Για να επιτύχουμε ως επίθεση ή αμυντικό lineman, πρέπει να είστε μεγάλοι και επίσης εκρηκτικοί και γρήγοροι. Ως εκ τούτου, ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης για linemen θα περιλαμβάνει κατάρτιση βάρους για την οικοδόμηση της μάζας και της δύναμης, plyometrics για τη βελτίωση της δύναμης, ασκήσεις ευκινησία για να αναπτύξουν ταχύτητα ποδιών και την προετοιμασία της εργασίας για την οικοδόμηση αντοχής για τη διατήρηση κατά τη διάρκεια των κινήσεων. Ξεκινήστε τις προπονήσεις σας κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής. Πριν από κάθε προπόνηση, προθερμαίνετε σωστά με τζόκινγκ ή άλμα σχοινιού για πέντε έως 10 λεπτά και δυναμικές εκτάσεις.
Βίντεο της ημέρας
Το χτύπημα των βαρών
Η προπόνηση με βάρη βοηθά στην ανάπτυξη της μάζας και της δύναμης για να ξεπεραστούν οι αντίπαλοί σας. Ενσωματώστε τέσσερις προπονήσεις σωματικής άσκησης στο εβδομαδιαίο σχήμα σας. Εστιάζετε στους μυς του κάτω σώματος τις Δευτέρες και τις Τετάρτες και στους μυς του άνω σώματος τις Τρίτες και τις Παρασκευές. Σύμφωνα με τον John Cissik της Human Performance Services, οι ασκήσεις ποιότητας για το lineman περιλαμβάνουν καθαρισμούς ενέργειας, πλάγια καταλήψεις, πρόσθιες καταλήψεις, σκνίπες, γλουτέ-ζαμ και κλίσεις για τα κάτω πέλματα σώματος και πάγκου, στρατιωτικές πιέσεις για το άνω μέρος του σώματος. Κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής, εκτελέστε τρία σύνολα των 12 έως 15 επαναλήψεων κάθε άσκησης για να διευκολύνετε την οικοδόμηση μάζας. Όταν είστε δύο μήνες έξω από τον ανταγωνισμό, εκτελέστε τρία σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις, αυξάνοντας το φορτίο που ανεβάζετε. Όταν έχετε ένα μήνα για να πάτε μέχρι τον ανταγωνισμό, εκτελέστε τρία σύνολα έξι έως 12 επαναλήψεων, ανυψώνοντας βαριά βάρη.
Κτίριο Εκρηκτικότητα με Πλυμετρία
Η ενσωμάτωση της plyometrics στην εκπαίδευσή σας μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να εκραγεί με το χτύπημα. Οι δεσμοί, οι πλευρικοί λυκίσκοι κώνων και τα άλματα κιβωτίων είναι ποιομετρικές δραστηριότητες ποιότητας που αναπτύσσουν δύναμη στους γοφούς και τα πόδια. Για όρια, στέκεστε με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας, χαμηλώστε σε ένα τέταρτο καταλήψεων και στη συνέχεια εκραγεί σε ένα άλμα, ταξιδεύοντας όσο πιο μπροστά μπορείτε. Γη και αμέσως χαμηλότερα για να μπείτε στο επόμενο όριο. Ο πλαϊνικός λυκίσκος περιλαμβάνει το άλμα δίπλα-δίπλα πάνω από ένα μικρό κώνο και προσπαθεί να περιορίσει το χρόνο που τα πόδια σας έρχονται σε επαφή με το πάτωμα. Τα άλματα κουτιών περιλαμβάνουν τη μείωση σε ένα τέταρτο καταλήψεων και στη συνέχεια εκρήγνυται σε ένα άλμα και προσγείωση πάνω από ένα κιβώτιο plyo που είναι μπροστά σας. Λόγω της έντασης τους, περιορίστε την εργασία σε δύο ημέρες την εβδομάδα. Αν γίνει τις ίδιες μέρες με την κατάρτιση με χαμηλότερο σωματικό βάρος, κάντε πρώτα τα πιλομετρικά, ώστε τα πόδια σας να είναι φρέσκα. Εκτελέστε δύο έως τρία σύνολα έξι έως οκτώ επαναλήψεων έκαστο.
Βελτίωση των βημάτων με τα εργαλεία ευελιξίας
Τα καλύτερα linemen είναι γνωστά για την ικανότητά τους να είναι γρήγορα στα πόδια τους. Η προγραμματισμένη άσκηση ευελιξίας στο πρόγραμμα σας δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ικανότητά σας να επιταχύνετε, να σταματήσετε και να αλλάξετε τις κατευθύνσεις. Ενσωματώστε το τρυπάνι, το οποίο περιλαμβάνει τοποθέτηση πέντε κουκκίδων στο έδαφος, έτσι ώστε να σχηματίζουν ένα τετράγωνο, με το κάθε ένα απόσταση δύο πόδια και την τελική κουκκίδα στο κέντρο.Ξεκινήστε σε μια κουκίδα και δύο πόδια στα χέρια των άλλων, αλλάζοντας τη σειρά του πού άλμα. Προσπαθήστε να εκτελέσετε το τρυπάνι το συντομότερο δυνατόν, περιορίζοντας την ώρα που τα πόδια σας έρχονται σε επαφή με τις κουκίδες. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε την πορεία zig zag, η οποία περιλαμβάνει την τοποθέτηση περίπου 10 κώνων σε μια κατακόρυφη γραμμή με κάθε μία αυλή χωριστά. Σπριντ μέσα από τους κώνους, διασχίζοντας σε κάθε πλευρά με το εσωτερικό πόδι σας πρώτα. Ενσωματώστε τις εργασίες ευκινησίας δύο φορές την εβδομάδα, ολοκληρώνοντας τα τρυπάνια πριν από οποιαδήποτε εκπαίδευση βάρους. Εκτελέστε κάθε τρυπάνι πέντε φορές.
Ανάπτυξη ταχύτητας και κλιματισμού
Οι Linemen δεν είναι σίγουροι πόσο καιρό θα χρειαστεί να είναι στο πεδίο και πρέπει να είναι έτοιμοι για μακροχρόνια κατοχή. Οι δραστηριότητες κλιματισμού - όπως το τρυπάνι και το 20μ - μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε αντοχή. Οι Lineman δεν τρέχουν συνήθως μεγάλες αποστάσεις, οπότε οι ασκήσεις τους θα πρέπει να αντανακλούν τη θέση που χρειάζονται. Για το τρυπάνι, τοποθετήστε τρεις κώνους σε μια κατακόρυφη γραμμή με κάθε μία απόσταση πέντε μέτρα απόσταση. Ξεκινήστε από τον κεντρικό κώνο και στη συνέχεια σπρίξτε στον κώνο στα αριστερά σας, αλλάξτε τις οδηγίες και σπρίξτε στον κώνο στα δεξιά. Στη συνέχεια, αλλάξτε τις κατευθύνσεις μια τελευταία φορά και γυρίστε πίσω στον αρχικό κώνο. Τα αεροσκάφη Flying 2 περιλαμβάνουν τη λειτουργία συνολικά 50 ναυπηγείων, με τα πρώτα 30 ναυπηγεία να εκτελούνται με μισή ταχύτητα. Σταδιακά αυξήστε το ρυθμό σας πάνω από τα 30 ναυπηγεία, ώστε να είστε σε ένα all-out σπριντ για τα τελευταία 20 μέτρα. Ολοκληρώνοντας το τρυπάνι δύο μέρες την εβδομάδα, εκτελώντας κάθε τρυπάνι πέντε φορές.
