Οι μύες στα πόδια σας είναι μεταξύ των ισχυρότερων στο σώμα σας. Αλλά οι ισχυροί μύες συχνά σημαίνουν βραχείς μύες. και οι βραχείς μύες κινδυνεύουν από δάκρυα και τραυματισμούς. Οι σφιχτοί μύες των ποδιών μπορούν επίσης να ασκήσουν πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εκτελέστε ασκήσεις τέντωσης για μοσχάρια, hamstrings και μοσχάρια σε τακτική βάση για να αυξήσετε την ευελιξία στα πόδια σας.
Βίντεο της Ημέρας
Τέντωμα λοξού
Για να εκτελέσετε το τεντωμένο τέντωμα στο ύπτια ύφεση, χρειάζεστε μια πετσέτα χειρός ή ένα σχοινί μήκους 4 ποδιών. Καθίστε στο πάτωμα και βυθίστε την πετσέτα σας γύρω από το αριστερό σας πόδι. Ξαπλώστε στο πάτωμα και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς την οροφή κρατώντας το δεξί σας πόδι στο πάτωμα. Τραβήξτε απαλά το αριστερό σας πόδι προς το μέρος σας τραβώντας την πετσέτα. Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς καθώς προσπαθείτε να αυξήσετε το τέντωμα στους μυς σας. Αφού κρατήσετε την τεντωμένη θέση για την επιθυμητή διάρκεια, επιστρέψτε αργά το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα και εκτελέστε την άσκηση στην άλλη πλευρά.
Δύναμη Εσωτερική Εμβολοφόρο Στήθος
Η εσωτερική περιοχή του μηρού στο ύπτια ύφασμα χρησιμοποιεί τη βαρύτητα για να αυξήσει ήπια την ευελιξία σας. Καθίστε πλευρικά σε έναν τοίχο με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Ξαπλώστε ξανά στο πάτωμα και ταυτόχρονα περιστρέψτε τα πόδια σας έτσι ώστε να στηρίζονται στον τοίχο και το σώμα σας να είναι κάθετο στον τοίχο. Από τη θέση αυτή, σύρετε τα πόδια σας έξω και κάτω για να δημιουργήσετε ένα σχήμα V με τα πόδια σας. Χαλαρώστε τους εσωτερικούς μηρούς σας και αφήστε τα πόδια σας να εξαπλωθούν πιο μακριά. Κρατήστε αυτή τη θέση για την επιθυμητή διάρκεια προτού τροφοδοτήσετε τα δύο πόδια στη μία πλευρά και σιγά-σιγά να σηκωθείτε.
Στένση μόνιμου κελύφους
Το τέντωμα μόνιμου μόσχου χρησιμοποιεί τη βαρύτητα για να αυξήσει την ευελιξία στους μύες των κάτω ποδιών σας. Σταθείτε στην άκρη ενός βήματος, έτσι ώστε οι σφαίρες των ποδιών σας να βρίσκονται στο βήμα και τα τακούνια σας βρίσκονται σε ελεύθερο χώρο. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ισορροπία και κρατήστε το σε έναν κοντινό τοίχο ή άλλη υποστήριξη. Στρίψτε αργά τα τακούνια σας όσο πιο μακριά γίνεται κάτω από την άκρη του βήματος. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να αυξήσετε σταδιακά το βάθος του τεντώματος. Κρατήστε την επιθυμητή διάρκεια και στη συνέχεια αφαιρέστε προσεκτικά το βήμα.
Προσοχές
Η αυξανόμενη ευελιξία απαιτεί να κρατάτε τις εκτάσεις σας για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που σας επιτρέπουν να υιοθετήσετε μια τεντωμένη θέση και να τη διατηρήσετε χωρίς υπερβολικό άγχος ή δυσφορία.Για να βελτιώσετε την ευελιξία σας, θα πρέπει να κρατάτε τις εκτάσεις σας για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, αλλά να είστε έτοιμοι να κρατήσετε θέσεις έως και τρία λεπτά για να αναπτύξετε μέγιστα την ευκαμψία των ποδιών σας. Πάντα να ζεσταίνετε πριν από το τέντωμα για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
