Οι μηχανές στο γυμναστήριο είναι εκεί για να σας βοηθήσουν να φτιάξετε τη δύναμη των ποδιών σας, αλλά υπάρχουν τόσα πολλά να διαλέξετε - ποια θα πρέπει να κάνετε; Τόσο το πέλμα όσο και η επέκταση των ποδιών τροφοδοτούν τα πόδια σας, αλλά η πρέσα των ποδιών είναι μια σύνθετη άσκηση που χρησιμοποιεί τόσο το γόνατο όσο και τις αρθρώσεις του ισχίου και λειτουργεί όλους τους μύες των άνω ποδιών, συμπεριλαμβανομένων των hamstrings. Η μηχανή επέκτασης ποδιών είναι μια άσκηση απομόνωσης, χρησιμοποιώντας μόνο την άρθρωση γόνατος. Στοχεύει τα τετρακέφαλα.
Βίντεο της Ημέρας
Ούτε η άσκηση είναι υποκατάστατο των λειτουργικών κινήσεων, όπως η κατάληψη, αλλά και οι δύο μπορούν να εξυπηρετήσουν ένα σκοπό, ενώ μαθαίνετε τη σωστή μορφή και αρχίζετε να χτίζετε μυς.
Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις προθέρμανσης των μυών των ποδιών
Όλοι για τους μυς
Η πλειοψηφία των εργασιών που γίνονται από τα πόδια σας εκτελείται από τους γοφούς σας, τα τετρακέφαλα και τα hamstrings. Ούτε η επέκταση του ποδιού ούτε ο τύπος των ποδιών προσλαμβάνουν πολύ τους μυς των ισχίων σας.
Τα τετράποδα, ή οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, εργάζονται για να επεκτείνουν την άρθρωση του γόνατος σας για να ισιώσουν το πόδι σας. Τα hamstrings σας εξυπηρετούν δύο σκοπούς: κάμπτοντας το γόνατό σας και επεκτείνοντας τον κορμό σας. Η κάμψη ή ο ισιώματος του κορμού δεν εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά το γόνατό σας λυγίζει καθώς κάμπτεται. Τα hamstrings προστατεύουν επίσης την άρθρωση του γονάτου σας όταν κάμπτεται.
Διαβάστε περισσότερα: Πώς να οικοδομήσουμε Stamina ποδιών
Το πάτημα του ποδιού
Το πρεσάρισμα των ποδιών είναι ένα μηχάνημα στο οποίο κάθεστε και επεκτείνετε τα πόδια σας από την αντίσταση ενός σταθμισμένου έλκηθρου. Όταν βρίσκεστε στον εαυτό σας, ρυθμίστε το πίσω μέρος ώστε να μην στρογγυλεύετε την πλάτη στο κάτω μέρος της επανάληψης ή αφήστε τους γοφούς σας να αποκολληθούν από το κάθισμα. Για βέλτιστο εύρος κίνησης, τοποθετήστε τα πόδια σας φαρδιά για να επιτρέψετε στα πόδια σας να κατεβούν χωρίς τα πόδια σας να σπρώχνουν το σκελετό σας. Η ευρύτερη στάση δουλεύει περισσότερο, παρά το γεγονός ότι είναι ακόμα μικρότερη.
Η προέκταση ποδιών
Η επέκταση ποδιών είναι μια μηχανή στην οποία κάθεστε για να δουλέψετε τα τετρακέφαλα σας. Απαιτεί να καθίσετε με τους αστραγάλους σας στηριγμένους ενάντια σε ένα μαξιλάρι. Τότε ισιώστε το πόδι σας ενάντια στην αντίσταση. Αυτό το μηχάνημα είναι μια προσπάθεια να στρατολογήσει ειδικά το τετρακέφαλο, αλλά δεν υπάρχει μεγαλύτερη ενεργοποίηση των τετρακέφαλων σας σε αυτή την άσκηση σε σύγκριση με το πάτημα των ποδιών. Ενώ η επέκταση ποδιού έχει χρησιμοποιηθεί στην αποτοξίνωση, η υψηλή ένταση εμφανίζεται όταν το πόδι είναι πλήρως εκτεταμένο, δημιουργώντας μεγάλη πίεση στον πρόσθιο σταυροειδή σύνδεσμο του γόνατος ή ACL, προκαλώντας συχνά τραυματισμό.
Επεκτάσεις γονάτου τερματικού
Η επέκταση του γόνατος του τερματικού εξυπηρετεί μια εναλλακτική λύση από την τυπική πρέσα ποδιού. Ενώ αυτή η άσκηση δεν προσλαμβάνει τα hamstrings σας στο βαθμό του Τύπου ποδιών, υπάρχει περισσότερη πρόσληψη του hamstring από ό, τι στην επέκταση ποδιών.Αυτό κάνει τις προεκτάσεις τερματικών μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση για την εργασία του μυός που περιβάλλει την άρθρωση του γόνατος σας.
Τραβήξτε ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης γύρω από μια σταθερή υποστήριξη στο ύψος του γόνατος και το άλλο άκρο γύρω από το πίσω μέρος του γόνατος σας. Δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας μέχρι να υπάρξει ένταση στη ζώνη και λυγίστε το γόνατό σας. Ισιώστε το πόδι σας κάνοντας το τετράποδο σας, κρατώντας σταθερά το πόδι σας στο έδαφος. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει μέχρι και 20 επαναλήψεις και θα πρέπει να γίνεται με κάθε πόδι.
