, ώστε να μπορείτε να φουσκώνετε αποτελεσματικά για να σηκώσετε κάτι από το πάτωμα ή να πιάσετε μια μπάλα εδάφους. Τα πτερύγια ενεργοποιούν επίσης τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μύες προκαλώντας τη σταθερότητα και την ισορροπία σας. Η απομόνωση των τετρακέφαλων μέσω των επεκτάσεων μπορεί να είναι επωφελής καθώς εξασφαλίζει ότι οι τετρακέφαλοι λειτουργούν τελείως μόνοι τους χωρίς να στηρίζονται σε βοήθεια από τους άλλους μεγάλους μυς των ποδιών. Οι επεκτάσεις των ποδιών είναι επίσης μια αποτελεσματική κίνηση για να βοηθήσουν στην ενίσχυση του συνδετικού ιστού γύρω από το γόνατο. Οι επεκτάσεις των ποδιών δουλεύουν στον τένοντα των τετρακέφαλων και πιέζουν επίσης τον επιγονατιδικό τένοντα να ενεργοποιηθεί ενάντια στην αντίσταση της κίνησης.
Μειονεκτήματα
Τα πτερύγια δουλεύουν πολλαπλούς μυς ταυτόχρονα, αλλά απαιτούν μεγαλύτερο συντονισμό και προσοχή στο σχηματισμό λόγω της σύνθετης κίνησης. Η πτώση με λανθασμένη μορφή μπορεί να οδηγήσει σε τσιμπήματα και τραυματισμούς σε πολλαπλές αρθρώσεις. Το στοιχείο της αστάθειας μπορεί να είναι ένα πλεονέκτημα, αλλά και ένα μειονέκτημα εάν δεν είστε ακόμη αρκετά ισχυροί για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας στη θέση του φάρδους.Το Lunging μπορεί επίσης να ασκήσει μεγάλη πίεση στα γόνατα, αν εκτελεστεί εσφαλμένα ή αν είστε lunging βαθύτερα από ό, τι είστε έτοιμοι για. Οι επεκτάσεις των ποδιών δεν είναι μια λειτουργική κίνηση και, αν και μπορούν να χτίσουν το τετράποδο, δεν τους υποχρεώνουν απαραίτητα να παίζουν με άλλους μύες στα πόδια σας. Οι επεκτάσεις ποδιών έχουν λιγότερες προσαρμοστικές αυξήσεις βάρους για διαφορετικές περιεκτικότητες. Οι προεξοχές μπορούν να τροποποιηθούν περιορίζοντας το βάθος που ανεβάζετε ή πόσο πολύ βήμα προς τα εμπρός, αλλά οι επεκτάσεις ποδιών μπορούν να τροποποιηθούν μόνο σε βήματα πέντε ή δέκα λιβρών με βάση τη στοίβα βάρους του μηχανήματος.
