Είναι κοινή πεποίθηση ότι τα ανυψωτικά σκέλη ενισχύουν τον κάτω κοιλιακό μυ. Μπορεί να αισθάνεται πολύ καλά, καθώς η άσκηση προκαλεί κόπωση στην περιοχή της λεκάνης, που μερικές φορές θεωρείται ως αίσθηση καψίματος, που μπορεί να θεωρηθεί λάθος για το κάτω τμήμα της κάτω κοιλίας.
Το βίντεο της ημέρας
Ωστόσο, το γεγονός είναι ότι εργάζεστε στην πραγματικότητα τα iliopsoas και rectus femoris, οι δύο μυϊκοί ιστικοί που βρίσκονται βαθιά κάτω από το θηκάρι των μυών γνωστό ως rectus abdominis.
Οι καμπτήρες του ισχίου παίζουν έναν σημαντικό, αν και πολύπλοκο ρόλο στην υποστήριξη του πυρήνα, ειδικά της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Οι ανελκυστήρες των ποδιών μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της κάτω ράχης σας, βελτιώνοντας τη στάση σας και την ευθυγράμμιση που βελτιώνουν επίσης την εμφάνιση σας. Το πιο σημαντικό, σας κάνει να είστε πιο ανθεκτικός στον τραυματισμό και τον πόνο στην πλάτη.
"Οι ανελκυστήρες ποδιών είναι απαραίτητοι για έναν ισχυρό πυρήνα και μια ισχυρή κατώτερη κοιλιά", λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής του Λος Άντζελες David Knox, συγγραφέας της Body School: ένας νέος οδηγός για βελτιωμένη κίνηση στην καθημερινή ζωή.
"Αν κάνεις μόνο κρίσιμες στιγμές, μπορεί να πάρεις έξι πακέτα, αλλά δεν θα έχεις έναν ισχυρό πυρήνα. "Οι ανελκυστήρες των ποδιών είναι ιδανικοί για χαμηλότερα κοιλιακούς, επειδή εμπλέκουν τους καμπτήρες του ισχίου και οι καμπτήρες του ισχίου εμπλέκονται στη χαμηλότερη κοιλιά," λέει ο Knox. Όταν γίνεται σωστά, εμπλέκουν επίσης τους εσωτερικούς μηρούς και τους μυς των άκρων, οι οποίοι είναι βασικοί για την πυκνότητα και τη σταθερότητα του πυρήνα, προσθέτει.
Το Knox συνιστά να ξεκινήσετε τις ασκήσεις ανύψωσης ποδιών από τη θέση "up". Αφού κατεβάσετε το πόδι σχεδόν στο πάτωμα, αφήστε το να ανασηκωθεί πριν αγγίξει το πάτωμα, το οποίο βυθίζει την πλάτη. "Και αν βιώσετε πόνο στην κάτω πλάτη, μην χαμηλώσετε το πόδι τόσο πολύ - βρείτε την περιοχή που δεν σας μεταφέρει στο κατώφλι του πόνου", προσθέτει.
κατακόρυφα» λέει ο Knox «Μην το πιέζεις, απλά ξεκινήστε από όπου μπορείτε άνετα να διαχειριστείτε
-
Το το πόδι και το πόδι θα πρέπει να είναι πλήρως εμπλεγμένο.Παραστεύστε το γόνατο
και εργάζεστε αυτό το μυ, ώστε να ενισχύετε την ισχύ σε όλη τη συσκευή.
- Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από το άκρο σας, αλλά
- όχι
το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Πόσες επαναλήψεις; Αυτό φυσικά εξαρτάται από την κατάστασή σας. στην Άσκηση συνιστά ένα έως τρία σύνολα 10 έως 25
- επαναλήψεων για κοιλιακή άσκηση Συμβουλές Δεν θα ήταν ωραίο αν μπορούσατε να στοχεύσετε τις συγκεκριμένες περιοχές που θα ήθελα περισσότερο να σφίξετε; Δυστυχώς, όπως δεν υπάρχει Άγιος Βασίλης, δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως η μείωση του τόπου.Είναι το Άγιο Δισκοπότηρο της αθλητικής ιατρικής και οι πιο αποφασισμένοι ερευνητές δεν έχουν ακόμη αποδείξει ότι είναι φυσιολογικά εφικτό να στοχεύσετε ένα μέρος του σώματος για απώλεια λίπους ή βάρους. Έτσι, όλα τα σκέλη-αναβατήρες και θραύσματα στον κόσμο δεν θα σας δώσει "έξι πακέτα" abs. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά μια δίαιτα με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μετά από ένα καθεστώς άσκησης που περιλαμβάνει καρδιαγγειακές καταστάσεις και ένταση.
- 1. Μονή ανύψωση ποδιών
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Βρεθείτε επίπεδη στην πλάτη σας, τα γόνατα κάμπτονται κάθετα στους 90 βαθμούς. Οι ώμοι πιέζονται προς τα κάτω στο σώμα. Οι μπροστινοί βραχίονες πατούν σταθερά στο έδαφος, παλάμες κάτω, κοντά στους γοφούς. Πιέστε το χαμηλότερο πίσω μέρος στο πάτωμα.
Πατώντας την κατώτερη κοιλιά και την κάτω κοιλιά στο πάτωμα, σγουράρετε το γόνατό σας πάνω και πάνω από την κοιλιά σας, προς το στήθος. Με το γόνατο να αιωρείται πάνω από μια επίπεδη, σταθερή κάτω πλάτη, επεκτείνει το κάτω πόδι προς τα επάνω και το ισιώνει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Χαμηλώστε το πόδι με ομαλό και σταθερό ρυθμό. Το πόδι σας πρέπει να πέσει λίγα εκατοστά κάτω από την κάθετη γραμμή πάνω από τους γοφούς σας για να εργαστούν οι μύες. Αν ξεκινάτε απλά, μερικές ίντσες μπορεί να είναι αρκετές.
- Καθώς χαμηλώνετε το πόδι, σπρώξτε το προς τα έξω και μακριά από το σώμα χρησιμοποιώντας το άκρο και την πλάτη καθώς ανεβαίνει. Αυτό προστατεύει τη χαμηλότερη σπονδυλική στήλη από το στέλεχος. Προσπαθήστε για 10 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος. Περιστρέψτε το πόδι ανοιχτό από το ισχίο στο δεύτερο σετ.
2. Διπλός ανυψωτήρας των ποδιών
Αυτά εκτελούνται ακριβώς όπως οι ανυψωτήρες ενός ποδιού με δύο εξαιρέσεις: Τα πόδια και τα γόνατα πρέπει να πιέζονται εντελώς μαζί, σχηματίζοντας μια σταθερή μονάδα και τα δύο πόδια αφήνουν το έδαφος. Μόλις τα πόδια σας είναι κάθετα, δοκιμάστε τα πόδια σας καθώς παίρνετε τα πόδια σας κάτω και πάνω.
Προειδοποιήσεις
Τα αριστερά αριστερά πόδια πρέπει να προσεγγίζονται με ιδιαίτερη προσοχή. Επειδή εμπλέκονται με τους καμπτήρες του ισχίου, οι οποίοι προέρχονται από την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, υπάρχει ο κίνδυνος υπερφόρτωσης της κάτω ράχης. Οι ανυψωτήρες ενός ποδιού με το αντίθετο πόδι στο πάτωμα μπορεί να είναι καλύτεροι για μερικούς.
