Οι φακές ήταν από καιρό συνηθισμένοι στη διατροφή των ανθρώπων - καλλιεργήθηκαν αρχικά πριν από 8 000 χρόνια και ήταν πιθανότατα εισήχθησαν στις Ηνωμένες Πολιτείες Κράτη στις αρχές της δεκαετίας του 1900. Λόγω της μεγάλης διάρκειας ζωής τους, της ευρείας διαθεσιμότητάς τους και του σχετικά χαμηλού κόστους, οι φακές είναι μια οικονομική και βολική προσθήκη στο ντουλάπι σας. Έχουν μεγάλη διατροφική αξία, με τη μορφή βιταμινών, ορυκτών και ινών, και λειτουργούν καλά σε μια ποικιλία από συνταγές.
Το βίντεο της ημέρας
Τα βασικά της διατροφής
Οι φακές χρησιμεύουν ως μέτρια πηγή ενέργειας - 165 θερμίδες ανά τετράμηνο φλιτζάνι ξηρής φακής, που αποδίδει περίπου μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές. Οι φακές είναι πολύ χαμηλές σε λιπαρά, έτσι οι περισσότερες από αυτές τις θερμίδες προέρχονται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Κάθε μερίδα παρέχει 12. 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, μια πηγή αμινοξέων που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να διατηρήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να συνθέσει ορμόνες. Οι φακές περιέχουν "ατελείς" πρωτεΐνες επειδή λείπουν τα αμινοξέα μεθειονίνη και κυστίνη, ώστε να τα συνδυάσετε με άλλες πρωτεϊνικές πηγές - όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά ή κρέας - για να αποτρέψετε μια ανεπάρκεια αμινοξέων. Μια μερίδα φακές περιέχει περίπου 29 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των 14. 6 γραμμάρια ινών. Οι ίνες βοηθούν στη μείωση του επιπέδου χοληστερόλης στο αίμα και μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα.
Ευεργετικές Βιταμίνες
Οι φακές επίσης ενισχύουν τη λήψη βιταμινών, ειδικά τη βιταμίνη Β-1, που ονομάζεται επίσης θειαμίνη, και η βιταμίνη Β-9, που ονομάζεται επίσης φυλλικό οξύ. Το σώμα σας χρησιμοποιεί θειαμίνη για να επεξεργάζεται θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών και υδατανθράκων, και βασίζεται επίσης στη βιταμίνη Β-1 για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Μια μερίδα φακές προσφέρει 0,42 χιλιοστογραμμάρια θειαμίνης, που είναι το 35 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους άνδρες και 38 για τις γυναίκες. Έχουν επίσης 230 μικρογραμμάρια φολικού οξέος ή 58% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Όπως και η θειαμίνη, το φυλλικό οξύ βοηθά στην επεξεργασία πρωτεϊνών. Επίσης ρυθμίζει τη γονιδιακή δραστηριότητα και διατηρεί υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια.
Ωφέλιμα Ορυκτά
Φάτε φακές για χαλκό και μαγνήσιο, δύο βασικά μέταλλα. Το σώμα σας χρησιμοποιεί και τα δύο μέταλλα για να ενεργοποιήσει ένζυμα απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας και βασίζεται στο μαγνήσιο για να διατηρήσει υγιή οστικό ιστό. Ο χαλκός διατηρεί το DNA υγιές, επειδή δρα ως αντιοξειδωτικό για την προστασία του ιστού από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν μετάλλαξη. Μια μερίδα φακές έχει 59 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου - 18 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τις γυναίκες και 14 τοις εκατό για τους άνδρες - και 249 μικρογραμμαρίων χαλκού, ή 28 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Τρώτε περισσότερες φακές
Προσθέστε μια χούφτα πράσινες φακές σε τσίλι τσίλι όπως μαγειρεύει για να αυξήσει τη διατροφική αξία του γεύματός σας, ή μαγειρέψτε ροζ φακές μαζί με τα αγαπημένα σας λαχανικά σε ένα μείγμα μπαχαρικών, και θρυμματισμένες ντομάτες για μια βολική και πλήρωση κύρια πίστα.Σερβίρετε το γεύμα σας με μια φέτα ολικής αλέσεως τοστ για να πάρετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Εναλλακτικά, συνδυάστε τις μαγειρεμένες φακές μαζί με τα μανιτάρια, τα ψίχουλα ψωμιού ολικής αλέσεως, το πιπέρι τσίλι και το κύμινο, και στη συνέχεια διαμορφώστε το μίγμα σε κομμάτια για χορτοφάγους φακές.
